Cure pour les veaux lâches

En ce qui concerne l'entraînement des veaux, la plupart des gens laissent de la place sur la table en termes d'hypertrophie.

Je serai le premier à admettre que le bas des jambes semble être le groupe musculaire le plus «génétiquement influencé» dans la mesure où certaines personnes ne s'accroupissent pas (jeu de mots) et ont de grands mollets, tandis que d'autres ne semblent pas se développer beaucoup de quoi que ce soit, peu importe ce qu'ils essaient.

Le gars avec des tendons d'Achille très longs, des mollets hauts, des ventres musculaires courts et un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction lente aura beaucoup plus de mal à transformer ses mollets en vaches que l'homme avec des tendons d'Achille plus courts, des mollets bas, des ventres musculaires longs. , et un pourcentage plus élevé de fibres musculaires à contraction rapide.

Cependant, avec un travail acharné et de la cohérence, je pense que la plupart des haltérophiles peuvent ignorer leur malédiction génétique et atteindre un développement au moins équilibré de la jambe inférieure.

Si vous êtes un type de type "ne donnez-vous aucune de ces conneries", vous pouvez sauter la section suivante, mais je pense qu'il est important de comprendre une partie de l'anatomie fonctionnelle et de la biomécanique de la jambe pour créer le meilleur programme possible d'élevage des veaux.

Ce que la recherche nous dit

• Si vous êtes un Américain, vous faites probablement environ 7000 pas par jour (les hommes amish font plus de 18000 pas par jour, mais jamais dans aucun type de séquence rythmique qui pourrait être qualifié de danse). Si vous considérez chaque foulée comme une répétition de poids corporel plus courte, vous pouvez voir à quel point vos mollets sont acclimatés au travail de faible intensité. En bref: si vous voulez que les veaux grandissent, vous devez leur faire faire ce qu'ils n'ont pas l'habitude de faire.
• Le triceps surae se compose du gastrocnémien, du soléaire et du plantaire, qui partagent un tendon commun appelé le tendon d'Achille.
• Le plantaris ne mesure que 2 à 4 pouces de long et est absent chez environ 7 à 10% des individus, ce n'est donc pas très important pour les discussions sur l'hypertrophie.
• Les différences de fonction entre les muscles gastrocnémiens et soléaires proviennent de différences de longueur de fibre, de type de fibre et d'attachements anatomiques.
• Le gastrocnémien prend naissance derrière le genou sur le fémur, traverse deux articulations et contient des têtes latérales et médiales. La fonction principale du gastrocnémien est d'élever le talon (connu sous le nom de flexion plantaire). Le gastroc est aussi un fléchisseur du genou. Le gastroc est raccourci par la flexion du genou mais a un effet de levier amélioré pour la fonction de la cheville lorsque le genou est étendu. Le gastroc produit un faible moment de flexion du genou lorsque le genou est étendu, mais l'effet de levier est amélioré lorsque le genou fléchit à 90 degrés.
• Le soléaire est mono-articulaire en ce qu'il ne traverse qu'une seule articulation. Sa fonction principale est également la flexion plantaire. Le soléaire ne traverse que l'articulation de la cheville et n'est pas affecté mécaniquement par l'angle du genou.
• Pour la distribution du type de fibre, une étude a montré que le soléaire était à 70% de contraction lente et que les deux têtes du gastrocnémien étaient à 50% de contraction lente. (Edgerton et coll., 1975) Une autre étude a montré que le gastroc était à 56% de contraction lente. (Khan et al., 1978) Un autre encore a montré que le gastroc était un muscle à contraction rapide d'environ 51% (Green et al., 1981), alors qu'une étude finale a montré que le soléaire est composé d'environ 80% de muscle à contraction lente. (Gollnick et coll., 1974)
• Il est possible de recruter plus de soléaire ou plus de gastrocnémien en fonction de l'angle du genou. (Signorille et al., 2002; Price et coll., 2003; Tamaki et coll., 1997; Arampatzis et coll. 2006; Cresswell et coll., 1995; Kennedy et coll., 2001; Miaki et coll., 1999) De plus, il semble que le gastroc et le soléaire puissent s'adapter différemment à l'exercice en fonction des réponses génétiques. (Goldfarb et al., 2007)
• Il semble y avoir une grande variabilité génétique avec la distribution des types de fibres. Par exemple, une étude portant sur des lanceurs de poids de classe mondiale a montré que les athlètes variaient entre 13% et 67% de fibres à contraction lente dans le gastrocnémien latéral, avec une moyenne d'environ 38% de fibres à contraction lente. (Coyle et coll., 1978) Il n'est donc pas sage de supposer que vous tombez dans la norme et non dans l'un des extrêmes en termes de modèles de distribution des types de fibres.
• Les têtes médiale et latérale du gastroc fonctionnent différemment l'une de l'autre; la tête médiale travaille beaucoup plus fort que la tête latérale pour résister de manière excentrique à l'extension du genou. (Andriacchi et al., 1984) On pourrait supposer que l'implication des têtes latérale et médiale du gastroc ne serait pas modifiée par la rotation médiale ou latérale de la hanche, mais la recherche en imagerie par résonance magnétique (IRM) par le Dr. Per Tesch indique que «les orteils vers l'intérieur» active les deux têtes et «les orteils vers l'extérieur» active la tête médiale à un degré plus élevé. Des recherches soutiennent également cette notion, car il a été démontré que l'inversion des pieds augmente l'activité du gastroc et du soléaire médial dans une plus grande proportion à l'activité du gastroc latéral et du soléaire. (Campbell et coll., 1973)
• Il existe plusieurs muscles qui produisent la flexion plantaire, à savoir le gastrocnémien, le soléaire, le plantaire, le long péronier et le court, le long fléchisseur de l'hallux, le long fléchisseur des doigts et le tibial postérieur.
• Il existe plusieurs muscles qui produisent la flexion du genou, à savoir les ischio-jambiers, le gastrocnémien, le plantaire, le gracilis, le sartorius et le poplité.
• Lorsque vous essayez de fléchir le genou et de flexion plantaire de la cheville simultanément, l'activité gastrocytaire augmente considérablement tandis que l'activité soléaire diminue. (Gravel et al., 1987)
• Le soléaire initie des contractions lentes, tandis que le gastroc initie des contractions rapides. (Cordo et al., 1982) Le gastroc latéral a la contraction la plus rapide, le gastroc médial a la deuxième contraction la plus rapide et le soléaire a la contraction la plus lente. (Vandervoort et coll., 1983)
• La recherche EMG par uber-douche Bret Contreras montre que les soulèvements de mollet debout lourds activent plus le muscle gastrocnémien moyen que les soulèvements de mollet debout sur une jambe, le mollet debout explosif avec une charge plus légère et le mollet debout avec une pause isométrique de 10 secondes en bas. du mouvement.

