Je sais ce que vous pensez tous: un autre article sur les complexes que je n'utiliserai jamais parce que je veux être grand et fort, pas seulement me casser.
Je ressens ta douleur. Les complexes ont été largement couverts dans les médias de fitness et de musculation, y compris T Nation. Cela dit, ce n'est pas l'article de formation complexe de votre maman - ce que vous êtes sur le point de lire est peut-être le plus grand article complexe de tous les temps (ouais, je l'ai dit).
Les complexes de cet article vous aideront à brûler les graisses, à devenir fort comme un bœuf et à mettre votre volonté à l'épreuve. Certes, il existe de nombreux complexes déjà publiés qui peuvent accomplir cela, mais ils sont différents.
Ils utilisent des règles différentes, des outils différents et des schémas de représentation différents de ceux auxquels vous êtes habitué. Et les résultats qu'ils livrent donnent un nouveau sens à l'expression «le changement est bon."
Les complexes d'haltères sont les plus populaires et c'est ce avec quoi je choisis de faire la plupart de mes complexes (je suis un athlète olympique, donc cela a du sens).
Cependant, tout outil fera. Des kettlebells, des sacs de sable, des haltères ou un TRX peuvent tous être les outils de votre destruction. Chaque outil a ses avantages et ses inconvénients, alors utilisez-les en conséquence.
Par exemple, les haltères sucent lorsqu'il s'agit d'exercices de traction du haut du corps, et le TRX est nul pour les exercices de pression verticale. Choisissez quelque chose et secouez-le du mieux que vous pouvez.
Avec des haltères, j'aime choisir parmi des tonnes de catégories. Presque tous les complexes ont un mouvement explosif, une sorte de motif de charnière et de squat, et probablement une pression ou une traction.
En ce qui concerne les autres outils, vous pouvez toujours faire la même chose et rester équilibré, mais une alternative est de fumer un modèle de mouvement particulier ou une partie du corps.
Si vous choisissez parmi plusieurs catégories, vous pouvez obtenir un finisseur génial; si vous choisissez parmi un couple, vous pouvez dominer l'entraînement des parties du corps.
La liste ci-dessous propose quelques idées de mouvements de chaque catégorie.
| Catégories | Sac de sable | Kettlebell | Haltère | TRX |
| Explosif | Arraché rotationnel, Nettoyer en deux, Épaulement | Se balancer, Arracher, Faire le ménage, Sauts de soulevé de terre | Sauts séparés, Bribes, Nettoie, Sauts accroupis, Séparer Jerk | Squats sautés, Sprinter démarre, Sauts de pistolet |
| Poussée du bas du corps | Squat câlin d'ours, Squat aux épaules, Squat au-dessus de la tête, Fente rotationnelle | Goblet Squat, Fente filetée, Fente inversée avec rotation, Squat avant Dbl | Goblet Squat, Fente, Fente inversée | RFE Split Squat, Pistolets assistés |
| Tirage du bas du corps | Zercher bonjour, RDL à une jambe | RDL, RDL à une jambe, Soulevé de terre | RDL à une jambe, RDL, Soulevé de terre King à jambes rigides | SHELC (Supine Hip Extension to Leg Curl) Supine Sprinters |
| Poussée du haut du corps | Épaule à épaule, Pousser appuyer | Presse en rack, Pousser appuyer, Presse au sol | presse, Pousser appuyer | Variations de push-up (mains dedans ou dehors), Extensions de triceps, Push-Ups de poirier |
| Tirage du haut du corps | Bent Over Row (encore) | Bent Over Row, Double Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Rangée courbée | Se muscler, Ligne inversée, Facepull, Lignes YTI, Boucles |
| Divers | Exploration et traîne, Get-Ups à l'épaule, Les cyclones | Get-Up turc, Côtelettes et ascenseurs, Porte | Sciage, Brochets, Genou replié, Ver de noyau |
Nous voyons toujours la même chose: «Faites x répétitions pour x séries.«Il est temps d'abandonner cette ligne de pensée!
