Que vous soyez un powerlifter ou un haltérophile olympique, si vous concourez à n'importe quel niveau, il y a de fortes chances que vous soyez familier avec la légendaire coupe pré-compétition.
Le cycle est comme une horloge: passer quelques mois (ou peut-être la majeure partie de l'année) à manger beaucoup, à s'entraîner dur, à manger un peu plus, à gagner du muscle et de la force, presque certainement à prendre quelques kilos de graisse pendant que vous y êtes - ce n'est pas grave, cela vous aide probablement à devenir fort - et ensuite, quand vous êtes à un mois ou deux d'une compétition, il est temps de couper.
Nous ne disons pas que c'est ainsi que chaque athlète le fait, mais il y a une réelle tendance à aborder les rencontres de cette façon: encombrer et couper tout en gardant le plus de force humainement possible.
Dans cet article, nous allons approfondir votre coupe: nous avons parlé avec le célèbre entraîneur olympique d'haltérophilie et de dynamophilie Travis Mash de Mash Elite Performance et les diététistes Sylvia North, MS, RD et Natalie Rizzo, MS, RD pour le savoir. comment les athlètes peuvent tirer le meilleur parti de leur préparation pour une compétition.
Les points dont nous allons discuter sont:
1. Repenser l'approche «bulk and cut»
2. Coupez aussi lentement que vous le pouvez
3. Personnalisez vos macros
4. Chronométrez vos déficits en jours de repos
5. Ne négligez pas les micronutriments
6. Reconsidérer la déshydratation
7. Réapprovisionner stratégiquement
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas être considéré comme un avis médical. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé.
En tant qu'homme avec une longue histoire de compétition et de coaching en dynamophilie et en haltérophilie, Mash a beaucoup d'expérience avec l'approche habituelle du gonflement et de la coupe - et il n'est pas fan.
"J'aime que mes athlètes abandonnent une catégorie de poids tôt, puis augmentez leur poids et leur force jusqu'au moment de la compétition », dit-il. «De cette façon, ils sont capables de manger normalement et d'augmenter quelques calories avant leur rencontre, ce qui leur donne un gros coup de pouce. Cette stratégie a permis à plusieurs athlètes d'atteindre le niveau des compétitions internationales."
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«Une période avant une compétition plus longue est toujours préférable car cela signifie que l'athlète n'a pas à imposer de restrictions caloriques drastiques», déclare North. «Selon le type de corps de la personne, un peu comme dix pour cent de privation calorique nette sur plusieurs mois peut suffire."
Le conseil que vous entendez souvent des experts est qu'une livre de perte de poids par semaine - soit un déficit d'environ 3500 calories - est aussi rapide que vous pouvez perdre de la graisse, mais il n'y a pas de mal à réduire encore plus lentement si vous avez le temps. Cela dépend de votre poids et de votre pourcentage de graisse corporelle, il vaut donc la peine de discuter avec un nutritionniste sportif pour savoir ce qui vous convient. Si votre objectif est la première place, ces éléments doivent être réglés.
Que vous ayez acheté un programme d'emporte-pièce en ligne ou que vous ayez un entraîneur chevronné, il y a une chance que vous ayez reçu un ratio défini de macronutriments et de calories à consommer. La science est relativement solide en ce qui concerne la sélection de vos calories en fonction de votre poids, de votre niveau d'activité et de votre masse maigre, mais en ce qui concerne les meilleurs macronutriments, cela se résume souvent à ce qui vous fait vous sentir et performer à votre meilleur.
«Je dirais que pour obtenir la bonne quantité de protéines, environ 2 grammes par kilogramme de poids corporel, mais en ce qui concerne l'énergie, que vous l'obteniez à partir de graisses ou de glucides, cela n'a pas autant d'importance que les gens essaient de le comprendre », Dit Mash. «Ce qui compte vraiment dès le début, c'est d'apprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. Est-ce que manger plus de glucides vous fait vous sentir mieux? N'attendez pas les quatre dernières semaines pour l'apprendre."
[En savoir plus: Aucune différence entre faible en gras ou faible en glucides pour la perte de graisse, selon une étude.]
«Le principal défi de la nutrition dans toute phase de coupe est qu'une véritable perte de poids se fait toujours au prix d'un déficit calorique et d'une disponibilité énergétique relativement réduite», déclare North. "Le repas le plus important à ne pas faire de compromis lors de la coupe est le repas de récupération post-entraînement. De nombreux athlètes trouvent que l'entraînement à jeun peut être efficace pour perdre de la graisse. Tant qu'ils reçoivent leur repas post-entraînement avec une source de protéines et de glucides, cela peut être une bonne stratégie."
Surtout si vous faites une coupe plus progressive, elle recommande des «pauses régime»: planifier votre apport pour ne pas être en déficit calorique les jours d'entraînement, une stratégie que Mash utilise également avec ses athlètes.
