De manière générale, quelle est votre philosophie sur les glucides pour les haltérophiles et les athlètes?
Ma philosophie générale sur les glucides est que plus vous êtes maigre et plus vous êtes actif, plus vous devriez consommer de glucides.
Le pendule pour la consommation de glucides avec les haltérophiles et les athlètes a oscillé entre les deux extrêmes. Il est important pour vous de prendre le temps de découvrir ce qui fonctionne pour votre corps et de faire attention aux types et aux quantités de glucides que vous mangez. Remarquez comment ceux-ci modifient vos performances et votre composition corporelle au lieu d'adopter des déclarations générales telles que «les glucides me font grossir."
Ne regardez pas une personne maigre et athlétique qui mange un régime très riche en glucides ou faible en glucides et supposez que son approche diététique est la raison pour laquelle elle est maigre et performante à un niveau élevé. Ce n'est pas forcément leur régime alimentaire spécifique, mais plutôt leur approche diététique en relation et en phase avec leur physiologie. - Mike Roussell, PhD
Les haltérophiles ont besoin de glucides pour développer leurs muscles, bien performer et se sentir bien. Mais ils doivent aussi NE PAS être stupides à propos des glucides.
Le problème ici est ce foutu interrupteur marche / arrêt que la plupart des gens ont dans la tête. C'est la façon de penser tout ou rien que préfèrent les gens qui n'aiment pas beaucoup penser. C'est soit:
Ou alors…
Dans le monde farfelu de l'alimentation et de la nutrition, le pendule oscille toujours d'un côté ou de l'autre, ne s'arrêtant jamais au milieu où réside le bon sens.
La foule à faible teneur en glucides, certains membres de la tribu paléo et les personnes qui ont poussé le «céto» à des troubles alimentaires extrêmes envoient les mauvais messages. Bien qu'il y ait un moment et un endroit pour réduire les glucides pour la perte de graisse, il est rarement nécessaire de passer à zéro glucide. Choisissez simplement de meilleurs glucides et chronométrez-les correctement.
Quels sont les meilleurs glucides? Eh bien, voici ma liste:
Allez, tu sais déjà. Vous n'avez pas besoin d'une liste de conneries manifestement évidentes. Faire de bons choix de glucides n'est que du bon sens une fois que vous arrêtez d'écouter les cultes diététiques aux yeux vitreux. - Chris Shugart
Les glucides sont bons et vous devriez les manger.
Beaucoup ont trop peur des glucides de peur de grossir grâce à la fée de l'insuline, ce qui n'est pas vrai. Oui, si vous mangez trop de glucides, votre composition corporelle peut empirer. Trop de tout peut avoir un inconvénient.
Les graisses et les glucides sont d'excellents carburants - cela dépend juste de ce que vous faites. Idéalement, vous voulez être très flexible sur le plan métabolique pour utiliser les deux carburants au bon moment.
Les glucides sont la meilleure source de carburant pour la force et la puissance. Ils sont anti-cataboliques et renforcent le vasodilatateur le plus puissant de votre corps - l'insuline! La graisse est excellente pour vous propulser tout au long de votre vie quotidienne, mais elle ne peut pas rivaliser avec les glucides pour la performance dans la salle de sport.
De combien de glucides avez-vous besoin? Malheureusement, je ne peux pas vous donner votre numéro idéal, mais je peux fournir une fourchette basée sur mes expériences. La plupart des athlètes qui s'entraînent dur auront besoin d'un minimum de 200 grammes par jour, et bien plus encore les jours d'entraînement dur. Et ils n'auront pas besoin de descendre en dessous de 120 grammes les jours de repos. J'ai vu beaucoup de gens qui perdent leurs glucides bien trop bas les jours sans entraînement et se retrouvent dans le «désert métabolique» où ils sont si pauvres en glucides qu'ils se sentent comme de la merde et ne sont pas assez faibles pour être cétogènes déclarer et utiliser des cétones.