Essayez des façons innovantes d'utiliser les complexes en termes d'ensembles et de répétitions. En voici quelques-uns que j'utilise:
Commencez par 1 répétition de chaque exercice et avancez. Chaque ensemble ajoute un représentant jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en ajouter. Ensuite, redescendez la pyramide jusqu'à ce que vous ayez à nouveau terminé avec 1 répétition. Quand cela devient difficile, dites-vous qu'après avoir terminé le set le plus difficile (le sommet de la pyramide), cela ne fera que devenir plus facile.
Vous vous connaissez mieux que n'importe quel entraîneur, alors pourquoi ne pas déterminer vous-même le nombre de répétitions que vous pouvez faire pour chaque exercice?
Par exemple, disons que vous pouvez faire 10 balançoires kettlebell, mais seulement 3 bribes par bras, 8 squats de gobelet et 15 soulevés de terre roumains? Voila! Vous avez maintenant le schéma de répétition parfait pour votre complexe de kettlebell kick-ass.
Choisissez vos exercices, séries et répétitions; dire 3 séries de 6 répétitions sur chaque exercice.Maintenant, choisissez un poids stimulant et commencez à travailler sur vos 3 ensembles.
À la fin de 3 sets, abandonnez le mouvement qui est le plus difficile, ou celui où vous étiez le plus proche de l'échec technique. Pour chaque série après cela, augmentez le poids pour vous mettre au défi et approximer le volume des 3 premiers ensembles.
Je suis un grand fan du sac de sable. L'ajout d'un composant de rotation aux exercices en fait un outil formidable pour les athlètes qui ont besoin d'une plus grande stabilité dans tous les plans de mouvement.
Dans la vidéo, mon athlète utilise un sac de 80 livres et il se fait écraser à la fin.
Ce qui est cool avec le sac de sable, c'est qu'il offre tellement d'options différentes pour le tenir. Alors que la barre n'offre que très peu de changement de poignées, avec le sac de sable, nous pouvons l'épauler, l'étreindre, le serrer en bandoulière et Zercher le tenir. Les possibilités sont nombreuses et chaque prise ou prise différente offre un ensemble de défis différent.
Voici un exemple:
| Exercer | Répétitions | |
| UNE | Nettoyer en deux | 5 / côté |
| B | Fente rotationnelle | 4 / côté |
| C | Pousser appuyer | 8 |
| ré | Zercher bonjour | 8 |
| E | Robe à épaules | 2 / côté |
Tout est rose lorsque vous avez 2 mains fermement sur une barre, mais cela peut être une autre histoire lorsque vous êtes obligé de bouger unilatéralement. La belle chose à propos de nombreux mouvements de kettlebell est qu'ils sont conçus pour être terminés une main à la fois.
Ce complexe vous oblige à vous préparer à la rotation et peut absolument fumer votre cœur. Je l'utilise avec des ensembles de baisse en travaillant jusqu'à 3 séries de 5 répétitions, puis en laissant tomber l'exercice le plus difficile, dans ce cas, le Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
Une fois que cette bête est sortie, je monte en poids avec mes cloches tout en remerciant le Tout-Puissant de m'avoir fait miséricorde, et passe à autre chose.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Balançoire à un bras | 3 | 5 chacun * |
| B | Fente filetée | 3 | 5 chacun * |
| C | SLRDL + ligne | 3 | 5 chacun * |
| ré | Presse stricte | 3 | 5 chacun * |
* ensembles de baisse
C'est l'un de mes complexes préférés pour développer la force. Il n'y a pas beaucoup de choses plus difficiles que de travailler avec deux kettlebells lourds.
En aucun cas scientifique, j'ai déterminé qu'un squat avant à double kettlebell est tout aussi difficile qu'un squat avant à haltères avec deux fois plus de poids. Sérieusement, même les athlètes les plus forts se fanent sous deux kettlebells en rack.
Dans cette vidéo, mon athlète est sur son set de 3 répétitions alors qu'il descend l'arrière de la pyramide 1-5 illustrée ci-dessous. Inutile de dire qu'il a fumé.
| Exercer | Répétitions | |
| UNE | Double nettoyage | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Squat avant | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Pousser appuyer | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| ré | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Ce complexe présente un mouvement que j'ai appelé les sauts de singe il y a longtemps, avant que j'aie jamais vu un vrai singe dans la nature ou un zoo, et il s'avère que les singes ne le font pas vraiment.
