Cyclisme Carb pour perte de graisse

Il arrive un moment où presque tous les athlètes veulent «se pencher."

Si vous soulevez déjà régulièrement, il est peu probable que le simple changement de votre routine d'entraînement entraîne une baisse spectaculaire de la graisse corporelle. La façon dont vous vous entraînez aura le plus grand impact sur vos performances, mais c'est la façon dont vous mangez qui décide vraiment qui vous regarde dans le miroir.

En d'autres termes, pour maigrir, vous devez vous concentrer sur votre alimentation, et le cyclisme en glucides est une approche à peu près aussi efficace que vous pouvez trouver.

Le cyclisme en glucides signifie essentiellement faire varier la quantité de glucides et / ou de calories consommées un jour donné.

Les culturistes savent depuis des années que des trois principaux macronutriments, les glucides semblent avoir l'effet le plus significatif sur la composition corporelle. Par la suite, il existe littéralement des centaines d'approches de cyclage des glucides, chacune avec sa propre version de la stratégie populaire de perte de graisse.

Bien que je sois davantage un entraîneur et un écrivain axé sur les «sets et les répétitions», j'ai moi aussi ma propre vision du cyclisme en glucides. C'est celui que j'ai utilisé avec succès avec de nombreux athlètes, y compris moi-même; L'année dernière je suis passé de 220 à 173 pour une compétition en utilisant un plan similaire à ce que je suis sur le point de dévoiler ici.

Comme mes programmes de musculation, ce plan n'est pas facile, mais il est simple, direct et cela fonctionne - si vous avez la discipline pour le suivre.

Le plan est divisé en quatre phases:

1 - Super strict

Comme son nom l'indique, il s'agit d'une phase diététique très stricte. Cela devrait être fait au début d'un régime pour démarrer ou à la fin comme moyen efficace de retirer le dernier morceau de graisse. C'est un régime dur et brutal, mais il ne devrait être suivi que pendant une courte période comme je l'expliquerai un peu plus tard.

Les glucides sont les plus limités dans cette phase: vous pouvez en consommer jusqu'à 50 grammes par jour, et la majorité significative de ces glucides doit provenir de légumes; pas d'amidon ou de sucre traditionnel dans cette phase.

2 - Normal

C'est la phase principale de ce plan. C'est un régime pauvre en glucides, en protéines naturelles et en matières grasses. Vous pouvez consommer jusqu'à 100 grammes de glucides par jour, dont la plupart proviendront de légumes avec une petite quantité de fruits et d'amidon, mais pas de malbouffe.

T Nation a récemment publié un article sur les avantages de consommer 100 grammes ou moins de glucides chaque jour et il y a une vérité considérable à cela. Une partie de la raison pour laquelle j'ai nommé cette phase «normale» est de commencer à changer la mentalité des gens.

À l'heure actuelle, de nombreuses personnes pensent que les jours riches en glucides sont «normaux» et que nous devrions simplement nous asseoir et ranger 500 à 600 grammes de glucides par jour. Les glucides ne sont pas mauvais, mais vous devez tout de même les gagner par l'activité; la plupart des gens sont très sédentaires et leur apport en glucides devrait donc être limité.

Dans le nouvel état d'esprit diététique, un régime pauvre en glucides serait «normal» et un régime plus riche en glucides serait considéré comme une «folie»."

3 - Riche en glucides

Les faibles glucides sont bons pour la perte de graisse mais souvent pas idéaux pour la performance. La plupart d'entre vous soulevez dur et lourd, donc parfois un pic de glucides est nécessaire, et c'est là que le jour High Carb entre en jeu.

Les jours riches en glucides, vous êtes encouragé à consommer une grande quantité de glucides, généralement de l'ordre de 400 à 800 grammes par jour. Le but est de reconstituer les réserves de glycogène du corps, de stimuler une réponse anabolique par la libération d'insuline et de donner à l'esprit une pause par rapport à la phase normale modérément restrictive du régime.

L'idée de base est de continuer à manger beaucoup de légumes et d'ajouter à ces fruits illimités, des glucides naturels non transformés illimités et, si nécessaire, une petite quantité de glucides transformés. Les glucides provenant de sources laitières biologiques sont également autorisés.

4 - Vacances

Vous pouvez utiliser votre imagination ce jour-là. Je crois généralement en la modération dans la plupart des choses - y compris la modération de la modération elle-même - alors en vacances, n'hésitez pas à vous faire plaisir. Le choc sur le système avec l'afflux de nutriments peut en fait être une bonne chose lorsqu'il est fait de manière occasionnelle. Vous pouvez décider de vos propres vacances (j'ai énuméré les miennes ci-dessous), mais généralement, elles devraient totaliser moins de 21 jours par an.

Plan alimentaire par phase

(Le nombre indiqué correspond aux portions par jour de cet aliment.)

