À moins que vous n'ayez été dans le coma ou que le médecin personnel de Michael Jackson fasse des visites à domicile tous les soirs, vous savez que le cyclisme en glucides fonctionne. T Nation entraîne Christian Thibaudeau, Dr. Mike Roussell, Shelby Starnes et le Dr. John Berardi a tous approuvé la manipulation de l'apport quotidien en glucides pour améliorer la composition corporelle.
Cependant, ce ne sont pas que des roses et du soleil. Compter les glucides et autres macronutriments peut devenir compliqué si vous préparez vos propres repas, et quasiment impossible si vos déjeuners proviennent d'un food truck ou d'un stand de tacos.
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Comptage des travaux. Je me rends compte que de nombreuses personnes en forme ont obtenu d'excellents résultats en les aspirant et en faisant les fichus maths. Mon argument est, cependant, qu'une méthode sans comptage peut fournir des résultats similaires sans tous les grincements de dents OCD et la lecture d'étiquettes. Voici pourquoi.
La plupart des étiquettes nutritionnelles basent leurs informations sur des moyennes et non sur des valeurs exactes ou absolues. De plus, les aliments entiers de qualité que vous devriez manger (viandes maigres, légumes, fruits, etc.) varient considérablement en macronutriments et en calories en fonction de la coupe, de l'alimentation de l'animal, de la qualité du sol, etc.
Les informations nutritionnelles sur les aliments transformés en boîte, en revanche, sont beaucoup plus précises car leurs ingrédients sont systématiquement gérés par le fabricant.
Ainsi, lorsque vous mangez un blé mince, vous savez presque exactement la quantité de protéines que vous n'obtenez (pas). Malheureusement, avec mes excuses aux experts en santé de Yahoo, Wheat Thins ne fait pas partie d'un plan de repas efficace pour améliorer la composition corporelle.
De nombreux facteurs entrent dans la dépense énergétique quotidienne, y compris l'intensité et la durée de l'exercice, le type d'emploi, la composition corporelle et le taux métabolique au repos, qui sont tous difficiles à mesurer avec précision.
L'effet thermique de l'alimentation (TEF) est la quantité d'énergie utilisée pour digérer les aliments. Il y a une estimation acceptée que 10% de l'énergie consommée est utilisée dans la digestion et l'assimilation des aliments.
Cependant, ce nombre peut être affecté par de nombreux facteurs, notamment le type de macronutriments, la quantité totale de fibres, le type de fibres, la qualité des aliments (transformés par rapport aux aliments entiers) et la sensibilité à l'insuline.
Alors, comment sommes-nous censés attribuer des quantités spécifiques de macronutriments et d'apport calorique alors que nous ne pouvons même pas déterminer une ligne de base précise de ce dont le système (votre corps) a besoin pour fonctionner?
La réponse est, nous devine.
Alors pourquoi dépenser de l'énergie pour peser les aliments et compter, suivre et ajouter des macronutriments lorsque ces chiffres ne sont même pas précis?
Lors de mes recherches sur les plans de cyclisme en glucides populaires, je n'ai trouvé aucune quantité standardisée de macronutriments parmi les entraîneurs. Certains basent leurs pourcentages sur des nombres absolus (quantités spécifiques de glucides, de protéines et de graisses les jours faibles, moyens et élevés), tandis que d'autres sur une matrice qui comprend le poids corporel, le taux métabolique de base, les niveaux d'activité estimés, les objectifs d'entraînement quotidiens et Pourcentage de graisse corporelle.
En règle générale, les plans comprennent des jours à faible teneur en glucides, allant de 50 à 150 grammes par jour, des jours en glucides moyens allant de 150 à 300 grammes par jour et des jours à haute teneur en glucides de 300 à 500 grammes par jour.
Certains plans incluent également des `` jours super glucides '' pouvant dépasser 700 grammes de glucides ou plus et des `` jours sans glucides '' qui atteignent à peine 50 grammes par jour.
Fait intéressant, malgré le large éventail de recommandations, les entraîneurs utilisant ces protocoles ont tous eu d'excellents résultats. Cela renforce ma théorie selon laquelle c'est l'acte de recycler les macronutriments et pas nécessairement les quantités spécifiques qui sont vraiment importantes.
Des aliments entiers de qualité devraient être au centre de ce plan nutritionnel. En outre, une nutrition péri-entraînement ciblée est également essentielle.
Ce qui suit n'est pas une liste complète des sources alimentaires acceptables, mais cela vous donnera une base solide et une bonne variété.
Les sources de viande doivent être naturelles, sans antibiotiques et nourries à l'herbe dans la mesure du possible. Les légumes doivent être biologiques dans la mesure du possible. Qu'il s'agisse de cycles de glucides ou non, la qualité des aliments a un impact énorme sur la santé globale et la composition corporelle.
Note de l'éditeur: le plan nutritionnel péri-entraînement de Biotest diffère un peu de celui proposé par l'auteur, mais le concept reste le même. Pour plus d'informations sur le protocole recommandé par Biotest, cliquez ici.
Toutes les épices sont autorisées et encouragées.
Tous les légumes sont autorisés sauf les pommes de terre blanches. Bien qu'ils ne figurent pas sur le plan, vous devriez viser à avoir des légumes à chaque repas non-péri-entraînement, tous les jours.
Les féculents tels que les courges, les betteraves et les légumes-racines ne sont autorisés que les jours à teneur moyenne et élevée en glucides.
Les fruits sont autorisés uniquement les jours riches en glucides.
Le plan de base suppose que vous vous entraînez quatre jours par semaine. Planifiez le cycle autour de ce programme d'entraînement. Je vais présenter quelques options de dépannage pour les `` cas spéciaux '', mais pour la majorité des stagiaires, ce plan de base est un excellent point de départ.
Vous verrez que j'utilise le mot «portion» - cela ne signifie pas la taille de la portion sur l'emballage. Cela signifie que vous devez vous autoréguler et manger la quantité nécessaire pour que vous vous sentiez rassasié.
Ce plan est basé sur la réponse hormonale au type d'aliment et non sur l'apport énergétique total. Nous essayons d'éviter la microgestion, mais cela étant dit, n'en abusez pas - en particulier sur les graisses et les glucides. La plupart ont besoin de moins de nourriture qu'ils ne le pensent.
Vos jours forts devraient coïncider avec vos jours d'entraînement les plus intenses ou les plus prioritaires. Pour la plupart, ce serait une journée au bas du corps.
La journée moyenne est une journée d'entraînement mais pas un entraînement prioritaire.
Low day est soit une journée sans entraînement, soit juste un entraînement sans résistance (intervalles, pratique sportive, exercice de plaisir, circuits de poids corporel, travaux de rattrapage / récupération, etc.)
Une semaine typique ressemblerait à ceci:
Étant donné que les plans `` taille unique '' fonctionnent rarement, voici quelques façons de faire des ajustements en fonction de ce que vous savez de vous ou que vous pourriez apprendre une fois que vous aurez essayé le plan de base.
Les bonnes estimations pour la taille des portions sont les suivantes:
Le cyclage des glucides peut être le moyen le plus efficace de profiter des bienfaits anabolisants des glucides tout en maintenant la sensibilité à l'insuline et en empêchant le gain de graisse.
Et ça n'a pas à être compliqué. En éliminant le comptage et en vous concentrant sur les principes généraux, vous pouvez récolter les fruits sans les calculs.
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