La plupart des athlètes que je forme - hommes et femmes - jouent au football ou au rugby. Je ne l'ai pas planifié de cette façon, mais c'est comme ça que ça a été secoué.
C'est peut-être parce que j'ai des liens avec les communautés de rugby et de football du centre de la Pennsylvanie. C'est peut-être parce qu'ils sont les seuls à vouloir s'entraîner dans les 500 pieds carrés de parpaings et de plâtre éclaté qui constituent notre salle de musculation. (Nous avons des épées.)
De toute façon, ça ne me dérange pas. Cela rend mon travail beaucoup plus facile; les entraînements de rugby et de football sont similaires. Un joueur dans chaque sport doit être fort, puissant et prêt à se heurter à une autre pauvre bosse à grande vitesse. Bien sûr, chaque sport a des exigences de système énergétique différentes, mais ce n'est pas tout à fait mon sac. Ils viennent à moi pour construire armure.
Une grande partie de cette armure est construite autour de la ceinture scapulaire. Même pour les joueurs de football portant une épaulière, le stress des plaquages, des plaqués et des blocages peut entraîner des douleurs à l'épaule et des joueurs sur le pin.
À cette fin, la construction de grands deltoïdes et de pièges solides aide à protéger les épaules des blessures - et semble indéniablement géniale aussi.
Avant d'entraîner les delts et les pièges, regardons ce que font les delts et les pièges, et leurs compositions de types de fibres.
Les deltoïdes antérieurs et moyens ont deux tâches principales: enlever et fléchir l'humérus. Ils travaillent en conjonction avec les muscles qui font tourner les omoplates, ainsi que le supra-épineux, pour que cette magie se produise.
Les deltés postérieurs font pivoter l'extérieur de l'humérus et créent une extension au niveau de l'articulation gléno-humérale.
Une étude cadavérique de 2007 a montré que les deltés sont principalement composés de fibres à contraction lente, même si la scission est assez proche (3). Ces mauvais garçons ont besoin de tension sérieuse, parfois de tension prolongée, pour grandir.
Les pièges font tourner les omoplates ainsi que le dentelé antérieur (qui a en fait un moment de rotation vers le haut plus fort). Les fibres du trapèze se déplacent dans trois directions différentes: les fibres du trapèze supérieur se déplacent médialement et supérieurement, les fibres du trapèze moyen se déplacent médialement et les fibres du trapèze inférieur se déplacent médialement et inférieur.
En raison de l'orientation de leur direction des fibres, chaque partie du trapèze est responsable d'un mouvement scapulaire différent. Les pièges supérieurs aident à élever l'omoplate tandis que les pièges intermédiaires aident à rétracter l'omoplate et les pièges inférieurs aident à abaisser l'omoplate (tout en aidant à la rétraction) (2).
La plupart des études transversales et histochimiques des pièges exposent toutes les orientations des fibres comme des contractions principalement lentes (1). Puisqu'il s'agit de muscles posturaux, cela a beaucoup de sens.
Pour construire des épaules massives, fortes et saines, nous devons posséder notre physiologie. Il nécessite la maîtrise des facteurs biomécaniques et physiologiques dont nous avons discuté ci-dessus. La science est compliquée, mais l'appliquer à la formation - du moins pour notre objectif actuel - est facile. Chargez chaque mouvement d'épaule - parfois rapide, parfois lent, et parfois sans aucun mouvement du tout.
Vous trouverez ci-dessous les exercices de base que j'utilise pour aider les joueurs de rugby et de football à construire des pièges à cobra et des delts de boulets de canon.
Je ne vais pas inclure un programme de soulevé de terre dans un article sur l'entraînement de l'épaule, mais l'effet d'entraînement ne peut pas être nié. Deadlifting à volume élevé - pas nécessairement des ensembles à haute répétition - transforme les pièges en monstres. Si vous ne faites pas de deadlift sur le reg, vous ratez une énorme opportunité de construire d'énormes pièges.
Construisez un volume de soulevé de terre appréciable sans écraser votre corps en utilisant les Sadiv Sets:
Chaque répétition doit être effectuée à une vitesse maximale depuis le sol. Relâchez la barre entre les séries, reposez-vous jusqu'à ce que vous soyez prêt et répétez. Une fois les 12 minutes écoulées, enregistrez votre score.
