Alors que de nombreux haltérophiles aujourd'hui squat, squat avant, fente et soulevé de terre, nous trouvons souvent que nos plans d'entraînement se concentrent sur un seul plan de mouvement, négligeant souvent les autres plans Cardinal et rejoignent les actions. Ce faisant, nous pouvons créer des déséquilibres musculaires, négliger l'intégrité des articulations et nous retrouver avec des douleurs articulaires, des raideurs et des blessures persistantes. Entrez, le squat cosaque.
Dans ce guide d'exercices de squat cosaque, nous aborderons plusieurs sujets, notamment:
Le squat cosaque peut être utilisé comme exercice d'échauffement, de correction, de récupération active et / ou d'assistance. En fonction de votre capacité à effectuer le mouvement sur toute la plage de mouvement avec un contrôle limité, vous pouvez ensuite ajouter des variations, une charge et augmenter l'intensité et la complexité du mouvement. Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d'effectuer le squat cosaque.
Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, à peu près dans la même position que vous mettriez en place pour un soulevé de terre de sumo.
Les orteils doivent être légèrement tournés vers l'extérieur.
Conseil de l'entraîneur: Chaque largeur de posture est différente, et vous pouvez l'ajuster une fois que vous êtes en bas du squat si besoin.
Cette étape est facultative, mais lors de l'ajout de poids, de nombreux débutants ressentent également un meilleur équilibre et une meilleure stabilité car le chargement peut servir de contrepoids.
Si vous êtes un débutant, essayez d'utiliser un poids de 10 à 15 lb comme contrepoids, car cela vous aidera à rester debout pendant que vous vous accroupissez.
Conseil de l'entraîneur: Pensez à maintenir le poids au niveau de la poitrine ou au-dessus, car plus il est élevé, plus vous pourrez rester debout.
Déplacez votre poids sur votre pied gauche, tout en ramassant simultanément vos orteils droits et en permettant à votre talon droit de bouger librement si nécessaire.
Cela vous permettra de vous asseoir vers le bas pour que le genou gauche se déplace vers l'avant au-dessus des orteils, avec la poitrine haute
Descendez dans une fente latérale profonde, en vous concentrant sur vous asseoir au lieu de pousser vos hanches en arrière, en veillant à garder votre pied gauche complètement planté et votre jambe droite complètement droite. Votre poitrine doit rester droite avec les hanches vers le bas.
Prenez le temps d'explorer la tension dans les jambes, les hanches et le corps, en vous concentrant sur la libération de plus en plus basse dans le squat.
Conseil de l'entraîneur: Si vous avez besoin d'ajuster la largeur de votre stance, c'est le moment de le faire.
Lorsque vous êtes prêt, traversez le pied gauche, passez à votre droite et terminez la répétition de ce côté.
Vous n'avez pas besoin de vous lever complètement entre chaque répétition, mais vous le pouvez si vous en avez besoin car cela vous permettra de réinitialiser et de maintenir l'équilibre et la stabilité.
La capacité de récupérer et de récupérer, à la fois des facteurs de stress aigus et chroniques liés à l'augmentation du volume, de l'intensité et de la fréquence d'entraînement, est essentielle au succès à long terme d'un athlète. Le squat cosaque nous offre une solution unique et une approche préventive des douleurs articulaires, de la raideur et de la prévention des blessures.
Beaucoup d'entre nous ont vu cette variation de squat et l'ont souvent considérée comme un mouvement de «flexibilité ou de poids corporel», sous-estimant en quelque sorte sa difficulté et son efficacité pour les athlètes. De plus, lorsque nous choisissons ensuite de les exécuter, nous nous intéressons rapidement au résultat final des répétitions concurrentes, au lieu de nous concentrer sur l'intégrité des articulations, le contrôle neuromusculaire et la restauration / l'exploration de nouvelles gammes de mouvements.
Dr. Andreo Spina de Functional Range Conditioning suggère que le ROM doit être formé par incréments de 10 à 20 degrés, afin de maximiser et de restaurer la santé et l'articulation des articulations. Le squat cosaque nous fournit un moyen multi-planaire d'améliorer la santé de la cheville, du genou et de la hanche, en même temps.
Les hanches, les genoux et les chevilles travaillent tous ensemble dans la plupart des ascenseurs, ainsi que dans tous les mouvements de locomotion humaine / sportifs. L'amélioration de l'articulation et des tissus conjonctifs de chacun dépend des facteurs de stress structurels qui leur sont placés, tels que l'application de force. Le squat cosaque nous permet d'appliquer ces forces sous différents angles, créant une «toile» structurelle plus forte et une prise de conscience.
En s'accroupissant, en tirant et en appuyant sur de grosses charges, nous pouvons nous retrouver dans des situations qui, si elles ne sont pas préparées, pourraient entraîner des blessures. Peut-être que le genou s'effondre aux points de blocage, ou que notre pied est légèrement différent lors de la prise d'un. Mieux notre corps est capable de gérer les divers stimuli à la volée, moins nous pouvons être sujets aux blessures. En entraînant le squat cosaque, nous sommes en mesure de travailler l'articulation dans divers nouveaux degrés, directions et améliorer notre contrôle et notre conscience.