Le nom reste, cependant.
Les sauts de singe ne sont que les exercices C de ce complexe et combinent un saut divisé en alternance avec une traction élevée à chaque saut. Ils peuvent sembler drôles, mais la vérité est qu'ils ont en fait des retombées sur les remontées mécaniques olympiques car cela imite le moment où vous vous retrouvez à la barre.
| Exercer | Répétitions | |
| UNE | Arracher | 5 |
| B | Séparer Jerk | 5 |
| C | Sauts de singe | 5 |
| ré | Rangées de renégats | 5 |
Si jamais vous ressentez l'envie de faire un complexe sur une plage ou dans une forêt (ce que j'ai honte de dire que cela m'est arrivé à plus d'une occasion) et que vous n'avez pas accès à vos kettlebells et haltères, vous ' vous n'avez pas de chance. Cependant, si vous aviez un entraîneur de suspension avec vous, vous êtes prêt à le faire, peu importe où vous vous trouvez.
C'est un complexe qui tue si vous l'utilisez de manière ascendante. Dans la vidéo ci-dessous, j'ai filmé ma série de 5 répétitions pendant que je travaillais jusqu'à 8 répétitions de chaque exercice.
| Exercer | Répétitions | |
| UNE | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Des pompes | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Ver de noyau | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| ré | Push-Ups de poirier | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Vous ne pensiez pas que je laisserais celui-ci de côté, avez-vous? Comme Vin Diesel dans Le rapide et furieux série, vous saviez que la barre devait faire une apparition, même si ce n'est que pour un moment à la fin.
Pour ce camée, je retourne dans les archives pour faire ressortir le complexe Javorek, nommé à juste titre d'après son créateur, Istvan (Steve) Javorek.
Alors, en quoi le complexe le plus ancien du livre est-il différent des centaines de complexes que vous avez vus auparavant??
Poids gros cul.
Javorek écrit sur la nécessité de faire ce complexe à des poids extrêmement élevés en tant que prédicteur des performances futures. Il raconte que ce complexe a été complété avec 240 livres par des haltérophiles roumains et des exploits de 220 livres par des détenteurs de records américains.
J'ai personnellement vu mon ancien entraîneur olympien terminer ce complexe avec plus de 200 livres. Après avoir ramassé ma mâchoire du sol et recherché ma virilité, j'ai terminé ce complexe avec 165 livres. J'ai continué à nettoyer 330 livres plus tard ce cycle d'entraînement.
Mais au cas où vous n'iriez pas aux Jeux olympiques, il y a une règle très simple à suivre pour vous assurer que ce complexe mettra au défi votre force et le fera: utilisez 50% de votre 1RM clean and jerk.
La règle des 50% est ce que les meilleurs athlètes sont capables de faire avec ce complexe de 30 répétitions et elle fournit un indicateur de ce dont vous êtes capable (avec une bonne technique) sur la plate-forme.
Dans la vidéo ci-dessous du complexe Javorek, j'utilise 143 livres (ce qui représente environ 50% de mon 1RM clean and jerk actuel de 300 livres).
| Exercer | Répétitions | |
| UNE | Rangée verticale d'haltères | 6 |
| B | Barbell Muscle Snatch | 6 |
| C | Back Squat to Push Press | 6 |
| ré | Bonjour | 6 |
| E | Bent Over Row | 6 |
Les complexes sont un outil fantastique et multiforme, et l'utilisation d'une variété d'outils et de nombreux schémas de représentation les rend encore meilleurs.
Lorsque vous êtes perplexe pour une séance d'entraînement, que vous avez envie de variété ou que vous voulez simplement vous punir, il y a probablement un complexe pour vous. Si vous parvenez à traverser tout celles-ci complexes, je suis certain que votre prochain défi sera de savoir comment concevoir un complexe de sommeil, d'alimentation et de sieste.
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