Un article récent dans Le New York Times met en évidence une étude dans laquelle un groupe de mecs dormait dans une chambre métabolique maintenue à une température légèrement froide de 66 degrés. Après quatre semaines de sommeil à 66 degrés - une pratique connue parmi les biohackers sous le nom de «thermogenèse à froid» - les hommes avaient presque doublé leur volume de graisse brune métaboliquement active, constaté une augmentation de la sensibilité à l'insuline et même brûlé quelques calories supplémentaires tout au long de la période suivante. journée.
Je me suis assis en lisant cet article avec beaucoup d'intérêt car je le lisais après avoir émergé d'une douche froide de trois minutes et enfilé un gilet et un short de compression remplis de sacs de glace après m'être réveillé d'une agréable nuit de sommeil à 66 degrés, ce qui est la température exacte à laquelle je garde ma chambre. Donc, en tant que geek de la thermogenèse froide, ce flash d'information a parlé à mon cœur et j'ai pensé que je partagerais certaines de mes expériences des tranchées.
Premièrement, la thermogenèse froide ne nécessite pas de submersion complète du corps pour obtenir les avantages de la combustion des graisses (et autres), alors arrêtez de frissonner en repensant à ces jours de sport au lycée où vous vous faites plonger dans un bain de glace complet. Maintenant que nous avons clarifié cela, examinons les différents niveaux de thermogenèse à froid (CT) et certains des avantages à chaque niveau.
Au niveau le plus bas, nous avons une intensité «occasionnelle». Ce serait comme s'asseoir dans une pièce à 66 degrés avec un minimum de vêtements. Refroidi, mais pas froid en soi. À ce niveau, il y a déjà une légère augmentation de la consommation de calories lorsque votre système nerveux autonome intervient pour augmenter la température corporelle et il y a une légère augmentation de votre respiration. C'est une très petite augmentation, mais voici la chose: ce niveau est si facile qu'il peut être fait pendant des heures et des heures par jour, et avec le temps, les calories brûlées s'additionnent. Cependant, si vous recherchez une véritable combustion des graisses et une recomposition corporelle, vous devez augmenter l'intensité.
Ce serait comme s'asseoir dans une pièce à 50-60 degrés tout en portant uniquement un short (et un soutien-gorge, pour les femmes). La plupart des gens qui n'ont construit aucune adaptation au froid ne pourraient probablement pas le faire longtemps sans frissonner. C'est le domaine de la formation très importante de graisse brune, autrement connue sous le nom de tissu adipeux brun, ou «MTD."
La graisse brune se trouve chez presque tous les mammifères et est probablement un mécanisme évolué qui nous permet de survivre dans le froid. Les bébés humains ont beaucoup de MTD pour se garder au chaud car ils ne peuvent pas encore frissonner, mais à mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à perdre notre graisse brune. La plupart de vos MTD se trouvent autour des clavicules, de la colonne vertébrale, près des reins et autour des principaux vaisseaux sanguins, où elles peuvent chauffer directement le sang.
La MTD est liée du point de vue embryonnaire au tissu musculaire et, au niveau cellulaire, elle présente un grand nombre de mitochondries, d'où la coloration brune. Les mitochondries sont souvent appelées les «centrales électriques» de la cellule et sont impliquées dans la production d'ATP pour l'énergie et le mouvement. Les mitochondries sont vraiment important - et pour plus que la fonction, la taille ou la force musculaire.
Chaque fois que vous avez assez froid, votre graisse brune «s'allume."Il commence à brûler des calories provenant du glucose ou des graisses. Malheureusement, personne n'a encore démontré un rapport constant de glucose par rapport à. graisses brûlées aux différentes intensités. Cependant, le régime alimentaire, le niveau d'adaptation au froid et d'autres variables individuelles prennent probablement en compte. Il existe également une relation inverse avec les niveaux de MTD et d'obésité: plus vous êtes obèse, moins vous avez tendance à avoir de graisse brune.
De plus, en continuant à vous engager dans la thermogenèse à froid, vous pouvez créer plus de graisse brune et augmenter vos réserves de graisse brune. Si vous n'avez pas encore accumulé beaucoup de MTD, un processus appelé «découplage du muscle squelettique» impliquant la protéine sarcolipine fonctionne pour vous réchauffer au lieu de la graisse brune, de sorte que vos muscles travaillent au niveau cellulaire pour générer de la chaleur jusqu'à ce que vous accumuliez vos réserves de BAT.