Je me retrouve souvent à faire ces mouvements d'échauffement après une belle rangée ou un combat de vélo pneumatique afin que mon corps soit prêt à faire face à la forte demande qui lui est imposée grâce à cette vaste gamme d'exercices de mouvement. La clé que j'ai trouvée est de respirer à travers le mouvement et de m'assurer que vous êtes correctement échauffé, car il s'agit d'un exercice de mobilité et de renforcement plus avancé. Les séries chronométrées ont bien fonctionné avec mes groupes de levage dans les séances d'entraînement et les jours de repos actifs, dans lesquels l'accent est mis sur la maximisation de chaque répétition pour la qualité par rapport à la quantité.
Quoi que vous choisissiez, explorez ce mouvement pour augmenter votre amplitude de mouvement, récupérer des séances d'entraînement et mieux vous protéger des blessures souvent évitables.
Les squats cosaques sont souvent utilisés comme exercice de mouvement / mobilité, mais peuvent être utilisés pour augmenter le contrôle et la force de base des muscles des jambes. Notez qu'en raison de l'étirement profond de l'aine, il n'est pas conseillé d'utiliser de lourdes charges avec ce mouvement.
Le squat cosaque est un excellent mouvement / exercice pour tous les haltérophiles et les amateurs de fitness pour restaurer la fonction de la hanche et augmenter la stabilité et la mobilité de la hanche.
Les athlètes de force et de puissance peuvent utiliser le squat cosaque pour améliorer la mobilité de la hanche et le contrôle musculaire afin d'améliorer la prévention des blessures aux hanches, aux genoux et à l'intérieur de l'aine.
En plus des avantages de l'augmentation de la fonction articulaire du bas du corps pour les mouvements de force et de puissance, le squat cosaque est un bon indicateur du bon mouvement et de l'intégrité de la hanche / genou / cheville. La capacité à effectuer ce mouvement démontre qu'une personne a une mobilité, un contrôle corporel et une stabilité suffisants à des amplitudes de mouvement plus profondes pour participer à des exercices plus avancés et même à fort impact. De nombreuses personnes ne pourront pas effectuer cette opération, ce qui est un indicateur de problèmes qui, s'ils ne sont pas surveillés, pourraient augmenter les risques de blessures.
Vous trouverez ci-dessous deux objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de la programmation du squat cosaque dans des séances d'entraînement. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer des squats cosaques. De plus, le squat cosaque n'est généralement pas utilisé pour augmenter la masse musculaire ou la force des jambes, mais plutôt pour augmenter la mobilité, améliorer le mouvement ou aider à se préparer à un entraînement intensif.
Pour l'entraînement général du mouvement, les athlètes doivent effectuer des répétitions lentes et contrôlées, dans les gammes de mouvement les plus profondes qu'ils peuvent réaliser.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations courantes de squat cosaque qui peuvent être effectuées pour améliorer les performances / compétences, augmenter la force du tronc, etc.
Le contrepoids, qui est souvent une petite charge maintenue devant le corps, peut servir de moyen pour permettre à un élévateur de trouver un meilleur équilibre et d'assumer une position verticale à mesure qu'il apprend le squat cosaque.
Cela peut être fait pour augmenter la charge sur le mouvement via des kettlebells (avant en rack) ou une barre de rack avant. Cela peut également aider à augmenter la capacité d'un athlète à ouvrir les hanches en raison du contrepoids ajouté (similaire à la variation ci-dessus).
Le squat cosaque au-dessus de la tête peut être effectué avec une barre, des haltères ou des kettlebells.Il s'agit d'une progression de mouvement très difficile qui teste à la fois la mobilité et la stabilité du haut du corps et du bas du corps.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) alternatives de squat cosaque qui peuvent être faites pour varier la programmation, relever les défis, etc.
L'entraînement à la mobilité de la hanche 90/90 peut aider à augmenter la mobilité et le mouvement au niveau de l'articulation de la hanche, ce qui peut également améliorer la fonction du genou et du squat global. Une augmentation des mouvements internes et externes de la hanche peut être observée avec les exercices de hanche 90/90 et les squats cosaques.
La fente latérale aide à augmenter la coordination musculaire et la force dans des plans de mouvement similaires du squat cosaque, mais ne touche pas les gammes de mouvement les plus profondes. Cela pourrait être un bon exercice de transition pour les haltérophiles qui peuvent manquer de contrôle et / ou de mobilité pour assumer un squat cosaque complet en profondeur.
Maintenant, cela peut sembler assez vague, mais un grand nombre de haltérophiles bénéficieraient d'étirements (prises statiques) avant et / ou après les séances d'entraînement (oui, certains haltérophiles de haut niveau jurent en s'étirant AVANT les séances). De simples étirements des ischio-jambiers, de l'aine et d'autres étirements statiques standard (que vous pouvez faire avec un partenaire) peuvent également aider à augmenter la mobilité et les performances.
Consultez certains des articles ci-dessous traitant des moyens d'augmenter la mobilité et de remédier à vos limitations de mouvement!
Image en vedette: Mike Dewar
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