Le CrossFit Open 2021 se termine par un entraînement en deux parties - 21.3 et 21.4. Pour les athlètes des membres supérieurs, 21.3 et 21.4 comprend les éléments suivants:
Pour le temps total:
Ensuite, reposez-vous une minute avant de continuer avec:
Ensuite, reposez-vous une minute avant de continuer avec:
Limite de temps de 15 minutes. Hommes - Haltère de 35 livres | Femmes - haltères de 20 livres
Séance d'entraînement 21.4 commence immédiatement après avoir terminé ou atteint la limite de temps pour 21.3.
Effectuez les opérations suivantes pour une charge maximale:
Limite de temps de sept minutes. Le temps commence immédiatement après l'achèvement de 21.3.
Chaque cycle de l'entraînement comprend les deux mêmes mouvements d'haltères et un mouvement de poids corporel qui devient de plus en plus difficile à mesure que l'entraînement avance. Chaque tour progressif sera précédé d'un repos d'une minute, faisant de la première partie de cet open une pièce en forme d'intervalle de très haute intensité.
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La plus grande différence entre la version Rx'd de cet entraînement et la version adaptative des membres supérieurs est que la compétence ne sera pas une grande limitation ici. Pour la plupart, les mouvements de cet entraînement sont suffisamment dimensionnés pour que la capacité sera la limitation. Il y a quelques points de friction que les athlètes des membres supérieurs devront prendre en compte.
L'utilisation de l'haltère pour les squats et les propulseurs mettra au défi l'endurance de la préhension plus qu'une barre. Ceci, combiné avec des tractions de sauts puis des tractions de poitrine à la barre, sera probablement une combinaison difficile. Cette demande d'adhérence accrue peut alors nécessiter un recrutement du bas du corps sur les variations de traction. Cela nous amène à notre prochain point collant.
Pour beaucoup, le résultat de cet entraînement dépendra uniquement de la capacité. Le mouvement de levage maximum est purement accroupi plutôt que le complexe de levage olympique comme dans la version Rx'd. Les modèles accroupis de la pièce de conditionnement (21.3) limitera certainement la capacité des athlètes au maximum (21.4).
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Voici quelques conseils spécifiques que vous pouvez mettre en œuvre dans votre entraînement pour maximiser votre temps sur 21.3 et avoir suffisamment de carburant dans le réservoir pour un fort 21.4
Pour gérer l'adhérence, pratiquez les mouvements d'haltères à fond. Trouvez des postes qui permettre à votre corps de supporter le poids plutôt que votre bras. N'augmentez pas la demande de votre adhérence / bras lorsque vous pouvez rester détendu en trouvant une position plus efficace.
Assurez-vous qu'il vous reste de l'énergie pour la finition! La minute de repos peut ne pas être suffisante pour atteindre la récupération entre chaque tour. Si votre respiration est trop fatiguée, la nature dynamique des tractions entre la poitrine et la barre sera extrêmement difficile. Soyez conscient des transitions, et casser la première série de tractions de saut de manière appropriée.
Assurez-vous d'avoir un bon plan en place pour les squats. Manquer des squats arrière est beaucoup plus éprouvant que manquer des ascenseurs olympiques. Ne vous attendez pas à PR votre quatre-rep-max après ce passage à 21.3. Faites des sauts intelligents, en commençant par des répétitions gérables pour vous assurer d'avoir vos jambes, votre respiration et votre système nerveux central sous contrôle et prêt pour un ascenseur difficile. Je recommanderais au maximum trois tentatives - une tentative facile, une tentative conservatrice qui sera un score décent et une grande tentative finale. Utilisez tout le temps de repos que vous pouvez!
Comme toujours, l'Open vous testera non seulement physiquement mais mentalement - et cette semaine n'est pas différente. Ayez un plan solide en place, connaissez-vous vous-même et poursuivez-le!
Image vedette de la page Instagram de Casey Acree: @coachcaseyacree
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