Quelques études ont adopté la position selon laquelle les exercices multi-articulaires à poids libre tels que les squats avec haltères et les soulevés de terre activent mieux les muscles «centraux» que les exercices d'isolement.
Ces études ont conduit de nombreux formateurs, coachs et passionnés d'exercice à par erreur pensez que vous n'avez pas besoin de faire des exercices axés sur le renforcement de vos abdominaux et obliques, car les squats et les soulevés de terre font le travail plus efficacement.
La vérité est que, lorsque vous regardez les preuves, l'affirmation courante selon laquelle «les squats lourds et les soulevés de terre sont tout ce dont vous avez besoin pour renforcer vos abdominaux et vos obliques» n'a pas de sens. En fait, le push-up commun active les abdominaux et les obliques plus que les squats ou les deadlifts!
Quoi Est-ce que a du sens, cependant, est le «meilleur exercice d'abdos», qui changera votre façon de penser à l'entraînement de base.
La principale raison de la mauvaise interprétation de la recherche d'activation de base? Ne pas comprendre ce que sont les muscles «centraux» au départ.
Bien que presque tous les entraîneurs, entraîneurs et passionnés d'exercice parlent de la formation du cœur d'une manière ou d'une autre, la plupart ignorent que le terme «noyau» a été inventé pour la première fois en 1982 par Bob Gajda (1966 M. Amérique) et Dr. Richard Dominquez dans leur livre, Entraînement corporel total.
Dans leur livre, Gajda et Dominquez ont décrit ce qu'est le noyau et ce qu'il fait:
Le premier concept essentiel de l'entraînement corporel total est celui du «noyau», qui est notre terme pour désigner les muscles du centre du corps.
Ces muscles stabilisent le corps pendant que nous sommes dans une position correcte et antigravité ou que nous utilisons nos bras et nos jambes pour lancer ou donner des coups de pied. Ils maintiennent notre structure pendant que nous faisons des exercices vigoureux… Ce sont les muscles qui contrôlent la tête, le cou, les côtes, la colonne vertébrale et le bassin.
Le cœur du corps humain est constitué de ces muscles qui maintiennent le tronc et le cou sous la forme d'un tube… Lorsque votre cœur est ferme et rigide, vous pouvez faire les activités auxquelles il est destiné. Si la rigidité est améliorée, vous pouvez maximiser vos performances sportives.
En termes simples, le «noyau» n'est pas seulement vos stabilisateurs profonds de la colonne vertébrale avec les abdominaux et le bas du dos; le noyau est le torse entier moins les extrémités (bras et jambes). Cela signifie que les épaules, la poitrine, les fessiers, les abdominaux, le milieu du dos et les lats sont des muscles centraux.
Ainsi, même si vous ne pensez pas que les presses sur la poitrine et les rangées arrière sont des «exercices d'entraînement de base», ils le sont certainement.
Cela dit, ce qu'il faut retenir, c'est que vous devez vous renforcer tout des muscles de votre torse si vous voulez un «noyau solide»."Gardez cela à l'esprit lorsque nous examinons la recherche sur les squats et les deadlifts en ce qui concerne l'activation musculaire" centrale ".
L'une des deux études les plus communément citées comme «preuve» scientifique que les squats et les soulevés de terre fonctionnent mieux pour renforcer vos abdominaux et vos obliques est intitulée Examen systématique de l'activité musculaire de base pendant les exercices de conditionnement physique.
Le but de cet article était de «revoir systématiquement la littérature sur l'activité électromyographique (EMG) de 3 muscles centraux (lombaire multifidus, abdominis transverse et quadratus lumborum) lors d'exercices de conditionnement physique chez des adultes en bonne santé."
(Vous, les types de détective scientifique, vous remarquerez que lorsque les auteurs disent «muscles du tronc», ils ne pas se référant au rectus abdominis et aux obliques.)
Les principales conclusions de cette revue sont les suivantes:
Il est clair que les résultats de cet examen ne démontrer que les squats et les deadlifts créent plus d'activation du grand droit de l'abdomen et de la musculature oblique que les exercices qui se concentrent sur ces muscles centraux.
