Dans mon centre de formation, nous accompagnons plus de 400 clients chaque semaine. Chaque client ou athlète a son propre programme personnalisé conçu pour obtenir les meilleurs résultats possibles.
Dans chaque programme que nous concevons, de ceux pour nos athlètes de niveau secondaire, professionnel et olympique à nos Joes de tous les jours qui cherchent à se muscler, nous utilisons les remontées mécaniques pour améliorer les performances.
Les remontées mécaniques olympiques (le snatch, le clean et le jerk) sont imbattables pour produire de la puissance et développer l'athlétisme. Mais le levage olympique nécessite des compétences et de la pratique, et dans ma «bulle d'entraînement» - où je sais que l'entraînement est de classe mondiale et que l'équipement le permet - nous développons les compétences nécessaires pour l'ascenseur olympique ainsi que pour n'importe quel gymnase du pays.
Malheureusement, peu ont la possibilité de s'entraîner dans un gymnase comme le mien, où il y a des plaques de pare-chocs haut de gamme, d'excellentes barres et plates-formes, sans parler d'un coaching compétent. La plupart des gens s'entraînent probablement dans un établissement commercial qui considère que ce type d'équipements est trop «spécialisé» ou à Dieu ne plaise, trop «hardcore».«Pourtant, cela ne signifie pas que le développement de votre pouvoir doit en souffrir.
Lorsque vous ne pouvez pas l'ascenseur olympique, voici quelques remplacements que vous pouvez utiliser dans n'importe quel gymnase.
L'arraché de puissance d'haltères est le plus athlétique des remontées mécaniques olympiques. Déplacer la barre du sol à la position au-dessus en un seul mouvement fluide est génial à regarder et aide à développer une coordination formidable.
Avec l'arraché de puissance, les nombreux avantages du soulevé de terre sont augmentés de quelques crans. Avec l'augmentation de l'amplitude des mouvements et la chaîne postérieure extrême et la force de préhension nécessaires pour déplacer rapidement la barre de cette position inconfortable, l'arraché est comme un soulevé de terre traditionnel sur la sauce.
J'ai déjà fait un nettoyage électrique dans une salle de sport commerciale et j'ai reçu des sourcils froncés, mais je ne peux pas imaginer les regards d'horreur vitreux que j'aurais si je devais attraper dans le Globo Gym le plus proche.
Pour commencer, la plupart des gymnases n'ont rien à proximité d'une plaque de pare-chocs ou d'une plate-forme, vous vous retrouverez donc avec un poids important au-dessus de votre tête et aucun endroit sûr pour le laisser tomber.
Sans oublier que l'arraché est de loin le plus technique des remontées mécaniques olympiques et nécessite un entraînement sérieux - ce que l'enfant de 19 ans en maillot de golf tenant le presse-papiers n'est probablement pas capable de faire.
Remplacez l'arraché électrique par l'arraché haltère à un bras. Changer l'outil d'une barre à un haltère reproduit fidèlement l'ascenseur tout en offrant quelques avantages supplémentaires que l'arraché traditionnel ne peut pas offrir.
En changeant d'outil, vous serez mis au défi non pas autant par le poids soulevé, mais par le défi qu'il place sur votre cœur. À la position de départ (près du milieu du tibia comme l'arraché de puissance), vous devez faire appel à votre tronc pour vous empêcher de tourner à partir du centre. Une fois la traction terminée et au-dessus de la tête, vous devrez minimiser la flexion latérale comme vous le feriez dans la marche d'un serveur lourd.
Si vous le pouvez, essayez de le faire avec un haltère à prise épaisse pour obtenir l'entraînement supplémentaire que la prise d'haltères à prise large fournit normalement. Je veux dire, ça ne fait jamais de mal d'avoir des avant-bras gros cul et une poignée de main semblable à un vice qui fera pleurer ton beau-père, n'est-ce pas?
Simplement en changeant la position de votre pied, l'arraché d'haltères devient beaucoup plus difficile. Désormais, un exercice à un seul bras développe également la force unilatérale des jambes et testera votre athlétisme.
Si vous étiez un athlète du secondaire au cours des 25 dernières années, vous avez probablement effectué des nettoyages puissants dans le cadre du programme. Il a été démontré que cet ascenseur produisait une puissance de sortie massive et constitue une grande partie d'un programme de musculation kick-ass.
Il n'y a pas d'autre mouvement qui charge la chaîne postérieure et nécessite autant de puissance pour terminer que le nettoyage électrique. Si tu pouvez faites-le dans votre salle de sport, et faites-le bien, vous devriez les ajouter à votre programme pour plus de puissance.
Comme pour l'arraché de puissance, vous aurez du mal à trouver une salle de sport où vous pourrez librement déposer des barres au sol. Abaisser la barre au sol sous contrôle réduira votre capacité à produire une puissance maximale lors du prochain représentant et affectera le reste de vos séries et répétitions.
La partie de capture de la puissance propre dépend d'avoir une bonne barre qui tourne bien; une barre à 100 $ d'un magasin d'articles de sport d'occasion va considérablement ralentir votre traction sous la barre.
Les barres coûteuses qui sont actuellement utilisées aux Jeux olympiques permettent aux plaques de pare-chocs de tourner facilement - cela rend la transition de «tirer vers le haut» à «tirer sous» beaucoup plus facile.
