Parmi toutes les choses que vous pouvez faire pour rendre vos entraînements plus efficaces pour développer vos muscles et brûler les graisses, ajoutez des rangs de volume en haut de la liste.
C'est aussi simple que le principe SAID, qui stipule que votre corps s'adaptera spécifiquement à la demande imposée. Lorsque vous augmentez le volume de vos entraînements, votre corps n'a d'autre choix que de s'adapter-s'adapter ou de mourir. D'accord, je suis trop dramatique, mais tu comprends.
Sur la base de recherches récentes, votre corps s'adapte de deux manières. Premièrement, il régule à la hausse la synthèse des protéines pour que vos muscles deviennent plus gros.(1) Deuxièmement, il augmente vos hormones anabolisantes en augmentant la production d'hormone de croissance et de testostérone tout-puissant.(2,3) L'hormone de croissance brûle les graisses et construit les muscles, et la testostérone est, comme vous le savez, le constructeur de muscles le plus puissant de la planète. Augmenter les deux résultats dans un physique plus maigre et plus musclé.
Vous pensez probablement que vous devez revenir au style d'entraînement du début des années 80 avec des séances de marathon de deux heures, n'est-ce pas? Nan. Gardez simplement les périodes de repos courtes. La recherche suggère que des périodes de repos incomplètes produiront plus d'hormone de croissance et développeront plus de muscle que des périodes de repos plus longues.(2)
Par conséquent, une question logique se pose: comment pouvez-vous au mieux augmenter le volume de vos entraînements tout en gardant les périodes de repos aussi brèves que possible? Je vais suivre les conseils de Ringo Starr au gros schnozz et vous dire «avec un peu d'aide de mes amis."
Pour toutes les méthodes suivantes, je recommande d'utiliser un poids que vous pouvez soulever 10 fois à frais. Cette charge est suffisante pour recruter un grand nombre de fibres musculaires, mais elle est également suffisamment légère pour effectuer pas mal de répétitions en une heure environ, à condition de bien faire les choses.
Voici comment faire les choses correctement.
Pavel Tsatsouline est connu pour prôner des méthodes de formation qui fonctionnent. Non seulement cela, mais nous lui devons de le remercier pour l'explosion de la formation kettlebell dans ce pays. L'une de ses meilleures méthodes est le système d'échelle, où vous commencez avec une répétition d'un exercice et continuez à ajouter une répétition à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez 5 répétitions.
À ce stade, revenez à un représentant et maintenez le système en marche jusqu'à ce que vous atteigniez un nombre cible de répétitions, disons 50. C'est un moyen infaillible de stocker autant de volume que possible en peu de temps.
Pour les échelles, Pavel recommande de commencer avec une charge que vous pourriez soulever de 5 à 15 fois à l'état frais. Mais comme mentionné ci-dessus, j'ai eu du succès avec un juste milieu. Mes clients utilisent un poids qu'ils pourraient soulever 10 fois à l'état frais pour commencer la séquence suivante.
Après avoir atteint 5 répétitions, revenez à une répétition et recommencez la séquence. L'ensemble de ce processus doit être répété 3 à 5 fois.
Je suis fan de ce système car il gère la fatigue aussi bien qu'il peut être géré. Une fois que vous commencez à être fatigué, vous prenez les rênes et revenez à un représentant. Cela vous permet d'assommer plus de répétitions que vous n'auriez pu en avoir si vous laissiez tomber le marteau et vous brûliez les premiers sets.
Le chêne autrichien, Arnold Schwarzenegger, est connu pour avoir dit que pour construire de gros lats, vous devriez faire des tractions à prise large pendant 50 répétitions (par session), quel que soit le nombre de séries nécessaires. Pour moi, les échelles vous y mèneront le plus rapidement.
Essayez-le avec n'importe quel exercice composé qui ajoute du muscle là où vous en avez le plus besoin. Squats avant pour les cuisses plus grosses; deadlifts pour une chaîne postérieure plus musclée; des tractions ou des creux pour un haut du corps plus massif.
Lancer 20 tractions strictes est un exploit que beaucoup n'ont pas encore maîtrisé. C'est dommage car c'est un sacré bon test de force relative (une mesure de votre force par rapport à votre poids corporel), sans parler d'un incroyable constructeur du haut du corps. Ajoutez deux entraînements en échelle chaque semaine avec un objectif de 100 répétitions (10 cycles), et vous impressionnerez les lapins de plage en bikini en un rien de temps.
