La rangée inversée, un héros méconnu de la formation du dos?
Quand il s'agit de construire un dos solide, la rangée inversée est sans doute l'un des meilleurs exercices que les haltérophiles puissent faire. Cet exercice dynamique de renforcement du dos offre une tonne d'avantages pour les débutants et les haltérophiles expérimentés. En fait, chaque élévateur de niveau peut bénéficier de l'utilisation de rangées plus inversées et de leurs variations dans la formation.
Dans ce guide en ligne inversée, nous couvrirons une tonne de sujets et de questions différents qui accompagnent cet exercice.
Si vous préférez regarder plutôt que lire, consultez notre guide vidéo sur les exercices en ligne inversée ci-dessous!
Parfois, regarder une vidéo ne suffit pas et lire sur un mouvement, c'est mieux. Si vous souhaitez une description écrite pour savoir comment effectuer la ligne inversée, ainsi que des indices à prendre en compte, consultez notre guide ci-dessous!
Placez-vous sous une barre dans une machine Smith ou un rack squat. L'emplacement de la barre doit refléter la partie du dos que vous souhaitez entraîner. Barre au-dessus ou au-dessous des pectoraux inférieurs = lats Barre au-dessus des pectoraux mi-supérieurs = haut du dos
Tendez les bras et assurez-vous que la barre est à peine hors de portée pour éviter tout contact avec le dos entre les répétitions.
Saisissez la barre avec une largeur similaire qui serait utilisée pour une rangée d'haltères.
Amenez les hanches du sol dans une position neutre, contractez légèrement l'omoplate et amorcez le rang.
Enfoncez les coudes au sol et pensez "conduire avec la poitrine".
Optez pour une barre avec un coussin de squat si vous le pouvez, ou essayez de rapprocher la poitrine de la barre avec ce qui est physiquement confortable - il n'est pas nécessaire de le toucher s'il n'y a pas de coussin de squat disponible.
Abaissez le corps de manière contrôlée, maintenez les postures en bas et répétez le processus.
La rangée inversée offre de nombreux avantages pour les amateurs de fitness débutants et avancés qui cherchent à améliorer la masse musculaire et l'hypertrophie, la force et le temps passé dans diverses positions d'aviron.
En réalité, les athlètes débutants et avancés bénéficieront tous des attributs énumérés ci-dessus, cependant, il est utile de décomposer certains avantages et adaptations spécifiques que la ligne inversée peut avoir pour ces populations spécifiques.
L'une des meilleures parties de la rangée inversée est la facilité avec laquelle ce mouvement est d'utiliser la progression avec. Il existe plusieurs progressions que les débutants peuvent utiliser pour maîtriser la ligne inversée standard.
Le vrai débutant bénéficiera de commencer sa quête de maîtrise de la ligne inversée en pliant les pieds. Cette progression est idéale pour les débutants car elle:
Une fois que les amateurs de fitness ont maîtrisé la progression du débutant et la ligne inversée standard, ils peuvent alors progresser dans des lignes inversées axées sur le tempo. Ces rangées sont excellentes car elles améliorent le temps sous tension et peuvent aider les passionnés à se concentrer sur leur contractilité du dos. Essayez le tempo 3112 ci-dessous pour commencer,
Si vous essayez de vraiment rendre la rangée inversée plus dure, ou si vous l'utilisez comme accessoire de traction principal, élever les pieds ou ajouter du poids est une excellente option pour augmenter la difficulté de ce mouvement.
Comme la plupart des mouvements, il existe plusieurs exercices qui peuvent être remplacés par la ligne inversée dans le cas où vous ne disposez pas de l'équipement pour les exécuter. Ci-dessous, nous avons fourni deux alternatives similaires à la ligne inversée et qui justifieront des adaptations cohérentes.
Pas de rack? aucun problème. Prenez une paire de poignées TRX et enfilez-les sur n'importe quelle machine de la salle de sport qui peut supporter votre poids. Cela pourrait être une machine à câble ou un complexe de barres de traction.
La rangée inclinée soutenue par la poitrine et la rangée de joints sont également d'excellentes alternatives pour la rangée inversée. Ils soutiennent la poitrine, ce qui est idéal pour se concentrer sur la contractilité du dos et la charge globale limitée sur la colonne vertébrale, ce qui justifiera une adaptation similaire à celle de la rangée inversée.
La rangée inversée comporte quelques erreurs qui méritent d'être prises en compte pour vous assurer que vous en avez pour votre argent lorsque vous effectuez ce mouvement.
Lorsque vous effectuez des rangées inversées, assurez-vous de diriger activement avec la poitrine et non les hanches. Diriger avec les hanches limitera votre potentiel de traction et mettra votre dos dans une position qui n'est pas exactement avantageuse lorsque vous essayez d'augmenter la force et l'hypertrophie.
La prise de la rangée inversée reflétera généralement ce qui est utilisé dans la rangée d'haltères. Si vous remarquez que l'angle de votre poignet est plié vers la gauche ou la droite en haut de la rangée, il est peut-être temps de réévaluer la façon dont vous saisissez la barre.
La ligne inversée peut être programmée de plusieurs manières. À mon avis, en tant que coach, la meilleure façon de penser spécifiquement à cet accessoire est de baser son utilisation sur l'adaptation d'entraînement que vous souhaitez réaliser. Comme il s'agit d'un mouvement qui peut être facilement mis à l'échelle, vous avez plus de possibilités de trouver une utilisation avec des objectifs très spécifiques à l'esprit.
Ci-dessous, j'ai inclus quelques méthodes de base pour utiliser la ligne inversée dans votre entraînement hebdomadaire. N'hésitez pas à modifier et manipuler les éléments ci-dessous en fonction de vos niveaux de compétence et de vos besoins!
Sans aucun doute, la ligne inversée devrait être un élément de base de votre entraînement. C'est un mouvement qui peut être exécuté dans pratiquement n'importe quel gymnase et c'est un formidable mouvement de force de base pour construire un dos fort.
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