Cependant, les squats avec haltères activaient plus de muscle gastrocnémien de pointe que n'importe laquelle des variations d'augmentation du mollet. Il semble que les mollets travaillent très dur pour stabiliser l'articulation du genou et assurer l'équilibre lors des squats lourds. En d'autres termes, le simple fait de marcher le poids pendant les squats lourds frappe les mollets assez fort.

Ce que la recherche ne nous dit pas

Fondamentalement, la recherche ne nous dit pas de merde pour identifier la meilleure méthodologie pour la croissance des veaux. Cela nous donne quelques indices, mais en fin de compte, nous devrons nous baser sur des preuves anecdotiques pour créer le meilleur programme possible pour le développement de la jambe inférieure.

Méthodes combinées

Vous voyez toujours l'argument «lourd contre haut représentant» pour la croissance des mollets sur les forums Internet. Je me suis toujours demandé pourquoi les haltérophiles recherchant une hypertrophie maximale des mollets se limiteraient à un seul type de stimulus. Pourquoi faire l'un ou l'autre alors que vous pouvez faire les deux?

Le fait est qu'il y a beaucoup de haltérophiles qui ont construit de bons mollets en s'accroupissant et en soulevant des charges lourdes, bien que cette méthode même ait échoué à de nombreux élévateurs. De même, il y a des haltérophiles qui ont développé d'excellents mollets à partir d'un entraînement à haute répétition, tandis que d'autres ont échoué en utilisant cette méthodologie exacte.

Comme mentionné précédemment, il y a une énorme composante génétique dans le développement du mollet, donc si vous êtes génétiquement maudit sous les genoux, votre seule option est de combiner des méthodes et de devenir fort à une variété d'exercices. Pour notre programme, nous allons utiliser de nombreuses stratégies différentes, dont la plupart sont décrites ci-dessous.