Le problème avec les haltères de qualité est qu'ils sont chers et peuvent être endommagés lorsqu'ils sont mal gérés, ce qui en fait une trouvaille plus rare dans les gymnases à grande surface que les squats en profondeur et une musique d'entraînement décente.
Si vous ne pouvez pas nettoyer votre salle de sport, utilisez un kettlebell ou un haltère pour faire des sauts de soulevé de terre. Ce mouvement reproduit le modèle dominant de la hanche du power clean, ce qui en fait un excellent exercice de chaîne postérieure.
Avec le kettlebell entre vos talons, commencez par une charnière de hanche et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos mains soient sur la cloche. Pendant que la cloche est entre vos talons, maintenez un angle de tibia vertical et une posture arrière plate, comme vous le feriez dans le power clean.
Explosez vers le haut et étendez les hanches, sautez dans les airs, et en descendant, assurez-vous de ramener la cloche entre vos talons pour que chaque représentant travaille l'arrière.
Cet exercice nécessite moins de compétences, c'est donc un excellent remplacement pour les personnes qui ne peuvent pas encore faire le nettoyage électrique
Si vous avez un motif de charnière de hanche solide en place, passer à la barre de piège est un bon moyen d'élever ce mouvement au niveau suivant. Comme Bret Contreras l'a mentionné dans The Contreras Files: Volume II, ils peuvent reproduire la puissance de sortie des ascenseurs olympiques traditionnels.
Remarque: vous doit avoir un motif de charnière de hanche solide en place. Si vous ne le faites pas, vous vous cognerez simplement à genoux jusqu'à ce que vos rotules ressortent et lancent un avocat croustillant étirant ses ischio-jambiers dans les yeux (vous engager dans un procès pour blessure pour faire bonne mesure). Sérieusement cependant, un bonus de la puissance propre est la charge sur la chaîne postérieure au début de l'ascenseur; sans le motif de charnière, ne vous embêtez pas avec la barre de trappe.
Le jerk est l'exercice quad-dominant le plus puissant à notre disposition. C'est mon arme secrète lorsqu'il s'agit d'entraîner les basketteurs à sauter plus haut et à faire passer votre jeu de pouvoir au niveau supérieur.
Les sorties de puissance du jerk surpassent en fait celles du clean et du snatch. Cela a une mauvaise réputation parce que beaucoup de gens ont peur d'aller au-dessus, mais si vous savez comment le faire correctement, vous devez absolument l'inclure dans votre programme.
Ajoutez la position divisée et vous obtenez l'un des ascenseurs les plus cool et les plus sportifs de la salle de sport.
Toi pouvez ramenez une barre sur vos épaules après chaque secousse, mais faire plus de deux répétitions avec une quantité importante de poids devient assez ridicule. Cela finit par taxer vos épaules de la charge excentrique de l'abaissement avant de pouvoir obtenir suffisamment de puissance.
La réponse à ce problème est bien sûr un bel ensemble de blocs de secousses, mais montrez-moi où Planet Fitness cache les blocs de secousses et je vous montrerai comment réduire trois pizzas et une caisse de Heineken par jour et être déchiqueté.
Pour reproduire le modèle quad-dominant, le remplacement simple consiste à utiliser un saut squat avec haltères. Ce mouvement ne vous fera pas grimacer au gymnase et développera toujours une force explosive sérieuse dans le bas de votre corps.
Reproduisez la position de levage olympique traditionnelle avec votre configuration et explosez vers le haut, laissant le sol.
L'idée n'est pas de marteler vos articulations mais de développer une puissance concentrique sérieuse en extension de la hanche et du genou. Maintenez une bonne position pendant que vous plongez (tout ce qui est habituel, les hanches en arrière, les genoux pas au-dessus des orteils), mais ne touchez pas la position inférieure - changez de direction parallèlement ou juste au-dessus pour maintenir l'énergie potentielle que vous créez dans le bas du corps.
Si vos sauts accroupis deviennent un peu bâclés, une bonne solution est de faire le saut accroupi qui s'arrête. Abaissez à l'allure normale, faites une pause de trois secondes en position basse et explosez vers le haut. En maintenant la position basse, vous pouvez maintenir une mesure de contrôle sur la qualité du mouvement (même avec mes meilleurs athlètes, nous dépassons rarement 185 livres) tout en obtenant une excellente production d'énergie.
Vous voulez obtenir le bonus sur une jambe et la position athlétique? Eh bien, une fois que vous êtes à l'aise pour faire des sauts accroupis, le saut squat divisé est une excellente progression.
Du bas d'une position de squat divisé 90-90, explosez et atterrissez avec votre pied opposé en avant, contrôlez la descente et répétez. Ce mouvement cloue le motif de chargement décalé comme la secousse à un T.
S'entraîner dans un Globo Gym peut être une entreprise qui suce l'âme, mais ne laissez pas les politiques de gym merdiques s'interposer entre vous et vos objectifs. La prochaine fois que vous êtes dans votre salle de sport commerciale, essayez de remplacer ces ascenseurs olympiques traditionnels pour plus de puissance.
Maintenant, rien ne peut vous empêcher de devenir une bête puissante, pas même le personnel du Globo Gym.
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