Il y a plusieurs variables d'entraînement à prendre en compte lorsqu'il s'agit d'améliorer la puissance, la force et la taille. Peut-être la plus grande variable lorsque l'on vise à atteindre l'un d'entre eux ou tous les objectifs est une surcharge continue et progressive. C'est l'art d'appliquer un stimulus progressif calculé sur le corps tout en évitant simultanément le burn-out.
C'est une évidence, mais une augmentation du volume à une certaine intensité est l'un des meilleurs moyens de suivre les améliorations dans la salle de sport. Une façon d'augmenter votre charge totale lors des entraînements consiste à utiliser des ensembles de grappes / des entraînements. Voici ce que vous devez savoir.
Les ensembles de cluster sont des ensembles plus petits intégrés dans un ensemble plus grand avec des incréments de repos allant de 10 à 30 secondes. Lorsque vous pensez généralement à un ensemble, vous pensez à faire une répétition immédiatement après l'autre jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions prescrites. Les ensembles de grappes ressemblent à ceci: Faites trois répétitions, reposez-vous 30 secondes, faites trois répétitions, reposez-vous 30 secondes, faites trois répétitions. Cette séquence entière est un ensemble.
Le principal avantage des ensembles de grappes est que vous pouvez soulever plus de poids pour le même volume global. Si vous deviez faire des deadlifts pour une série droite de huit répétitions, vous ne pourriez soulever qu'avec, par exemple, 75% de votre maximum d'une répétition (1RM). Mais, diviser cette configuration en quatre groupes de deux représentants vous permet d'utiliser plus de 90% de votre 1RM pour le même volume global. Pour cette raison, c'est une technique populaire parmi les athlètes de force tels que les haltérophiles.
Les ensembles de clusters peuvent prendre différentes formes et il n'existe pas de structure d'ensemble de clusters unique. Cela dit, vous pouvez programmer des ensembles de grappes pour l'une des trois principales adaptations d'entraînement - puissance, force et hypertrophie. En règle générale, les ensembles de grappes sont utilisés pour les mouvements composés car ils sont destinés à augmenter la charge sur la barre, et les exercices multi-articulaires vous permettent d'utiliser plus de poids. Cependant, bien que moins courant, vous pouvez également utiliser des ensembles de grappes pour les exercices accessoires.
Vous devez reconnaître quatre variables avant de commencer à programmer des groupes: les intervalles de repos inter-séries, le nombre total de répétitions par série, le repos total et l'intensité.
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L'intervalle de repos normal entre les ensembles pour les ensembles de grappes varie de 10 à 30 secondes. Ces intervalles varieront en fonction de vos objectifs, de votre intensité et de votre travail total. Si cela est déroutant, vous trouverez ci-dessous une liste de quelques scénarios avec des directives de repos inter-ensembles potentielles.
Le plus important pour déterminer le repos de vos ensembles de grappes est d'évaluer vos capacités à déplacer le poids efficacement et en toute sécurité. Par exemple, si vous manquez des répétitions en raison du repos limité, réduisez le poids ou augmentez légèrement votre intervalle de repos.
La variable suivante que nous examinerons est le nombre total de répétitions que vous prévoyez d'effectuer pour chaque ensemble de clusters. C'est là que les ensembles de clusters ressemblent à ce que vous savez probablement déjà sur les représentants traditionnels pour les adaptations de formation. La seule vraie différence est la façon dont vous prévoyez de diviser les sous-ensembles plus petits dans le nombre total de représentants. Consultez les exemples ci-dessous.
Comme vous pouvez le voir, les sous-ensembles plus petits sont tous similaires (une à quatre répétitions), mais ils correspondent à un ensemble plus grand, qui est en corrélation avec les objectifs d'un ensemble traditionnel. Dans ce scénario, la puissance est un peu extrapolée par rapport aux ensembles traditionnels en raison des sous-ensembles plus petits.
La variable suivante à prendre en compte est le repos total pris entre les ensembles de clusters. L'un des principaux objectifs des ensembles de grappes est d'accomplir une certaine quantité de travail dans différentes attributions de temps. Cela étant dit, votre repos entre les séries peut être primordial pour réussir à les utiliser, car trop peu équivaudra à une accumulation de fatigue, à une rupture de forme et à des répétitions ratées.
Le repos entre les séries sera similaire à ce à quoi ressemblent les ensembles traditionnels. Idéalement, prenez le repos dont vous avez besoin pour vous mettre au travail sans manquer de répétitions ni diminuer d'intensité.
La dernière variable pour la programmation d'ensembles de grappes réussis est le choix d'une intensité. C'est la variable pour laquelle les entraîneurs et les athlètes auront probablement le plus de variabilité. Lorsque vous travaillez à des intensités plus élevées, il sera difficile de vous fournir avec précision des chiffres parfaits ci-dessous, car la charge de travail de chacun varie généralement le plus à des pourcentages plus élevés.
