Entraînements ouverts CrossFit 21.3 et 21.4 conseils pour les athlètes adaptatifs des membres supérieurs

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Milo Logan
Entraînements ouverts CrossFit 21.3 et 21.4 conseils pour les athlètes adaptatifs des membres supérieurs

Le CrossFit Open 2021 se termine par un entraînement en deux parties - 21.3 et 21.4. Pour les athlètes des membres supérieurs, 21.3 et 21.4 comprend les éléments suivants:

Pour le temps total:

  • Premier tour
    • 15 squats avant avec haltères simples
    • 30 V-ups
    • 15 propulseurs à simple haltère

Ensuite, reposez-vous une minute avant de continuer avec:

  • Deuxième round
    • 15 squats avant avec haltères simples
    • 30 tractions de saut
    • 15 propulseurs à simple haltère

Ensuite, reposez-vous une minute avant de continuer avec:

  • Troisième tour
    • 15 squats avant avec haltères simples
    • 30 tractions poitrine-à-barre sautantes
    • 15 propulseurs à simple haltère

Limite de temps de 15 minutes. Hommes - Haltère de 35 livres | Femmes - haltères de 20 livres

Séance d'entraînement 21.4 commence immédiatement après avoir terminé ou atteint la limite de temps pour 21.3.

Extrémité supérieure (hommes et femmes) 21.4

Effectuez les opérations suivantes pour une charge maximale:

  • Squat arrière 4-rep-max

Limite de temps de sept minutes. Le temps commence immédiatement après l'achèvement de 21.3.

Chaque cycle de l'entraînement comprend les deux mêmes mouvements d'haltères et un mouvement de poids corporel qui devient de plus en plus difficile à mesure que l'entraînement avance. Chaque tour progressif sera précédé d'un repos d'une minute, faisant de la première partie de cet open une pièce en forme d'intervalle de très haute intensité.

[En relation: 7 athlètes adaptatifs à surveiller lors de l'Open CrossFit 2021]

À surveiller sur 21.3 et 21.4

La plus grande différence entre la version Rx'd de cet entraînement et la version adaptative des membres supérieurs est que la compétence ne sera pas une grande limitation ici. Pour la plupart, les mouvements de cet entraînement sont suffisamment dimensionnés pour que la capacité sera la limitation. Il y a quelques points de friction que les athlètes des membres supérieurs devront prendre en compte.

Saisir

L'utilisation de l'haltère pour les squats et les propulseurs mettra au défi l'endurance de la préhension plus qu'une barre. Ceci, combiné avec des tractions de sauts puis des tractions de poitrine à la barre, sera probablement une combinaison difficile. Cette demande d'adhérence accrue peut alors nécessiter un recrutement du bas du corps sur les variations de traction. Cela nous amène à notre prochain point collant.

Poumons

Pour beaucoup, le résultat de cet entraînement dépendra uniquement de la capacité. Le mouvement de levage maximum est purement accroupi plutôt que le complexe de levage olympique comme dans la version Rx'd. Les modèles accroupis de la pièce de conditionnement (21.3) limitera certainement la capacité des athlètes au maximum (21.4).

[Connexes: les classes adaptatives sont confirmées pour l'ouverture du CrossFit 2021, mais les jeux peuvent attendre 2022]

Recommandations pour 21.3 et 21.4

Voici quelques conseils spécifiques que vous pouvez mettre en œuvre dans votre entraînement pour maximiser votre temps sur 21.3 et avoir suffisamment de carburant dans le réservoir pour un fort 21.4

Position efficace

Pour gérer l'adhérence, pratiquez les mouvements d'haltères à fond. Trouvez des postes qui permettre à votre corps de supporter le poids plutôt que votre bras. N'augmentez pas la demande de votre adhérence / bras lorsque vous pouvez rester détendu en trouvant une position plus efficace.

Évitez le burn out

Assurez-vous qu'il vous reste de l'énergie pour la finition! La minute de repos peut ne pas être suffisante pour atteindre la récupération entre chaque tour. Si votre respiration est trop fatiguée, la nature dynamique des tractions entre la poitrine et la barre sera extrêmement difficile. Soyez conscient des transitions, et casser la première série de tractions de saut de manière appropriée.

Planifiez vos squats à l'avance

Assurez-vous d'avoir un bon plan en place pour les squats. Manquer des squats arrière est beaucoup plus éprouvant que manquer des ascenseurs olympiques. Ne vous attendez pas à PR votre quatre-rep-max après ce passage à 21.3. Faites des sauts intelligents, en commençant par des répétitions gérables pour vous assurer d'avoir vos jambes, votre respiration et votre système nerveux central sous contrôle et prêt pour un ascenseur difficile. Je recommanderais au maximum trois tentatives - une tentative facile, une tentative conservatrice qui sera un score décent et une grande tentative finale. Utilisez tout le temps de repos que vous pouvez!

Comme toujours, l'Open vous testera non seulement physiquement mais mentalement - et cette semaine n'est pas différente. Ayez un plan solide en place, connaissez-vous vous-même et poursuivez-le!

Image vedette de la page Instagram de Casey Acree: @coachcaseyacree


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