Toutes les deux semaines, augmentez vos glucides le jour de votre entraînement de 50 grammes et notez votre composition corporelle (les tests du miroir fonctionnent) et vos performances en salle de sport. Essayez d'atteindre cet endroit idéal des performances de gym et de la composition corporelle. Une fois que vous l'avez trouvé, prenez ce train aussi longtemps que vous le pouvez. - Mike T Nelson, PhD
Ma philosophie sur les glucides est liée à ma conviction que les gens fonctionnent mieux lorsqu'ils ont une composition corporelle favorable; et ils ont une composition corporelle favorable lorsqu'ils ont une sensibilité à l'insuline optimale.
Plus les trains individuels sont fréquents et longs, plus ils doivent consommer de glucides. Et je préfère chronométrer la plupart des glucides autour de la fenêtre d'entraînement.
Tous mes glucides pré-intra-post-entraînement sont constitués de Plazma ™ et / ou de Finibars ™. Je m'entraîne quotidiennement car je préfère des sessions plus fréquentes aux sessions marathon. Ces glucides vont de 70 à 115 grammes selon la durée de mon entraînement.
En dehors de la fenêtre de formation, je garde les glucides nets (glucides totaux, moins de fibres) à 60 grammes ou moins, en les approvisionnant à partir d'aliments entiers - légumes fibreux, pois chiches, quinoa, baies, etc. Gardez à l'esprit que les 60 grammes de glucides nets sont une ligne directrice, car tout le monde gère les glucides différemment. Vous devrez peut-être aller un peu plus bas ou plus haut.
Pensez à refléter un apport en glucides similaire à celui d'un régime cétogène. Ne paniquez pas avec le mot cétogène, car cela ne concerne que les glucides en dehors de la fenêtre d'entraînement. En fait, j'encourage les gens à pousser pour garder ces glucides non entraînants dans le bas de gamme.
Cela permet une journée de glucides plus élevée une fois par semaine où vous augmentez les glucides non entraînants à 200-300 grammes à partir de sources comme le riz et l'avoine. Les athlètes ayant une faible graisse corporelle trouveront ce cycle de sept jours d'un seul jour plus riche en glucides hautement anabolisant sans nuire à leurs objectifs de composition corporelle à long terme. - Mark Dugdale
Les glucides sont un outil, tout comme la craie, les genouillères ou les sangles de levage et quiconque les élimine complètement se rend probablement un mauvais service.
Les glucides doivent être adaptés à un individu, tout comme votre régime alimentaire ou votre programme d'entraînement. Pour les athlètes et les culturistes, les glucides peuvent être utilisés de manière stratégique et aideront à optimiser la récupération, les performances physiques, les hormones, la croissance musculaire et plus encore.
Pour ceux qui se trouvent à l'autre bout du spectre, comme ceux qui souffrent de diabète de l'adulte ou de populations sédentaires, la réduction des glucides peut être une excellente stratégie car elle réduit rapidement l'apport calorique et réduit leur apport en glucides transformés.
Si vous êtes un athlète ou un athlète, les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais et, en fin de compte, ils peuvent avoir des effets bénéfiques ou négatifs en fonction de facteurs clés tels que votre sensibilité à l'insuline, votre métabolisme, votre niveau d'activité, vos objectifs, votre graisse corporelle, la quantité de glucides. vous mangez, le type, votre apport calorique total et vos préférences personnelles.
Pour utiliser efficacement les glucides, prenez du recul et évaluez leurs utilisations, leurs avantages et leur application à cette situation. Pour la plupart des haltérophiles, avoir des glucides autour des entraînements améliorera les performances et la récupération dans le cadre d'un régime et d'un plan d'entraînement bien conçus. - Rudy Mawer
Ma philosophie sur les glucides pour les haltérophiles dépend de plusieurs choses:
Ceux qui ont des niveaux plus élevés de graisse corporelle ont tendance à faire mieux avec un régime pauvre en glucides. Leur corps ne se porte pas bien avec le partage des nutriments (en utilisant des calories pour construire des muscles au lieu de stocker de la graisse) et ils ont souvent une sensibilité à l'insuline de merde.
