Construire la masse tout en gardant vos abdos.
C'est le Saint Graal de la musculation, n'est-ce pas? Tout le monde veut devenir énorme mais rester maigre, mais devenir maigre est un travail sacrément difficile pour la plupart des gens.
Pour les amateurs de physique naturel, le vieux paradigme de gonflement pendant l'hiver et de se pencher pour l'été peut être une recette pour le désastre car trop de graisse est déposée pendant l'hiver, ce qui fait souvent souffrir votre définition musculaire et vous finissez par ressembler à un " gros gars avec de gros avant-bras.«Laisse-moi te sauver de ce destin.
Adopter une approche cyclique de votre plan nutritionnel est un moyen infaillible de vous garder maigre mais de vous faire grandir. Lors de l'utilisation d'une approche cyclique pour suivre un régime, les deux variables les plus courantes qui sont manipulées sont le temps du cycle et les nutriments faisant l'objet d'un cycle.
En ce qui concerne le cyclage des glucides, les cycles durent généralement quelques jours et les glucides et les calories sont cyclés. Lorsque vous faites du vélo vos glucides / calories, vous intercalez généralement des jours de glucides plus élevés dans votre semaine en fonction du moment où vous vous entraînez. Ces jours plus riches en glucides sont également des jours plus caloriques.
Je pense que ce cycle de glucides en relation avec votre entraînement est une bonne idée et devrait être structuré dans la plupart de vos plans nutritionnels. (Je présenterai des plans spécifiques plus tard.)
Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, le cyclisme en glucides n'est pas pour vous.
Si vous avez besoin d'une grande quantité de muscle (> 15-20 livres), le cyclisme en glucides n'est pas pour vous.
Le cyclisme en glucides est pour quelqu'un qui est déjà maigre et qui veut gagner plus de muscle à un rythme lent et régulier. Si vous avez beaucoup de poids à perdre, il vaut mieux commencer par suivre un régime. Si vous avez beaucoup de muscle à prendre sur votre monture, concentrez-vous sur l'absorption de beaucoup de calories.
Concentrez-vous uniquement sur un seul car vous obtiendrez des résultats plus rapides que si vous essayez de faire un cycle de glucides pour atteindre un physique massif (ou maigre). Le cyclage des glucides doit être considéré comme un réglage fin.
Maintenant que nous avons défini la structure de base et identifié les personnes qui en bénéficieront le plus, entrons dans les détails. Ce serait normalement la partie de l'article dans laquelle je vous donne des recommandations très spécifiques de poids corporel gramme / livre pour les glucides sur les différents jours faibles / modérés / élevés en glucides ... mais je ne vais pas.
C'est Carb Cycling pour les idiots, souviens toi? Pas Carb Cycling pour les mathématiciens. Je traite avec beaucoup de gens du monde réel: des professionnels, des étudiants, des personnes en famille, etc. Ces personnes n'ont pas le temps de comprendre que le lundi, elles ont besoin de manger 0.5g de glucides par livre et le mardi, ils doivent manger 0.75g de glucides par livre, etc. Ils n'ont pas ce genre de temps.
La praticité l'emporte sur tout pour ces personnes. Les gens doivent se concentrer sur les résultats, pas sur le temps qu'ils peuvent consacrer à l'élaboration d'un plan de repas pour obtenir ces résultats. Il est important de se rappeler que compter les calories et être très précis sur les nutriments qui traversent vos lèvres ne vous fait pas progresser. Les résultats sont ce qui compte.
La meilleure façon d'obtenir un résultat nutritionnel souhaité sans avoir à se soucier du comptage des calories est de se concentrer sur les sélections alimentaires. Dans ce cas, je parle de glucides féculents - riz, flocons d'avoine, patates douces, pâtes à grains entiers, etc., etc. Ces aliments sont riches en glucides et denses en calories par rapport à leurs homologues végétaux.
Nous allons exploiter cette différence pour vous permettre de garder votre pack de six pendant que vous empilez tellement de bœuf sur votre cadre que vous devrez vous tourner sur le côté pour traverser une porte.
Voici le plan (et c'est si simple que vous pouvez commencer demain). Vous allez consommer des protéines et des fruits / légumes à chaque repas. Votre apport en matières grasses sera inversement proportionnel à votre apport en amidon, ce qui signifie que si vous mangez beaucoup de féculents au cours d'un repas, votre apport en matières grasses devrait diminuer. Si vous ne mangez pas de féculents, votre apport en matières grasses est plus élevé.
Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la capacité de cycler l'apport en glucides dépendra purement de votre apport en amidon. Il y a 4 types de jours dans ce modèle
Maintenant, si vous utilisez l'approche du «cyclisme de l'amidon», votre plan de nutrition hebdomadaire ressemblera à ce qui suit, selon que vous faites un entraînement complet du corps ou une sorte d'entraînement fractionné haut / bas:
Les jours supérieurs reçoivent des glucides modérés, mais si vous souhaitez vous concentrer sur l'amélioration des muscles du haut du corps, attribuez les jours riches en glucides à vos jours d'entraînement du haut du corps et les jours en glucides modérés à vos jours d'entraînement du bas du corps.
Si vous utilisez des fractionnements de parties du corps, utilisez les jours Low Starch pour les petits groupes musculaires (e.g. les bras). Un jour d'épaule justifierait un amidon modéré tandis que la poitrine, le dos ou les jambes doivent être riches en amidon.
Comme vous pouvez le voir, le plan de cyclage de l'amidon que j'ai décrit est extrêmement simple en ce sens que vous n'avez pas besoin d'une calculatrice, vous n'avez pas besoin de compter les calories et vous pouvez commencer demain. C'est si simple que même un homme des cavernes pourrait le faire.
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