Combien de temps faut-il pour construire votre BAT? Une étude a montré une augmentation après seulement 10 jours lorsque les sujets étaient assis dans une pièce à 60 degrés pendant 6 heures par jour. Une autre étude a montré une augmentation après 6 semaines d'exposition de 2 heures par jour (ce groupe a également perdu plus de 5% de graisse corporelle dans l'expérience, sans régime ni exercice!) Et bien sûr, nous avons également cette étude la plus récente qui a montré que dormir dans une pièce à 66 degrés permettait une augmentation des MTD après un mois.
Voici un fait important: l'activation de la graisse brune est souvent appelée «thermogenèse sans frisson», mais cela a créé l'idée fausse que le frisson désactive la graisse brune. C'est faux, ce qui m'amène au plus haut niveau de thermogenèse à froid: l'intensité hardcore.
L'intensité hardcore implique toujours des frissons, qui brûlent d'énormes quantités de calories. Lorsqu'ils ont été testés à l'aide de la calorimétrie indirecte, les frissons ont pu tripler la consommation de calories, et c'était juste avec des frissons d'intervalle subtils et de faible niveau, également connus sous le nom de «surf frisson» (le surf frisson est similaire à l'entraînement par intervalles, mais avec des frissons au lieu de l'exercice). Maintenant, je peux déjà imaginer ce que vous pensez: "Shivering? Je serai misérable!«Ce n'est pas si mal en fait, si vous suivez ces trois conseils:
Notez également que, malgré ce que de nombreux «experts» ont affirmé, les frissons ne pas éteindre la graisse brune. En fait, les frissons augmentent probablement les MTD plus rapidement que toute autre méthode. De plus, les frissons peuvent augmenter les niveaux d'hormones adiponectine et irisine.
Commençons par l'adiponectine. Les avantages de l'adiponectine semblent presque trop beaux pour être vrais. En gros, ça brûle les graisses. Dans les modèles animaux, il augmente le métabolisme sans augmenter la faim. Il peut augmenter la densité mitochondriale et l'efficacité du muscle squelettique humain, ce qui peut expliquer les avantages post-entraînement des bains de glace; en fait, de nombreux partisans de la tomodensitométrie ont signalé une augmentation de la force et / ou des muscles.
Mais le plus grand avantage de l'adiponectine n'a peut-être rien à voir avec votre apparence. L'adiponectine est étudiée comme un remède possible contre les maladies cardiovasculaires. Lorsqu'elle est injectée à des sujets de test, il a été démontré que l'adiponectine augmente radicalement la sensibilité à l'insuline, détend les vaisseaux sanguins et réduit directement l'inflammation cardiovasculaire. Étonnamment, lorsqu'une personne a une crise cardiaque, son corps libère d'énormes quantités d'adiponectine dans une tentative désespérée de guérir rapidement les dommages.
De plus, il a été démontré que l'adiponectine induisait l'apoptose - mort cellulaire intentionnelle et programmée - dans certains types de tissus cancéreux. Dans une étude publiée l'été dernier, les femmes ont pu augmenter leur taux d'adiponectine de 9% en 10 semaines en augmentant la quantité de tomates dans leur alimentation. Son impressionnant? Considérez qu'il a été démontré que la tomodensitométrie augmente l'adiponectine de 62% après seulement deux heures. Une telle augmentation énorme d'adiponectine peut expliquer comment même les haltérophiles expérimentés peuvent bénéficier de gains de force grâce à la tomodensitométrie.
L'hormone nouvellement découverte est également d'un intérêt majeur irisine, qui est libéré du tissu musculaire pendant la tomodensitométrie. L'irisine est également libérée lors d'un exercice intense, mais à un rythme 4 à 5 fois plus lent qu'avec la tomodensitométrie. Que fait l'irisine? Il a été démontré qu'il abaisse les niveaux de myostatine, et bien sûr, une baisse de la myostatine signifie des muscles plus gros! L'irisine est également impliquée dans le «brunissement» de la graisse blanche. Cela signifie que la CT d'intensité hardcore peut faire en sorte que la graisse blanche commence à fonctionner davantage comme la graisse brune. L'irisine peut également allonger les télomères, ce qui lui confère un effet anti-âge, ce qui lie potentiellement la tomodensitométrie à la longévité.
Ainsi, les différents niveaux de CT, du simple au modéré au hardcore, peuvent brûler des quantités massives de calories, augmenter l'absorption de glucose et la sensibilité à l'insuline, augmenter le RMR, réduire l'inflammation systémique, aider probablement à tuer les cellules cancéreuses dangereuses, aider à renforcer le système immunitaire, aider améliore le sommeil, aide à récupérer des entraînements et aide directement à développer les muscles et à augmenter la longévité.
