Avez-vous une relation amour-haine avec le tapis roulant? Bien sûr, il est toujours là quand vous en avez besoin, mais franchement, cela peut être un peu ennuyeux de continuer à faire le même vieux travail, et souvent même ces intervalles de haute intensité peuvent devenir un peu répétitifs après un certain temps.
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Entrez dans «Balanced Interval Training Experience», ou ce que l'entraîneur David Siik appelle parfaitement «BITE» dans son programme de course de précision à Equinox Fitness. Les classes populaires de Siik combinent une série d'intervalles qui mélangent les changements de vitesse et d'inclinaison. Résultat: des entraînements brûlants qui stimulent et engagent à la fois votre esprit et vos muscles. Voici trois de nos entraînements préférés tirés du nouveau livre de Siik, L'entraînement ultime sur tapis roulant, qui garantissent d'augmenter votre métabolisme et d'augmenter votre consommation de calories, quel que soit votre niveau de forme physique.
LA VITESSE: Siik base tous ses entraînements BITE sur une vitesse de pointe connue sous le nom de PB, pour votre record personnel. «C'est le plus rapide que vous pensez pouvoir faire pendant une minute à la fin d'une séance d'entraînement sans descendre», dit Siik. Connaître votre PB vous permet d'individualiser l'entraînement afin qu'il soit unique à vos besoins et capacités. À titre indicatif, les coureurs novices à occasionnels se situent entre 6 et 8 mi / h; coureurs plus expérimentés, 8 à 10 mph; et coureurs hautement conditionnés, plus de 10 mph. Commencez à augmenter la vitesse 10 secondes avant de commencer chaque intervalle.
INCLINAISON: Non seulement la course sur une pente brûle plus de calories tout en augmentant la force du bas du corps, mais elle aide également à réduire l'impact sur vos articulations. Gardez à l'esprit que l'inclinaison équivaut à plus de sortie, donc chaque changement de 1% vaut un plus ou un moins 0.Changement de vitesse de 2 mph.
RÉCUPÉRATION: Votre récupération doit être d'au moins 50% de votre intervalle de départ. Si votre premier intervalle est de 8 mi / h, la vitesse de récupération la plus lente devrait être de 4 mi / h.
C'est une excellente course de base qui fonctionne sur le principe de la pyramide - grimper la pyramide pour raccourcir les intervalles, puis redescendre avec des intervalles plus longs. Une fois que vous avez atteint la vitesse au sommet de la pyramide, vous êtes coincé avec tout le chemin vers le bas.
Temps | La vitesse | Inclinaison | Récupération |
| 3 à 5 min | Réchauffer | 0% | - |
| 60 secondes | -1 MPH de PB (Ex. 7.0 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 secondes | +0.5 MPH (Ex. 7.5 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 secondes | +0.5 MPH (Ex. 8.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | +0.5 MPH (Ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | Même vitesse | 3% | 1 min, 0% |
| 40 secondes | Même vitesse | 3% | 1 min, 0% |
| 50 secondes | Même vitesse | 3% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 3% | Refroidir |
C'est une course légèrement plus longue qui joue avec les intervalles et la vitesse. Vous ferez la première partie sur une pente de 0% ("nice twin"), puis exactement le même intervalle sur une pente ("evil twin"). Début 1.5 mph sous votre PB. Chaque ensemble devient un peu plus court et plus rapide.
Temps | La vitesse | Inclinaison | Récupération |
| 3 à 5 min | Réchauffer | 0% | - |
| 60 secondes | +1.5 MPH à partir de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 4% | 1 min, 0% |
| 45 secondes | +0.5 MPH (ex. 7.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 secondes | Même vitesse | 4% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | +0.5 MPH (ex. 7.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | Même vitesse | 4% | 2 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 0% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 3% | 1 min, 0% |
| 45 secondes | +0.5 MPH (ex. 8.0 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 secondes | Même vitesse | 3% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | +0.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | Même vitesse | 3% | Refroidir |
Les intervalles ici deviennent un peu plus longs (jusqu'à 90 secondes) et l'entraînement est un peu plus dynamique, y compris plus de changements d'inclinaison et de vitesse, de sorte que vous obtiendrez une brûlure encore plus grande.
Temps | La vitesse | Inclinaison | Récupération |
| 3 à 5 min | Réchauffer | 0% | - |
| 60 secondes | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 2% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 3% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 4% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 5% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | Même vitesse | 6% | 2 min, 0% |
| 30 secondes | Même vitesse | 6% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | +0.3 MPH (ex. 7.6 MPH) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | +0.3 MPH (ex. 7.9 MPH) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | +0.3 MPH (ex. 8.2 MPH) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 secondes | +0.3 MPH (ex. 8.5 MPH) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 secondes | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Rien |
| 30 secondes | +0.3 MPH (ex. 7.3 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Rien |
| 30 secondes | +0.6 MPH (ex. 7.6 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Rien |
| 30 secondes | +0.9 MPH (ex 7.9 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Rien |
| 30 secondes | +1.2 MPH (ex. 8.2 MPH) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 secondes | -1 MPH de PB (ex. 7.0 MPH) | 0% | Rien |
| 30 secondes | +1.5 MPH (ex. 8.5 MPH) | 0% | Refroidir |
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