La créatine a déjà une place bien méritée dans le panthéon des compléments alimentaires. Prenez-le de manière cohérente et il sera là pour prendre en charge votre système énergétique ATP-PCr afin que vous puissiez faire plus de répétitions.
Le problème est que la créatine est un peu comme le gars qui a un trouble déficitaire de l'attention. Il sera juste au point, en termes de concentration, pendant 20, 30 ou 40 secondes, peut-être jusqu'à une minute, mais après cela, son esprit s'égare vers le bubble-gum, ou le joli birdie qui vient de voler, ou comment c'est vraiment difficile pour trouver de la bonne tarte dans les restaurants.
Idem avec la créatine. Une fois que votre série ou session d'activité d'exercice choisie s'étend au-delà de 60 secondes, la créatine n'aide pas beaucoup. Ce n'était pas un problème dans le passé, du moins en ce qui concerne les haltérophiles, car ils faisaient rarement de levage ou d'exercice qui durait plus de 20, 30 ou peut-être 40 secondes.
Entrez CrossFit. Et HIIT. Et entraînement par intervalles. Toutes ces nouvelles modalités d'exercice qui impliquent des périodes de 1 à 5 minutes, généralement avec des intervalles de repos de moins de 2 minutes.
Dans des cas comme celui-là, la créatine reste simplement à l'écart, se sentant comme Rudy du football universitaire, mais hélas, contrairement à Rudy, il ne peut pas participer au jeu final et se laisser emporter sur les épaules de ses coéquipiers.
Rester pour le jeu final ou, d'ailleurs, toute activité qui dure plus de 60 secondes environ, est plutôt du ressort de la bêta-alanine, un acide aminé non essentiel qui, comme une créatine plus durable, augmente la quantité. de travail que vous pouvez effectuer à des intensités élevées.
Des études ont constamment montré que la bêta-alanine augmente la force, la puissance musculaire, le volume d'entraînement, les performances d'exercice de haute intensité et la capacité aérobie dans une variété de sports.
Joueurs de football qui en ont ingéré 3.2 grammes de bêta-alanine par jour pendant 12 semaines ont augmenté leurs performances de 34.3 pour cent, contre -7.6% dans un groupe recevant le placebo. Boxeurs qui ont pris 1.5 grammes de bêta-alanine quatre fois par jour ont augmenté la force de leurs coups de poing de 20 fois et la vitesse à laquelle ils ont lancé des coups de poing de quatre fois, par rapport à un groupe placebo.
Une autre étude, celle-ci impliquant des rameurs de compétition, a révélé que la supplémentation en bêta-alanine améliorait les performances d'aviron de 2000 mètres de 2.9 secondes, ce qui équivaut à au moins deux longueurs de couple.
Même l'armée a découvert qu'il existe des preuves directes appuyant l'utilisation de la bêta-alanine pour améliorer les performances spécifiques au combat (même si elles n'ont pas adopté son utilisation, ou d'ailleurs, ont officiellement recommandé un supplément sportif).
Et comme il s'agit d'un hybride entre le GABA et la L-glycine, deux neurotransmetteurs puissants, de nombreux scientifiques classent également la bêta-alanine comme neurotransmetteur secondaire, c'est pourquoi les utilisateurs bénéficient également de ses effets stimulants.
Récemment, la bêta-alanine s'est même avérée utile dans le traitement du syndrome de stress post-traumatique (ESPT) et de la dépression, ainsi que dans la réduction de l'anxiété et de la «réaction de sursaut» dans les expériences sur les animaux.
La carnosine est une molécule de di-peptide composée de deux acides aminés: l'histidine et, ta-da, la bêta-alanine.
Si vous ingérez plus de bêta-alanine, vous créez plus de carnosine. Ceci est important car la carnosine aspire les espèces réactives de l'oxygène, qui montent en flèche pendant l'exercice. Plus important encore, au moins plus important pour la performance, la carnosine protège contre l'accumulation d'ions hydrogène pendant un exercice de haute intensité.
Cela empêche le pH de chuter, empêchant ainsi la perte ou la diminution de la fonction enzymatique et du couplage excitation musculaire dont vous avez besoin pour continuer à faire de l'exercice.
Les trois ou quatre d'entre vous qui ont étudié le latin à l'école reconnaissent probablement que le mot carnosine est dérivé de carnem, le mot latin pour viande.
Cela devrait vous suggérer que la bêta-alanine se trouve dans la viande et qu'il n'y a pas de sources végétales de l'acide aminé. Cependant, vous devrez manger la viande d'un petit zoo pour enfants pour obtenir suffisamment de bêta-alanine pour avoir un effet ergogénique perceptible.
Considérant que la gamme de doses quotidiennes de bêta-alanine est comprise entre 1.6 à 6.4 grammes, vous auriez à Joey-Chestnut vers le bas entre 400 et 1600 grammes de poitrine de poulet ou 300 à 1200 grammes de poitrine de dinde par jour.
De toute évidence, obtenir votre bêta-alanine grâce à une supplémentation est plus facile pour votre tube digestif.
Tout comme la créatine, vous ne pouvez pas simplement prendre de la bêta-alanine maintenant et vous attendre à ce qu'elle démarre dans 15 minutes à partir de maintenant lorsque vous arrivez dans le parking du gymnase. La bêta-alanine prend son temps et augmente progressivement les niveaux de carnosine musculaire.
En fait, la taille des doses individuelles n'a même pas beaucoup d'importance. Au lieu de cela, c'est la dose totale au fil du temps qui affecte les niveaux de carnosine musculaire. De plus, la carnosine a un taux de clairance très long dans le muscle, donc à peu près plus vous la prenez longtemps, mieux vous serez en mesure d'effectuer toute forme d'exercice d'une durée comprise entre 1 et 5 minutes.
Si, après un certain temps, vous arrêtez de le prendre, les niveaux diminueraient au rythme d'environ 2% toutes les deux semaines, ce qui est glacial en ce qui concerne les taux de clairance. Alors, prenez de la bêta-alanine avant une séance d'entraînement si c'est plus pratique de cette façon, mais cela n'a pas vraiment d'importance lorsque vous la prenez.
Tout cela étant dit, et comme mentionné ci-dessus, la bêta-alanine est également considérée comme un neurotransmetteur secondaire, ce qui signifie qu'elle a un effet stimulant.
Contrairement aux capacités d'endurance et de renforcement de la force de la bêta-alanine qui mettent quelques jours à entrer en action, les propriétés stimulantes se manifestent en quelques minutes, à quel point vous pourriez ressentir une légère sensation de brûlure ou de démangeaisons sur votre cuir chevelu ou vos bras.
Ce phénomène est appelé «parasthésie.«C'est légèrement ennuyeux mais indolore, et ça disparaît rapidement. C'est d'ailleurs le seul effet secondaire connu de la supplémentation en bêta-alanine.
Biotest ne vend pas de bêta-alanine en tant que produit autonome, préférant plutôt l'utiliser comme ingrédient dans deux produits distincts:
Si à la place vous choisissez d'utiliser la bêta-alanine en tant que produit autonome, envisagez de l'empiler avec des choses comme le malate de citrulline, les glucides fonctionnels et les BCAA (ce que Surge® Workout Fuel a déjà fait pour vous).
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