L'escalade à la corde est devenue un art perdu dans l'entraînement physique. Si cela est fait, il est généralement réservé aux athlètes plus légers et aux gymnastes. C'est une honte. L'escalade à la corde est un exercice fantastique de préhension, d'avant-bras et du haut du corps qui peut profiter aux athlètes de force, aux haltérophiles olympiques et même aux culturistes. L'escalade est également un pilier de l'entraînement au combat, en plus d'être un aliment de base dans les académies militaires et de police.
De bonnes choses se produisent lorsque le corps est mis au défi de déplacer tout son poids contre la gravité de manière coordonnée. La montée sur corde s'inscrit dans la catégorie la plus élevée d'activation neuromusculaire; c'est l'un des meilleurs coups pour votre argent. Pendant des années, les entraîneurs de la vieille école ont discrètement présenté les ascensions à la corde comme un constructeur sérieux de bras et de poignées. Le problème est que si peu ont pris les conseils au sérieux.
Sauter directement dans le froid est une mauvaise idée. À moins que vous ne vouliez que vos coudes et vos épaules aient l'impression de les avoir frottés dans du verre brisé, mettez l'effort dans un échauffement du haut du corps comme vous le feriez pour n'importe quel ascenseur composé. N'oubliez pas que la corde fournit une ligne de traction qui n'est pas courante. Le but de l'échauffement devrait être de préparer les structures du coude à gérer ce nouveau stimulus. Prenez cela au sérieux - par expérience, je peux dire que lorsque les coudes deviennent sensibles, cela peut prendre jusqu'à un an pour qu'ils guérissent.
Au-delà de votre échauffement standard du haut du corps, effectuez des exercices spécifiques à la main, au poignet et au coude, tels que:
Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de grimper. Saisir la corde à la hauteur des yeux à chaque fois défie considérablement les fléchisseurs du coude en position médiane. D'autre part, les grimpeurs compétitifs atteignent la distance, accompagnés de pompage des jambes pour augmenter la vitesse. Pour minimiser le balancement du corps, contractez les fessiers, étendez les jambes et pointez les orteils vers le bas, presque comme une planche suspendue. Vos abdos vous rappelleront pendant des jours après. Variez vos méthodes et gardez les yeux sur la corde à tout moment. Je ne peux pas encore grimper? Améliorez vos chiffres de traction et votre force corporelle relative.
Malgré ses avantages, le travail à la corde n'est pas le plus pratique des exercices. Si votre salle de sport a déjà une corde, c'est parfait, sinon vous devrez faire preuve de créativité - parcourez les écoles de gymnastique, les clubs de lutte, les lycées, les gymnases militaires et les centres d'escalade. À défaut, vous devrez peut-être MacGyver votre propre configuration dans un rack d'alimentation pour les tractions de corde ou les rangées. Vous en tirerez toujours les avantages. De plus, compte tenu du bon sens n'est pas si courant, quelle que soit la configuration, il est impératif que la corde soit sécurisée et que vous ayez un observateur et un tapis de protection.
Tout comme l'échauffement, être conservateur (du moins au début) est essentiel pour garder vos articulations en bonne santé. La longueur de la corde ne dicte pas la hauteur à laquelle vous devez aller. Votre professeur d'éducation physique au lycée ne vous criera pas dessus si vous ne sonnez pas la cloche proverbiale en haut. Progressez progressivement vos sets à une distance gérable, puis travaillez à aller plus haut ou à passer à une variante plus difficile. Pour des raisons évidentes, évitez la fatigue et les pannes techniques.
Grimpez en tant que premier exercice composé lors de votre journée de traction / dos ou en tant qu'entraînement autonome à la place de votre travail du haut du dos. Traitez-les avec le même respect que vous accorderiez aux deadlifts - le travail à la corde dépend fortement du SNC et vous aurez besoin de repos substantiel entre les séries et les entraînements. Acclimatez vos articulations au stress en réduisant initialement votre volume d'entraînement sur la traction verticale, la flexion du coude et le travail de préhension. Ce n'est pas un mouvement à haute fréquence. Ne faites pas plus de deux séances par semaine.
Il s'agit d'un modèle autonome qui a bien fonctionné pour améliorer les compétences en escalade.
Concentrez-vous sur le ralentissement de la descente.
Alternez d'avant en arrière jusqu'à ce que vous puissiez faire 8 à 10 ascensions complètes. De là, vous pouvez suivre la même procédure avec une variante plus difficile.
Si vous voulez un ensemble de bras aussi forts qu'ils en ont l'air ou si vos biceps n'ont pas bougé d'un pouce depuis des années, l'escalade à la corde pourrait bien être ce que vous avez manqué. Utilisez ces mains calleuses à bon escient et commencez à grimper vers de meilleurs gains en taille et en force.
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