Des douches froides rapides peuvent vous offrir certains des avantages de la tomodensitométrie, comme une libération d'oxyde nitrique et une augmentation du flux sanguin et du refroidissement du cœur, en particulier après l'entraînement. Mais en ce qui concerne la formation des MTD, une douche froide ne fera probablement pas grand-chose. L'intensité et le volume sont nécessaires pour induire les avantages plus profonds de formation des MTD de la tomodensitométrie. Les douches froides ne sont tout simplement pas assez longues, ou probablement même pas assez intenses. Prendre des douches froides de 15 à 20 minutes par jour peut activer la MTD dans une large mesure, mais la durée pendant laquelle cette MTD reste active après avoir quitté la douche dépendra probablement de la température ambiante et de votre niveau d'adaptation au froid.
Votre corps générera tout simplement trop de chaleur, trop vite, pour que les effets de la douche «s'enfoncent.«N'oubliez pas que vous devez probablement entrer dans un certain niveau de frissons, même si ce n'est que brièvement, pour maximiser la combustion des graisses, ainsi que pour stimuler l'adiponectine et l'irisine et pour accélérer la formation de nouvelles MTD, ainsi que le brunissement du WAT. Les douches froides devraient probablement être considérées comme un complément agréable, accessible et pratique à des méthodes de tomodensitométrie plus puissantes, comme les bains de glace, une exposition au froid peu habillée ou l'utilisation quotidienne d'appareils de tomodensitométrie comme les gilets et les pantalons.
Il existe une tendance populaire dans certains cercles de CT selon laquelle s'exposer à un peu de froid, ou à des températures légèrement plus fraîches, ou simplement à de l'eau légèrement plus froide, apportera lentement et progressivement les mêmes avantages d'une CT à intensité plus élevée. C'est presque certainement faux. C'est comme comparer quelqu'un qui fait une promenade lente et décontractée à quelqu'un qui fait des sprints complets. Les deux brûlent des calories, mais l'un d'eux brûle beaucoup plus longtemps après la fin de la session.
Mais pour être juste, cela dépend de vos objectifs et, dans une certaine mesure, de votre niveau d'adaptation au froid existant. Si vous voulez simplement une augmentation minimale et temporaire du métabolisme, ou peut-être l'éveil rafraîchissant d'un pic de catécholamine, une douche inconfortablement fraîche fera probablement le travail. Mais les lecteurs de T Nation veulent probablement brûler au maximum les graisses et développer leurs muscles. Cela signifie avoir un froid perceptible sur. Le moyen le plus rapide pour ce faire est d'augmenter l'intensité et d'entrer dans un certain niveau de frissons ou de frissons; en d'autres termes, intensité hardcore. Pas beaucoup, juste assez.
Le seul point de rendement décroissant est que si vous allez trop intense et faites trop de tomodensitométrie trop vite, vous pourriez potentiellement avoir un cryoburn sur votre peau, ou dans des cas extrêmes, une hypothermie si vous êtes imprudent. Notez également que l'avantage du système immunitaire renforcé est probablement de nature hormétique, ce qui signifie que, tout comme tout stress hormétique léger, vous obtiendrez le plus d'avantages en le développant progressivement au fil du temps.
À partir d'une intensité modérée, la tomodensitométrie augmentera la sensibilité à l'insuline. Cela fonctionne probablement par plusieurs méthodes. La BAT absorbera et brûlera le glucose pour le carburant et l'adiponectine augmentera également considérablement la sensibilité à l'insuline du muscle squelettique. Dans les bonnes conditions, la tomodensitométrie peut plus facilement permettre la supercompensation du glycogène des muscles et cela peut être fait beaucoup plus fréquemment lorsqu'il est associé à un régime et à de l'exercice plutôt qu'en utilisant uniquement un régime et de l'exercice.
Combien de lecteurs de T Nation ont essayé une sorte de régime cyclique, conçu en partie pour induire une supercompensation du glycogène? Essayez une session de CT hardcore après une ré-alimentation en glucides et découvrez ce qui se passe. L'une des expériences courantes que j'entends, en particulier chez les athlètes et les haltérophiles, est à quel point ils se sentent souvent gonflés après une séance de tomodensitométrie. Ceci est probablement en grande partie dû à la sensibilité accrue à l'insuline et à la consommation de glucose pendant et après la séance.