Produit alimentaire	Super strict	Normal	Haute teneur en glucides	Vacances
Légumes	Illimité	Illimité	Illimité	Illimité
Des fruits	0	0-2	Illimité	Illimité
Des œufs	1-4	Illimité	Illimité	Illimité
Protéine Naturelle	2-4	Illimité	Illimité	Illimité
Graisse naturelle	2-4	Illimité	Illimité	Illimité
Fromage	0-1	Illimité	Illimité	Illimité
Lait	0	0-2	Illimité	Illimité
Shake protéiné	0	0-2	0-4	Illimité
Des noisettes	0-1	0-2	Illimité	Illimité
Amidon naturel	0	0-1	Illimité	Illimité
Thé ou café avec sucre	0	0-2	Illimité	Illimité
Yaourt	0	0	Illimité	Illimité
Glucides transformés	0	0	0-4	Illimité
Desserts	0	0	0-1	Illimité
Viande transformée	0	0	0-1	0-4
Un soda	0	0	0	Illimité
Vin	0	0	0-2	Illimité
Autre alcool	0	0	0	Illimité

Les aliments sont classés par ordre de préférence par catégorie:

• Protéines naturelles: poisson (n'importe quel poisson sauvage de préférence), poulet, bœuf, dinde, agneau, porc, fruits de mer (biologique fortement préféré lorsque cela est possible)
• Graisse naturelle: huile d'olive, beurre biologique, peau d'animal, etc. (bio fortement préféré)
• Amidon naturel: patates douces, pommes de terre, riz, flocons d'avoine
• Glucides transformés: Wraps, pitas, tous les pains (plus de fibres, mieux c'est), pâtes, maïs soufflé, craquelins, barres granola, barres de fruits, céréales froides
• Desserts: Glaces, sucettes glacées, chocolat, tartes, brownies, biscuits, gâteaux, pâtisseries, barres chocolatées
• Viande transformée: viande de déjeuner, bœuf / hamburgers non faits maison, pepperoni, hot dogs, bacon, saucisse

Système de perte de poids

• Pour une perte de poids rapide: suivez Super Strict pendant 3 à 14 jours pour favoriser une perte de poids significative, puis passez à la perte de poids normale ou à la phase d'entretien.
• Pour une perte de poids normale: combinez 5 à 6 jours de normale avec 1 à 2 jours de glucides élevés. Si vous perdez du poids trop rapidement, ajoutez 1/2 à 1 jour de High Carb; si vous ne perdez pas de poids assez rapidement, réduisez votre teneur en glucides de 1/2 journée.
• Pour l'entretien: combinez 4-5 jours de Normal avec 2-3 jours de High Carb.
• Pour un gain de poids: combinez 3-4 jours de normal avec 3-4 jours de glucides élevés.

Je classe les vacances comme suit:

• Repas après la compétition
• Toutes les vacances en dehors de l'état (jusqu'à une semaine)
• Les jours fériés suivants: Thanksgiving, réveillon de Noël, Noël, réveillon du nouvel an, 4 juillet, anniversaire
• Facultatif: anniversaire du conjoint, anniversaire, Halloween, fête du travail, Memorial Day

Vous trouverez ci-dessous un exemple de prise alimentaire pendant une journée pour chacune des trois phases principales. (Je suppose que vous n'avez pas besoin d'aide pour remplir les directives alimentaires des Fêtes!)

Super strict	Normal	Haute teneur en glucides
		banane et / ou thé avec sucre au réveil
2 œufs durs	3 œufs durs	4 œufs brouillés
1/2 portion de carottes râpées 1/2 portion de pois 1/2 portion de chou-fleur 1/2 portion de poivrons tranchés	1/2 portion de carottes râpées 1/2 portion de pois 1/2 portion de chou-fleur 1/2 portion de poivrons tranchés 1 portion de fromage râpé	1 pomme de terre au four avec beurre et crème sure 1 portion de petits pois 1 portion de fromage râpé
l'eau	8 oz de lait entier biologique	1 smoothie au yogourt
6 morceaux de sashimi de thon - épais	6 oz de poitrine de poulet	1 bagel nature
1/2 concombre	1 portion de pois mange-tout 1 portion de poivrons tranchés ¼ portion d'orzo 3 tomates cerises	4 oz de thon
tranche de citron	1 cuillère à soupe d'huile d'olive	tranches de tomate
l'eau	l'eau	2 tranches de fromage
		1 yogourt aux framboises faible en gras
		2 portions de Surge® Workout Fuel pendant l'entraînement * *
1/2 poulet rôti avec peau *	Wrap à la dinde du sud-ouest: 1 enveloppe mince riche en fibres 4 oz de dinde rôtie 2 portions de fromage laitue, tranches de tomate	Burrito au poulet chipotle avec riz et sauce vinaigrette, garnitures au choix
2 portions de brocoli	l'eau	l'eau
l'eau
	2 portions de bœuf séché	1 Finibar
	l'eau	8 oz de lait entier biologique
	thé avec sucre si nécessaire	2 portions de noix grillées

* En ce qui concerne le poulet rôti, regardez avec quoi la peau est glacée. Je préfère une version maison folle uniquement d'épices; tu ne veux pas de glaçage sucré.
* * Pour le carburant d'entraînement Surge®, consommez-le avant, pendant et immédiatement après le levage. Je m'entraîne en milieu de journée, donc c'est après le repas 2 et avant le repas 3 pour moi.
* * * Les jours d'entraînement Super Strict ou Normal, utilisez un système de nutrition péri-entraînement sans glucides comme Plazma ™, MAG-10® et / ou Biotest BCAA.