Lorsque vous effectuez des séries consécutives du même exercice, vos réservoirs de performance en une minute à New York. Les protons s'accumulent, les muscles s'acidifient et avant même que vous ne le sachiez, une fatigue localisée s'est installée dans vos muscles.
Maintenant, vous êtes relégué à l'utilisation de poids plus légers, et malheureusement, vous devez maintenant attendre les haltères que Janice, la couguar de 40 ans en justaucorps à imprimé léopard, utilise pour faire des augmentations latérales.
La solution à ce problème, cependant, est simple. Alternez chaque série d'un exercice avec un autre exercice qui fait travailler le groupe musculaire opposé.
Si vous faites une presse en hauteur, lancez une série de pull-ups au milieu de votre période de repos. Si vous travaillez votre poitrine, alternez-la avec un exercice d'aviron. Et pour les squats ou les deadlifts, alternez soit avec un exercice pour le haut du corps: un deadlift avec un push press ou un squat avec un plongeon, par exemple.
La beauté de l'entraînement antagoniste est qu'il vous permet de maintenir votre force plus longtemps. Vous finirez par gagner en taille et en force puisque vous recrutez le plus de fibres musculaires lorsque la charge est la plus élevée.
Maintenant, je sais qu'alterner entre un soulevé de terre et une presse à pousser n'est pas vraiment un entraînement antagoniste, mais l'idée alternative d'associer l'extension de la jambe avec une boucle de jambe ne sent tout simplement pas bien dans mon livre d'entraînement.
Vous pourriez, en théorie, associer un exercice quad-dominant comme le squat avant avec un exercice à dominante hanche comme le soulevé de terre roumain, mais il y a tout simplement trop de report entre les deux. Restez fidèle à l'appariement supérieur / inférieur pour de meilleurs résultats.
Commencez avec un poids que vous pouvez soulever 10 fois tout en étant frais pour chaque exercice et effectuez la routine suivante trois fois par semaine pendant trois semaines.
Cette routine augmentera la taille totale du corps et la force plus rapidement que les autres entraînements qui prennent deux fois plus de temps et utilisent trois fois plus d'exercices.
Pour une progression, concentrez-vous sur l'ajout de répétitions à chaque série lorsque vous répétez l'entraînement. En substance, vous finissez par faire plus de volume dans le même laps de temps. Cette approche de «densité croissante» fonctionne très bien pour développer les muscles et c'est ce qui a fait du système EDT de Charles Staley un favori des fans.
La dernière méthode pour augmenter votre volume d'entraînement est basée sur le système que j'ai décrit dans mon dernier livre, Huge in a Hurry. Pour les besoins de cet article, vous commencerez avec un poids que, encore une fois, vous pourrez soulever 10 fois à l'état frais.
Vous ferez autant de répétitions que possible avec une accélération maximale jusqu'à ce que votre vitesse ralentisse sensiblement. À ce stade, vous vous reposerez brièvement avant de faire de même avec un exercice antagoniste ou un jumelage d'exercices haut / bas du corps. Continuez à assommer autant de répétitions rapides que possible jusqu'à ce que vous atteigniez 50 pour chaque exercice.
Cette progression fonctionne différemment de ce que vous avez probablement l'habitude de voir. Au départ, vous vous concentrerez sur l'ajout de répétitions à chaque ensemble. Cela viendra rapidement en raison des adaptations de force qui se produisent avec des ascenseurs rapides.
Une fois que vous pouvez effectuer 15 répétitions pour la première série, il est temps d'augmenter la charge afin que vous reveniez autour de la plage de 10 répétitions pour votre première série.
Ne vous y trompez pas: si vous voulez grandir, vous devez ajouter du volume à vos entraînements. Ces méthodes d'augmentation du volume ajouteront de la taille et de la force à votre corps tout en régulant à la hausse les hormones qui aident votre corps à brûler les graisses. N'hésitez pas à mélanger et assortir les trois méthodes différentes que j'ai décrites afin de garder votre entraînement frais.
Après quelques mois, tu porteras un corps aussi fort qu'il en a l'air!
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