Certains gars, en particulier les plus maigres et ceux en grande forme, sont capables de manger des glucides en quantités abondantes et de se remplir complètement. Pour les gars vraiment maigres, les glucides devraient être leurs meilleurs amis en ce qui concerne la prise de poids. En fait, les glucides devraient constituer l'essentiel de leur régime alimentaire, avec une dégradation des macronutriments d'environ 60-30-10 (glucides-protéines-graisses).
Une personne qui s'entraîne deux fois par jour en préparation pour un spectacle n'obtiendra toujours pas autant de glucides qu'une personne qui s'entraîne deux fois par jour pour une compétition de CrossFit. L'un se prépare pour l'affichage physique tandis que l'autre se prépare pour la performance.
Si quelqu'un se prépare à la performance, il est extrêmement important de reconstituer le glycogène. Pour une compétition physique, tout dépend de leur capacité à assimiler les glucides en glycogène. Certaines personnes ont besoin de plus de glucides et d'autres de moins.
Même pour les personnes hors de forme, j'aime pousser le plus gros apport de glucides dans les repas post-entraînement, généralement les deux entraînements suivants. Il a été démontré que même ceux qui sont diabétiques de type II ont tendance à avoir une réponse insulinique assez normale aux glucides après l'entraînement. Il est très peu probable que quelqu'un stocke des glucides sous forme de formation post-graisse. Je veux dire, dans la limite du raisonnable. Cela ne signifie pas que vous pouvez pelleter 1500 grammes de glucides après avoir fait quelques séries de boucles.
Une grosse journée de jambe ou de dos va recevoir plus de glucides après l'entraînement qu'une journée de bras ou même une journée de poitrine. Pour les jambes et le dos, il peut s'agir de 100 à 120 grammes de glucides dans le repas post-entraînement. Pour des séances d'entraînement moins intensives ou plus courtes, il peut ne s'agir que de 50 à 80 grammes de glucides.
Bien que certains disent que la charge de l'indice glycémique change avec l'inclusion de graisses et de protéines, j'ai constaté de manière anecdotique que cela importait. Les glucides à indice glycémique plus élevé, comme le riz au jasmin ou la crème de riz, ont tendance à remplir davantage la plupart des gens et sont beaucoup plus faciles à digérer que le riz brun ou les patates douces.
Cela dit, mon choix depuis un certain temps a été d'avoir des sources de glucides à IG plus élevé dans le repas post-entraînement, puis au prochain repas, passez à une source de glucides à faible IG car ils prennent plus de temps à digérer. La satiété est plus élevée et a tendance à ramener la glycémie à un niveau stable. Dans certains cas, j'ai eu ma propre chute de sucre dans le sang après avoir fait un entraînement intensif puis être passé directement à des glucides à IG élevé. J'aime faire pivoter les repas à IG élevé et à IG bas dans la fenêtre post-entraînement pour que cela revienne en échec.
Si votre sommeil est nul, votre degré d'oxydation des graisses sera minimisé. Pour ceux qui ont des problèmes de sommeil, les glucides avant le coucher ont tendance à aider à la relaxation en raison d'une augmentation de la sérotonine. C'est donc une autre chose que je prends en compte de la part de l'athlète afin de maximiser l'oxydation des graisses. Si leur sommeil est nul, il sera plus difficile de maigrir. - Paul Carter
Cela pourrait s'expliquer par deux phrases, qui peuvent sembler quelque peu contradictoires au premier abord:
En nutrition, «essentiel» signifie que vous devez ingérer quelque chose dans votre alimentation car votre corps ne peut pas le fabriquer seul. Par exemple, il y a des acides gras essentiels dont le corps a besoin pour un fonctionnement optimal car il ne peut pas les fabriquer lui-même.