Cependant, ce que ces résultats nous disent, c'est que si vous faites des exercices comme des squats et des deadlifts, vous ne négligez pas les muscles stabilisateurs du tronc profond (local) comme l'abdomen transverse et le multifidus lombaire.
Les chercheurs ont conclu que «les preuves disponibles suggèrent que les spécialistes de la force et du conditionnement devraient se concentrer sur la mise en œuvre d'exercices de poids libres multi-articulaires, plutôt que d'exercices spécifiques au tronc, pour entraîner correctement les muscles du tronc de leurs athlètes et clients."
Maintenant, si vous ne lisez que cette conclusion et que vous ne posez pas la question: «Quels muscles centraux les chercheurs de cette étude ont-ils examinés??«Vous pouvez clairement voir comment l'étude a été présentée à tort comme démontrant que les squats et les deadlifts créent plus d'activation abdominale que les exercices centrés sur le cœur dirigés vers ces muscles spécifiques.
Une autre étude souvent déformée est intitulée Activité musculaire du tronc pendant les exercices de balle de stabilité et de poids libre.
Dans celui-ci, des squats et des soulevés de terre ont été effectués avec des charges d'environ 50, 70, 90 et 100% du 1RM du sujet. Les sujets ont également effectué 3 exercices de balle de stabilité: chien d'oiseau, pont de la hanche et extension du dos de la balle.
Les résultats:
En bref, cette étude a montré que les squats et les deadlifts provoquent des niveaux élevés d'activation dans le postérieur muscles du tronc (i.e., les extenseurs du dos) par rapport à d'autres exercices qui ciblent les muscles du tronc postérieur.
Mais ils n'ont pas comparé les squats et les deadlifts à des exercices conçus pour activer la musculature du tronc antérieur (abdominaux et obliques).
De plus, les graphiques suivants vous permettent de voir à quel point ou, plus précisément, à quel point les muscles du tronc antérieur sont activés pendant les squats et les soulevés de terre, par opposition à d'autres applications d'exercices spécifiques au tronc antérieur.
Comme vous pouvez le voir, selon cette recherche, les squats et les deadlifts ne sont même pas près de créer les niveaux d'activation dans le rectus abdominis que le push-up Est-ce que.
De même, le graphique ci-dessous montre que les squats et les deadlifts créent des niveaux plus élevés d'activation musculaire dans les obliques externes que dans le grand droit de l'abdomen. Cependant, le niveau d'activation musculaire oblique externe est toujours bien inférieur à celui créé par le push-up!
Si vous cherchez à posséder un «noyau» vraiment fort, vous devez vous entraîner tout des muscles de votre torse.
Nous savons que les exercices de poussée fournissent beaucoup de travail pour les pectoraux et les épaules. Nous savons également que les exercices de traction du haut du corps fournissent beaucoup de travail pour les lats et la musculature du milieu du dos. Et maintenant, nous savons que les squats et les deadlifts travaillent à fond sur nos muscles du tronc postérieur.
Mais cela laisse de côté les muscles du tronc antérieur (abdominaux et obliques), ce que les gens veulent généralement travailler lorsqu'ils lancent le mot «noyau»!
Alors, quels mouvements offrent le plus d'avantages pour travailler ces muscles du tronc antérieur?
Une étude de 2010 a comparé l'activation des muscles du tronc lors des exercices du ballon suisse et des exercices abdominaux traditionnels et a révélé que le roulement du ballon suisse et le brochet du ballon suisse étaient les plus efficaces pour activer les abdominaux supérieurs et inférieurs et les obliques externes et internes.
Alors, j'ai combiné les deux pour faire ce que j'appelle le «meilleur exercice d'abdominaux».«Cela s'appelle le déploiement de brochet.
Bien sûr, un programme d'entraînement abdominal complet, comme l'entraînement de toute autre musculature, devrait inclure plusieurs applications d'exercices différentes pour vous assurer que vos entraînements sont bien équilibrés.
Personne n'a encore commenté ce post.