Le glossaire légendaire des termes

• Bodybuilding / HVT (entraînement à volume élevé) - beaucoup de séries et de répétitions, de drop sets, de pause, de variété, des tonnes de mouvements d'isolement de moyenne et haute répétition
• HFT (entraînement à haute fréquence) - trois séances par semaine
• EDT (entraînement à la densité escaladée) - plus de répétitions dans une période de temps définie
• Powerlifting - mouvements du bas du corps composés lourds
• Squats et deadlifts - entraînent les mollets via leur rôle de stabilisateurs
• Élévation du jambon fessier - entraîne les mollets via leur rôle de fléchisseurs du genou; mouvement du mollet très efficace et sous-utilisé
• Travail d'isolement des mollets lourds - maximiser l'hypertrophie myofibrillaire et recruter plus de HTMU
• Travail d'isolation des veaux à haute répétition - maximise l'hypertrophie sarcoplasmique et provoque plus d'occlusion

Le programme

Les muscles du bas des jambes seront entraînés trois fois par semaine. Chaque entraînement sera séparé de 48 à 72 heures.

Semaine un

Jour un

• UNE. Squats 8 x 1 (augmenter le poids)
• B. Le jambon fessier soulève 5 x 10 (utilisez la version de la machine et utilisez la plaque d'orteil)
• C. Levage des mollets debout (lourd) 4 x 6
• ré. Presse pour jambes Relèvement mollet (léger) 2 x 30

Jour deux

• UNE. Le mollet sur une jambe soulève 10 minutes EDT
• B. Saut à la corde 10 minutes

Jour trois

• UNE. Deadlifts 8 x 1 (augmenter le poids)
• B. Le jambon fessier soulève 5 x 10 (utilisez la version de la machine et utilisez la plaque d'orteil)
• C. Le mollet de l'âne soulève 3 x 20 (faites un ensemble avec les hanches au point mort, un ensemble avec les hanches tournées vers l'extérieur et un ensemble avec les hanches tournées vers l'intérieur)
• ré. Pause répétition mollet assis soulève 3 x 10 (pause de 3 secondes en haut et en bas)

Semaine deux

Jour un

• UNE. Squats 8 x 1 (augmenter le poids)
• B. Élever jambon fessier 5 x 10 (utiliser la version de la machine et utiliser la plaque d'orteil)
• C. Levage des mollets debout (lourd) 5 x 5
• ré. Augmentation des mollets de la presse pour jambes (légère) 3 x 20 (faites un jeu avec les hanches au neutre, un avec les hanches tournées vers l'extérieur et un jeu avec les hanches tournées vers l'intérieur)

Jour deux

• UNE. Machine debout à soulever les mollets 1 set de descente de l'enfer. Commencez avec un poids que vous pouvez faire pour environ 8 répétitions, puis réduisez la charge de 50% et éliminez autant de répétitions que possible, puis éliminez autant de répétitions bilatérales de poids corporel que possible.
• B. Saut à la corde 10 minutes

Jour trois

• UNE. Deadlifts 8 x 1 (augmenter le poids)
• B. Le jambon fessier soulève 5 x 10 (utilisez la version de la machine et utilisez la plaque d'orteil)
• C. Pause âne veau soulève 3 x 10 (pause de 3 secondes en haut et en bas)
• ré. Le mollet assis soulève 2 x 50

Répétez ce cycle de deux semaines trois fois pour un total de deux mois de maltraitance des veaux.

Une fois cette explosion de deux mois terminée, revenez à une rotation d'entraînement des mollets plus saine d'une ou deux fois par semaine, en étant sûr d'inclure une grande variété d'exercices et de gammes de répétitions, mais en gardant le volume total par session bas pour permettre la supercompensation.

Vous constaterez probablement que vos mollets continuent de grandir pendant cette période de déchargement, atteignant, espérons-le, un niveau de respectabilité qui vous permet de ne plus porter de jeans à la plage.

Le récapitulatif

Les veaux têtus sont difficiles à casser car il y a un facteur génétique tellement énorme qui ne peut tout simplement pas être évité. Mais même si vous avez dessiné la malchanceuse carte «veaux comme un flamant rose», il n'y a aucune raison de dire «visser» et d'arrêter complètement de les entraîner. Un peu de science combiné à une programmation intelligente - et une tonne d'efforts - et vous pourriez vous retrouver fier de porter à nouveau un short, sans insécurités paralysantes au niveau des mollets.

L'entraînement des mollets n'est peut-être pas amusant, mais bon - au moins c'est moins cher que la thérapie.