Mais il n'y a pas de glucide essentiel. C'est parce que même si vous ne consommez pas de glucides, le corps peut produire du glucose en utilisant des acides aminés (un processus appelé gluconéogenèse). Donc, si vous consommez suffisamment de protéines, vous n'avez pas «besoin» de glucides pour maintenir une glycémie normale. Vous pouvez également produire du carburant à partir de matières grasses. Et si les graisses sont suffisamment riches dans votre alimentation, vous pouvez produire des cétones qui peuvent également être utilisées comme carburant. Donc, vous n'avez pas «besoin» de glucides pour vivre et fonctionner.
Mais en tant que haltérophiles sérieux, simplement «fonctionner» ne nous suffit pas. Nous voulons performer à un niveau élevé, développer nos muscles et nous sentir bien. Et pour atteindre de manière optimale ces trois objectifs, la plupart d'entre nous auront besoin de glucides. Tout le monde n'aura pas besoin du même montant, mais la plupart s'en tireront mieux.
Si votre objectif est principalement de gagner du muscle, vous devrez ajouter des glucides, principalement autour de votre entraînement. Il augmente l'activation de mTor et conduit à des niveaux d'IGF-1 plus élevés. Les deux sont importants pour stimuler l'hypertrophie. Il a été démontré que les régimes à faible teneur en glucides abaissent les niveaux d'IGF-1. Cela pourrait en fait être une bonne chose pour ralentir le vieillissement, mais pas tellement si votre objectif est de gagner du muscle.
En ce qui concerne la sensation de bien-être, surtout si votre vie est stressante, les glucides peuvent aider en augmentant la sérotonine, une hormone qui vous aide à vous détendre. Je recommande les glucides le soir pour ceux qui ont beaucoup de stress dans leur vie professionnelle.
Pour récapituler, rappelez-vous ces trois choses:
Les glucides sont la meilleure source d'énergie pour la performance, et lorsqu'ils sont correctement chronométrés, ils peuvent également être puissants pour la récupération.
La chose la plus importante est d'avoir des glucides dans et autour de votre entraînement. Lorsque vous parlez de performance et d'hypertrophie, c'est crucial. L'intra-entraînement est une évidence et je ne suis pas le premier ici à m'extasier sur les bienfaits de Plazma ™. Il a littéralement pris ma propre formation de 1.Séances de 5 à 3 heures sans perte d'intensité ni d'énergie, et amélioré ma récupération de manière significative. C'est là que je reçois le plus gros succès de glucides de ma journée, parfois jusqu'à 200 grammes de glucides en une seule séance.
Après l'entraînement est le deuxième endroit le plus important pour utiliser les glucides et l'accent est mis ici sur la récupération et la construction (ou la reconstruction). Le pré-entraînement est le troisième endroit le plus important pour une énergie plus immédiate avant une séance.
Ce sont les trois moments de la journée (si vous souhaitez gagner du muscle et améliorer vos performances) où vous souhaitez augmenter un peu votre insuline en mangeant des glucides au bon moment. Suivre un régime pour perdre de la graisse est un peu différent en ce qui concerne les glucides et l'apport calorique, mais je chronométrerais toujours les glucides que j'ai de la même manière.
Comme pour le reste de la journée, je garde les glucides faibles à modérés (25 à 50 grammes par repas) pour maintenir les niveaux d'insuline aussi stables que possible tout au long de la journée. Parfois, lorsque vous n'êtes pas actif, c'est l'objectif pour que le corps ait moins de chance de stocker les glucides sous forme de graisse. Le petit-déjeuner étant la seule exception, car vous venez de passer une longue nuit de jeûne qui peut vous mettre dans un état catabolique.
En ce qui concerne les sources de glucides, ce sont les meilleures: avoine, riz blanc, pomme de terre blanche, quinoa et ignames. Les fruits autour du temps d'entraînement ne sont pas horribles mais devraient être très calculés.
Tout cela suppose que vous faites des choix caloriques et macroéconomiques appropriés à vos objectifs. N'oubliez pas que si vous optez pour un régime riche en glucides, vous devrez garder les graisses relativement faibles et les utiliser uniquement pour une fonction corporelle saine de base (30 à 50 grammes par jour est un bon point de départ). - Amit Sapir
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