Ces chiffres varient en fonction de votre objectif et de vos capacités d'entraînement, veuillez donc les prendre comme des directives générales, et non comme une solution définitive.
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Vous trouverez ci-dessous trois exemples de ce à quoi pourraient ressembler les ensembles de grappes / l'entraînement lors d'un entraînement pour la puissance, la force et l'hypertrophie.
Après avoir examiné les différents schémas que vous pouvez faire avec les ensembles de grappes ci-dessus, plongeons dans les spécificités des ensembles de grappes de programmation pour les mouvements individuels. Dans les exemples ci-dessous, nous examinerons un plan de programme pour chaque groupe musculaire afin d'améliorer votre taille.
Pour rendre les ensembles de grappes utiles, vous ne voudrez les effectuer que sur le premier exercice - un mouvement composé - de chaque entraînement. C'est parce que ce qui sépare les ensembles de grappes des autres ensembles réguliers, c'est la possibilité d'être complètement reposé pour vous permettre de soulever le plus de poids possible. Si vous attendez que vous ayez déjà fait quelques exercices dans votre entraînement, vos muscles seront fatigués, ce qui entravera l'amélioration de la force et de la puissance que vous recevez des ensembles de grappes.
Vous pouvez inclure les mêmes mouvements; vous devrez modifier le repos et les répétitions en fonction des variables de puissance et de repos mentionnées plus haut dans cet article.
Vous voudrez programmer des ensembles de grappes dans votre plan d'entraînement si vous êtes un athlète explosif, comme un powerlifter ou un sprinter. Cependant, vous voudrez également les essayer si vous avez atteint un plateau sur un grand mouvement composé, y compris le développé couché avec haltères, le squat avec haltères et la presse militaire avec haltères.
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Cela étant dit, les ensembles de grappes sont destinés aux mouvements composés, pas aux mouvements d'isolation - boucles d'haltères, extensions de triceps et élévations latérales - c'est parce que tout l'intérêt de l'utilisation des ensembles de grappes dans votre programme d'entraînement est d'améliorer votre puissance et votre force, ce qui meilleur pour les grands mouvements.
Enregistrez les mouvements d'isolement pour d'autres méthodologies d'entraînement, telles que les ensembles de dépôt, les ensembles de rampes et les ensembles d'épuisement.
L'utilisation d'ensembles de clusters présente quelques avantages, et ces avantages varient légèrement en fonction de votre objectif et de leur utilisation. Vous trouverez ci-dessous quatre avantages potentiels de la programmation d'ensembles de grappes dans votre formation.
Un examen des ensembles de clusters dans Le journal de la recherche sur la force et le conditionnement affirme que les ensembles de grappes peuvent réduire la fatigue lors d'une séance d'entraînement, conduisant à des performances plus constantes dans la salle de sport. (1)
Nous en avons discuté ci-dessus, mais travailler avec des intensités plus élevées peut créer une limitation lorsque vous souhaitez atteindre des répétitions plus élevées. Les ensembles de grappes travaillent pour déplacer le travail sur des ensembles plus petits, permettant à un athlète de frapper plus de répétitions à une plus grande intensité. Une étude de 2015 dans le Journal européen de physiologie appliquée démontre que la formation en grappes par rapport aux ensembles traditionnels favorisait un volume de travail total plus important et une puissance moyenne plus élevée. (2)
Plus de recherches ont comparé des sujets qui ont suivi des séries traditionnelles (4 x 10) et des séries d'intervalle intra-repos (8 x 5) tout au long de 12 semaines. Les auteurs ont constaté que les deux groupes ont augmenté leur force dans les ascenseurs testés et ont vu un changement dans les fibres musculaires, mais le groupe intra-repos a connu des augmentations légèrement plus importantes de la force. Bien que les chercheurs notent que cela pourrait être dû au fait que les groupes déplacent leurs 1RM toutes les quatre semaines, permettant ainsi au groupe de cinq représentants d'augmenter plus rapidement, car il y a moins de répétitions par série. (3)
Une façon de mesurer la puissance est votre capacité à soulever des poids lourds aussi vite que possible. Étant donné que les ensembles de grappes vous permettent de soulever moins de répétitions à la fois et de vous reposer plus que les ensembles traditionnels, vous serez en mesure de soulever des poids plus lourds à un rythme plus rapide, augmentant ainsi votre puissance de sortie.
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Les ensembles de grappes peuvent être un outil utile pour augmenter son travail total et son volume pendant un entraînement. Ils permettent d'effectuer plus de répétitions avec certains pourcentages tout en essayant d'éviter la rupture du formulaire. Existe-t-il un format d'ensemble de cluster unique? Pas nécessairement, bien que les variables qui composent les ensembles de grappes doivent rester cohérentes pour éviter une mauvaise utilisation de leur signification / structure.
Image en vedette: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
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