Alternativement, vous pouvez utiliser des ensembles de cluster deadlift, à la Bret Contreras. Les deux ont fait des merveilles pour moi.
Mes athlètes, à l'exception des quarts, appuient au-dessus deux fois par semaine - une fois comme exercice principal avec une barre et une fois comme exercice d'assistance avec des kettlebells ou des haltères.
Vous pouvez construire des delts et des pièges sans pression aérienne, mais c'est beaucoup plus difficile. Sans oublier que le pressage au-dessus de la tête est quelque chose que tout homme capable et à sang chaud devrait faire.
Les portages chargés sont parfaits pour mettre les pièges sous tension, mais ils servent également d'exercice de pré-hab. La tension créée dans la poignée provoque une co-contraction (irradiation) qui active les muscles de la coiffe des rotateurs, renforçant la stabilité autour de l'articulation gléno-humérale.
Les tri-sets ont commencé, comme le font de nombreux outils de formation, comme une expérience posée comme une solution à un problème. Il y a quelques années, j'entraînais un grand groupe de joueurs de football. Ils se sont formés dans l'établissement où je travaillais, ainsi que dans leur lycée. Ils étaient écrasés avec le volume, en particulier le volume de pressage.
Leurs épaules, cependant, étaient toujours nulles. Aucun d'eux n'a rempli de t-shirt. Leurs delts étaient petits, les pièges inexistants. Nous n'avions pas beaucoup de temps ensemble - deux heures par semaine pendant un été - et nous devions faire des changements radicaux. Mais je ne pouvais pas programmer encore plus pressant.
Une fois par semaine, nous terminions nos séances avec des tri-sets: un complexe de trois exercices d'épaule qui attaquaient trois mouvements différents ou fonctions de stabilité de l'épaule. À la fin de l'été, leurs chemises Under Armour extra-moyennes avaient une étagère à suspendre.
Après cela, les tri-sets ont solidifié leur place dans ma programmation Rolodex.
Voici comment je prends tout le charabia ci-dessus et le mets en action. Voici un programme d'entraînement intensif du haut du corps pendant huit semaines au piège et au delt. Ce n'est pas votre routine d'épaule de musculation typique, mais si vous avez envie de plus gros pièges et de deltoïdes, cela fait définitivement le travail.
Remarque: si vous n'avez pas fait beaucoup de travail intensif à l'épaule ces derniers temps, commencez doucement avec ce programme. Coupez quelques sets ici ou là, et peut-être laissez tomber quelques répétitions. Ensuite, recyclez le programme une fois que vous vous êtes acclimaté.
Voici un échauffement rapide qui vous préparera à l'entraînement du haut du corps.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Mobilisation d'extension thoracique de banc | 1 | 8 |
| B | Rotation d'extension thoracique quadrupède | 1 | 5 * |
| C | Pec Stretch rotatif quadrupède | 1 | 5 * |
| ré | Push-ups scapulaires | 1 | 8 * * |
| E | Bande de traction à 4 voies | 1 | dix * |
| F | Montez au pont | 1 | 5 * |
* dans chaque sens
* * 3030 tempo
Terminez tous les exercices avec un minimum de repos entre les deux. Si vous avez besoin d'une référence sur la façon de compléter l'un des exercices, envoyez-moi un commentaire dans le Livespill.
Si vous ne vous sentez toujours pas prêt à appuyer ou tirer fortement, répétez l'échauffement.