On suppose que tous les œufs sont biologiques et proviennent de poulets sans cage et que tous les produits laitiers sont biologiques et de préférence de vaches nourries à l'herbe.

Où puis-je trouver cette nourriture? Je fais la plupart de mes achats chez Whole Foods et la majorité de ces aliments se trouvent dans le bar à salade ou le bar chaud. C'est plus cher mais plus pratique de le préparer de cette façon.

La grande majorité des autres repas peuvent être préparés à la maison et préparés à l'avance. J'ai aussi un cuiseur Ronco Rotisserie qui me permet de contrôler ce qui entre et sur mes sources de protéines.

Le jour de la haute teneur en glucides, j'ai essayé d'inclure des aliments courants et faciles à trouver, peut-être au détriment du choix des aliments idéaux absolus.

Le bon, le mauvais et le bout à bout

Tous les régimes alimentaires ont des avantages et des inconvénients. Je ne dis pas que c'est le seul moyen de perdre de la graisse, mais c'est un moyen valable.

Pour moi, les avantages et les inconvénients de ce système sont les suivants:

Les points positifs du programme:

• C'est relativement facile à suivre. Vous vous réveillez, vous savez quel jour vous êtes et vous faites de votre mieux pour respecter les directives.
• Cela fonctionne bien avec la vraie vie. Si vous passez du temps avec des amis ou si vous avez un événement social auquel participer, faites de cette journée une journée riche en glucides. Cela permet de faire des folies pendant les vacances. Après tout, lorsque vous vous cassez le cul dans la salle de sport et dans la cuisine, vous devez parfois enlever les contraintes.
• Une fois que vous avez ce système en panne, vous pouvez le modifier pour une variété d'objectifs en augmentant / diminuant le nombre de jours riches en glucides. Si vous voulez prendre du poids mais rester relativement maigre, essayez ce plan avec 3 ou 4 jours riches en glucides. Si vous ne perdez pas de graisse au rythme que vous souhaitez, diminuez le nombre de glucides élevés que vous avez dans votre plan hebdomadaire de 1/2 journée à chaque fois.
• Ce programme se concentre sur des aliments entiers naturels, non transformés, qui devraient être la pierre angulaire de tout plan alimentaire réussi. Vous pouvez également travailler dans des substitutions - si vous ne voulez pas de poulet, remplacez le saumon, etc.
• Ce programme permet les fringales et ne les nie pas constamment, ce qui peut être difficile pour la volonté et pourrait ne pas faire de vous la personne la plus populaire.
• Ce programme fonctionne! 'Nuff a dit.

Points négatifs du programme:

• Il peut être facile de transformer la journée High-Carb en une journée de triche à part entière. Vous voyez des chips et vous pensez: "Oh, c'est une journée riche en glucides" et vous les mangez, suivi d'une barre de chocolat, de deux assiettes de spaghettis, etc. Vous pouvez manger beaucoup de glucides, mais ils doivent être modérément naturels et sains. Si vous voulez deux pommes de terre au four avec votre steak, allez-y; deux portions de frites, ce n'est pas la même chose.
• La réintroduction des glucides dans votre système après quelques jours à faible teneur en glucides peut parfois augmenter les fringales au lieu de les diminuer. J'ai trouvé que le premier petit-déjeuner après quelques jours de glucides élevés peut être difficile car à ce moment-là, j'ai l'habitude de manger beaucoup; le deuxième ou le troisième jour est en fait plus facile car je ne compare pas ce petit repas aux festins de la journée riche en glucides.
• Il peut être difficile de faire un entraînement intense lors d'une journée à faible teneur en glucides. La solution ici est de faire en sorte que vos jours riches en glucides correspondent à vos deux jours d'entraînement les plus difficiles - ou du moins la veille - afin que vous ayez un peu de glycogène pour vous propulser tout au long de l'entraînement. J'ai généralement fait mes journées riches en glucides le lundi et le vendredi, mais vous pouvez planifier les vôtres comme bon vous semble.
• Votre poids corporel fluctuera un peu plus sur ce plan que la normale. Il devrait chuter relativement rapidement d'un jour à faible teneur en glucides à l'autre, mais il pourrait augmenter après une journée riche en glucides en raison du stockage de glycogène et de l'eau et du sodium qui l'accompagnent. Cependant, si vous gardez une trace de votre poids, vous verrez toujours une baisse régulière de poids avec une baisse similaire de graisse corporelle au fur et à mesure.

Le maigre sur le cyclisme en glucides

Pour moi, tous ces inconvénients sont gérables et sont compensés par les avantages de ce programme. Vous travaillez dur dans la salle de sport, il est maintenant temps de montrer une partie de ce travail acharné! Si vous êtes frustré par les résultats des restrictions caloriques standard et que vous voulez essayer quelque chose de nouveau, essayez ce programme. Vous n'avez rien à perdre à part votre tour de taille.