"Apprenez à manger le plus lors de vos entraînements les plus difficiles," il dit. «Vendredi, nous travaillons le plus dur sur le clean & jerk et le samedi, nous travaillons le bas du corps comme des squats et des tractions. C'est à ce moment-là que vous augmentez l'apport calorique, puis vous redescendez le dimanche. Vous n'êtes pas obligé d'avoir exactement les mêmes calories chaque jour, il suffit de regarder la moyenne sur la semaine."
«Choisir des aliments entiers de bonne qualité pendant une phase de coupe est tout aussi important pour maintenir la force et la résilience», déclare North. "Nous avons besoin de micronutriments pour faire de notre mieux, fabriquer des hormones et nous empêcher de tomber malade. Lorsque l'apport calorique est compromis, cela signifie également que l'apport en micronutriments est également réduit, alors essayez de consommer beaucoup d'aliments riches en nutriments faibles en calories comme les légumes."
Au lieu d'adopter l'approche dispersée d'une multivitamine quotidienne, Mash aime que ses athlètes soient mieux informés sur les nutriments dont ils ont réellement besoin. Sa stratégie: faites un test sanguin et découvrez en quoi vous êtes déficient.
«De nos jours, si vous voulez être vraiment bon dans ce sport, vous devez vraiment composez-vous », dit-il. «Si vous ne l'êtes pas, tout le monde est."
[Vous vous demandez quels nutriments sont les plus faciles à manquer? Découvrez 7 micronutriments que les athlètes de force doivent garder à l'esprit.]
En bonne conscience, on ne peut pas recommander n'importe qui fait la coupe classique à l'eau. Pour les non-initiés, c'est lorsque l'athlète se déshydrate délibérément dans les dernières heures de la pesée dans un effort de dernière minute pour se débarrasser des kilos en trop. Ce n'est pas bon pour vous: une légère déshydratation peut facilement entraîner de la fatigue, du brouillard cérébral, des maux de tête et des crampes musculaires, ainsi qu'une déshydratation sévère - ce qui n'est pas si rare lors de la pesée dans la pièce - peut vraiment endommager les reins.(1) (2)
«Je ne recommande absolument pas d'essayer de perdre une tonne de kilos très rapidement, car la plupart des gens finissent par mourir de faim et se déshydrater», déclare Rizzo. «Réduire le liquide et se retrouver déshydraté est non seulement dangereux, mais cela peut nuire à vos performances. Il est extrêmement important de boire suffisamment de liquides pour que vous utilisiez la salle de bain et que votre urine soit de couleur jaune clair."
Mais regarde, on sait que les gens vont le faire de toute façon. Mash note que vous n'avez pas nécessairement besoin de faire durer votre déshydratation pendant une journée ou deux comme c'est parfois le cas: il a vu de nombreux athlètes perdre des kilos de poids en entrant dans un costume de sauna à la place, et sa façon préférée de perdre du poids est super inhabituelle: les bonbons acidulés.
"Si vous pouvez éviter de faire le truc de l'eau, je le ferais, mais un gros truc facile est le bonbon aigre, en particulier le Sweetarts, c'est celui de l'argent", dit-il. «J'ai perdu plus de trois livres en très peu de temps avec ces. L'acidité du bonbon vous fait saliver énormément. Vous ne pouvez pas les manger, cependant, vous les faites tourner autour de votre bouche et crachez."
Une fois que vous avez passé la pesée, il est tentant de manger. Et mange. Et mange. Mais n'oubliez pas de réintroduire lentement des liquides et des calories dans votre système pour éviter l'indigestion. De nombreux athlètes ont de la chance en commençant par siroter des substituts de repas qui mettent l'accent sur les électrolytes.
«Quand je faisais de la compétition, j'utilisais beaucoup de substituts de repas contenant des glucides, des protéines et des matières grasses, au lieu de tout le truc« manger des bonbons »que beaucoup de gens semblent aimer», dit-il. «Votre corps est habitué à passer en mode entraînement après avoir consommé des protéines, des glucides et des graisses, donc je pense que c'est une meilleure idée. Un substitut de repas et du riz est un excellent pari."
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Il peut être difficile de désapprendre certaines des leçons que beaucoup d'entre nous ont appris sur la rencontre avant même que nous ayons commencé à nous entraîner. Mais en vrac, couper, déshydrater et piler des beignets tout au long de votre rencontre n'est pas toujours la bonne option pour tout le monde. Apprenez vos options et prenez la bonne décision pour vos propres besoins.
1. Armstrong LE et coll. Une légère déshydratation affecte l'humeur chez les jeunes femmes en bonne santé. J Nutr. 2012 Fév; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Effets de l'hypohydration aiguë et chronique sur la santé et la fonction rénales. Nutr Rev. 2015 septembre; 73 Suppl 2: 110-9.
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