| Exercer | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| UNE | Presse aérienne debout | 20 minutes de célibataires @ 7 | 20 minutes de célibataires même poids que la semaine 1, obtenez plus de répétitions | 20 minutes de célibataires avec 5 à 10 livres de plus. Faites correspondre ou battez les répétitions de la semaine 2 | 10 minutes de célibataires au poids de la semaine 3 |
| B1 | Rangées à un bras | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Push-ups assortis | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Pull-ups assortis | 30 au total répétitions de poids corporel | 25 au total répétitions de poids corporel | 40 au total répétitions de poids corporel | 20 au total répétitions de poids corporel |
| C2 | Marche en rack KB / DB | 3 x: 30 | 3 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| ré | Tri-set: Promenades du fermier, Bande tirée derrière le cou, Élévation du devant de la bande | Micrologiciel: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Répéter 2x | Micrologiciel: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Terminer 1x | Micrologiciel: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Répétez 2-3x | Omettre |
| Exercer | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | |
| A1 | Presse au sol | 4 x 6 à 8 | 3 x 6 à 8 | 4 x 8 à 8 | 2 x 6 à 7 |
| A2 | Foret de mobilité thoracique | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Presse DB Z à un bras | 3 x 8 à 7-8 | 3 x 6 à 7-8 | 3 x 10 à 7-8 | 2 x 8 à 7 |
| B2 | Pull-ups assortis | 30 répétitions de poids corporel total | 25 répétitions de poids corporel total | 40 répétitions de poids corporel total | 20 répétitions de poids corporel total |
| C1 | Lignes inversées | 4 x 12 à 15 (2210) | 3 x 12 à 15 (2210) | 4 x 12 à 15 (3210) | 2 x 12 à 15 (3210) |
| C2 | KB / DB Get-up au pont | 3 x 5 chacun @ 7 | 3 x 5 chacun @ 7 | 3 x 6 chacun @ 7 | 2 x 5 chacun @ 7 |
| Exercer | Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| UNE | Presse aérienne debout | 20 minutes de double à 7 | 20 minutes de double même poids que la semaine 5, obtenez plus de répétitions | 20 minutes de double avec 5 à 10 livres de plus. Faites correspondre ou battez les répétitions de la semaine 6 | 10 minutes de double avec poids de la semaine 7 |
| B1 | Rangée à un bras Dead Stop | 3 x 8 à 8 | 3 x 6 à 8 | 3 x 10 à 8 | 2 x 8 à 7 |
| B2 | Push-ups assortis | 3 x quelques répétitions avant l'échec | 2 x quelques répétitions avant l'échec | 3 x quelques répétitions avant l'échec (battre le total des répétitions de la semaine 5) | 2 x 10 |
| C1 | Pull-ups assortis | Match 1/3 de répétitions push-up | Match 1/2 de répétitions push-up | Match 1/3 de répétitions push-up | Faites correspondre les répétitions push-up |
| C2 | KB / DB Waiter / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| ré | Tri-set: Promenades du fermier, Bande tirée derrière le cou, Élévation du devant de la bande | Micrologiciel: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Répéter 2x | Micrologiciel: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Terminer 1x | Micrologiciel: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Répétez 2-3x | Omettre |
| Exercer | Semaine 5 | Semaine 6 | Semaine 7 | Semaine 8 | |
| A1 | Presse à haltères inclinée | 4 x 6 à 8 | 3 x 6 à 8 | 4 x 8 à 8 | 2 x 6 à 7 |
| A2 | Foret de mobilité thoracique | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Presse à tête fixe DB à un bras | 3 x 8 à 7-8 | 3 x 6 à 7-8 | 3 x 10 à 7-8 | 2 x 8 à 7 |
| B2 | Pull-ups assortis | 30 répétitions de poids corporel total | 25 répétitions de poids corporel total | 40 répétitions de poids corporel total | 20 répétitions de poids corporel total |
| C1 | Lignes inversées à un bras | 3 x 5-8 chacun (2010) | 3 x 5-8 chacun (2010) | 3 x 6-10 chacun (2010) | 2 x 5 chacun (2010) |
| C2 | KB / DB Get-up to Kneel | 3 x 5 chacun @ 7 | 3 x 5 chacun @ 7 | 3 x 6 chacun @ 7 | 2 x 5 chacun @ 7 |
Pour les athlètes de contact, la construction de masse autour de la ceinture scapulaire est importante pour la performance et la sécurité. Les gros pièges et les deltes peuvent également amener un physique décent au niveau supérieur en termes de taille et d'intimidation - une bonne combinaison à la fois au gymnase et sur le terrain.
Donnez une chance à ce programme pendant huit semaines et envoyez-moi une note sur vos résultats. Je suppose que vous remplirez votre précieux polo rose et que vous aurez bientôt besoin d'un nouvel ensemble d'épaulettes.
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