Cet effet devrait induire une séparation des nutriments de la graisse vers les muscles. Combinez cela avec un régime et de l'exercice spécifiques et vous pouvez vraiment manipuler le glycogène musculaire. Notez qu'à une intensité extrême, votre charge glycémique (BGL) peut parfois augmenter temporairement. Ceci est similaire à la façon dont BGL peut sortir du HIIT ou du levage de charges lourdes lorsque le foie fonctionne par glycogénolyse pour augmenter la BGL en préparation pour la charge de travail. En tant que tel, à des intensités plus élevées, la tomodensitométrie peut directement brûler le glycogène musculaire.
Voici une astuce rapide pour ceux qui s'engagent dans des entraînements d'endurance anaérobie - le type où vous vous sentez penché le lendemain au réveil et le type qui épuise vraiment le glycogène. Passez à faible teneur en glucides pendant un jour ou deux, puis faites une session de CT hardcore qui la nuit dernière pendant environ une heure. Vous vous réveillerez souvent de la même manière que vous le faites après ces entraînements appauvrissant le glycogène (mais sans le DOMS).
Fait intéressant, il a été démontré que maintenir la peau à une température comprise entre 32 et 41 degrés pendant au moins une heure peut induire l'apoptose des cellules adipeuses de la graisse sous-cutanée sous-cutanée sans endommager la peau. Il s'agit d'une forme de réduction ponctuelle des graisses.
Cela a été découvert pour la première fois chez des enfants qui ont développé une «panniculite de popsicle."La graisse sous leurs joues subirait un type d'inflammation appelé panniculite de l'exposition au froid constante de manger des sucettes glacées. La graisse des joues mourrait alors et serait réabsorbée, et même à l'âge adulte, elle aurait encore des fossettes!
Il existe maintenant des procédures cosmétiques conçues pour «congeler la graisse» par des moyens mécaniques en maintenant des appareils froids contre l'estomac, par exemple. Le problème est que cette thérapie ne fonctionne que quelques millimètres de profondeur à la fois et qu'il faut des semaines, voire des mois, pour que ces cellules graisseuses mortes se réabsorbent complètement et disparaissent.
La réduction ponctuelle devrait probablement être considérée comme un avantage marginal intéressant, mais pas comme un objectif concret et intentionnel de la tomodensitométrie, car même au mieux, les résultats seront minimes et secondaires par rapport aux effets globaux de la combustion des graisses sur tout le corps de la thermogenèse à froid. Après tout, si vous vous promenez avec 20% de graisse corporelle, quelle différence visuelle quelques millimètres de graisse retirés de votre intestin feront-ils?? Mais pour ceux qui sont sur le point d'avoir des abdominaux visuels ou de couper pour un spectacle, la réduction du spot CT pourrait faire une différence significative dans l'apparence.
Il existe des méthodes directes et indirectes par lesquelles la tomodensitométrie pourrait aider à développer les muscles et la force. La meilleure méthode indirecte consiste à améliorer le sommeil.
S'il y a un avantage universel que l'on entend à propos de la tomodensitométrie, c'est le sommeil, le repos et la relaxation améliorés qu'elle apporte. Cela est probablement au moins en partie dû à la capacité de CT à imiter les effets de la mélatonine en abaissant la température corporelle et en activant la MTD, ce qui est exactement ce que fait la mélatonine, et c'était mon intention initiale lorsque j'ai commencé à dormir avec une température ambiante de 66 degrés. Cet effet de sommeil amélioré ne se produira que si vous faites vos séances de tomodensitométrie le soir ou la nuit (les séances tôt le matin n'aideront probablement pas votre sommeil cette nuit-là via la réduction de la température corporelle, bien qu'elles puissent aider en réinitialisant les déséquilibres du rythme circadien).
La méthode directe par laquelle la tomodensitométrie pourrait aider à induire la force et la taille des muscles est via l'adiponectine et l'irisine. L'adiponectine augmente la sensibilité à l'insuline et peut aider à attirer plus de nutriments dans le muscle. Il augmente également les mitochondries des muscles squelettiques. Et comme mentionné précédemment, l'irisine peut probablement abaisser la mysostatine. À tout le moins, la tomodensitométrie pourrait probablement aider à maintenir le muscle tout en coupant. Plutôt que de limiter les calories, vous pouvez plutôt utiliser la CT généreusement.
Vous devez savoir que dans l'étude sur le sommeil froid, toutes les améliorations métaboliques bénéfiques du sommeil dans une pièce fraîche ont été complètement annulées après quatre semaines de sommeil à 81 degrés, et en fait, les hommes moins graisse brune qu'après la première analyse. Ce même effet a également été démontré dans d'autres études. Donc, si vous envisagez de vous plonger dans cette stratégie, soyez prévenu, l'utilisation de températures froides pour un corps chaud devrait probablement être considérée comme un biohack permanent.
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