À un moment donné de votre carrière de levage, vous allez découvrir votre point faible dans le soulevé de terre. C'est peut-être en bas, juste à côté du sol. Ou ça pourrait être au lock-out. Enfer, ça pourrait même être un smack dab au milieu.
Chaque élévateur a une courbe de force différente en fonction de son anthropométrie individuelle et de son historique de levage, et où que se trouve votre point faible, vous le trouverez forcément. À ce stade, vous commencerez à jouer avec différentes variantes et ascenseurs d'accessoires pour atteindre ces points faibles.
Le problème est qu'une variation qui nécessite une certaine courbe de force peut être très utile pour vous à un point de la courbe, mais un gaspillage complet d'un représentant à l'autre extrémité. Par exemple, une traction de crémaillère pourrait être excellente pour votre verrouillage, mais vous manquez toute la partie de la force de départ de l'ascenseur. Pourquoi ne pas tirer le meilleur parti des deux mondes? Martelez vos points faibles et obtenez des représentants là où vous êtes déjà fort.
Ces combinaisons vous permettent de charger les ascenseurs différemment de ce que vous feriez autrement, en changeant la façon dont vous pouvez attaquer différentes parties de la courbe de force. Bien sûr, vous pouvez vous attaquer à ces ascenseurs à des jours différents ou même dans différents blocs de programmation, mais les superposer est une marque de mal beaucoup plus excitante.
Voici un bijou que j'ai ramassé de la femme forte de la championne nationale Maya Camille Winters. Quand je l'ai regardée installer une barre dans le support d'alimentation à hauteur des genoux, puis laisser tomber des assiettes sur le sol pour qu'elle puisse les surcharger avec des déficits, je savais que c'était mon genre de programmation.
La magie de ce combo est qu'avec la traction du rack, vous atteignez la plage de mouvement partielle supérieure avec une charge plus lourde que ce que vous pourriez utiliser si vous faisiez un travail complet sur la ROM. Ensuite, d'un autre côté, vous faites des sets de déficit avec une ROM extrême (en utilisant un peu moins de poids, bien sûr). Vous finissez par frapper à la fois le haut du mouvement et le bas plus fort que vous ne le seriez normalement.
Pour la traction en rack, tirez pour des séries de 5 répétitions avec environ 90% de votre meilleur soulevé de terre. Sur les deadlifts déficitaires, descendez à environ 60% de votre meilleur deadlift et tirez pour des séries de 5 également. Superset les deux ascenseurs jusqu'à ce que tout le monde dans la salle de gym vous regarde.
La plupart des gens considèrent le soulevé de terre comme un exercice de chaîne strictement postérieur. Le soulevé de terre derrière le dos, ou hack lift, compose les exigences de la chaîne antérieure du soulevé de terre. Vous ne pouvez pas construire une chaîne postérieure plus solide sans une chaîne antérieure solide à ancrer à. Renforcez cela et vous avez un plus grand soulevé de terre.
Commencez par la barre au sol, positionnée derrière vos mollets. Soulevez votre poitrine aussi haut que possible et tenez-vous debout avec le poids. Vous obtiendrez beaucoup plus d'action en quad que ce à quoi vous êtes habitué dans un soulevé de terre, et vous pourriez être surpris par le recrutement de rectus abdominus que vous obtenez.
Vous allez maintenant passer à un soulevé de terre à prise arrachée, qui fait deux choses qui changent complètement l'ascenseur: il abaisse votre position de départ et vous met dans une position moins bien entraînée (sauf si vous êtes un élévateur olympique) pour soutenir le bar.
Une autre chose importante à noter: votre largeur de prise d'arrachement est le point auquel la barre s'installe dans le pli de vos hanches lorsque vous vous penchez vers l'avant. Ajustez la largeur de votre poignée vers l'intérieur et l'extérieur jusqu'à ce que vous trouviez ce point.
Associez ces deux ascenseurs ensemble et vous avez vous-même un brûleur.
Voici un excellent combo qui concerne moins les kilos totaux sur la barre et plus la force et la stabilité. J'utilise ce combo avec des athlètes qui ne se soucient guère de leur 1RM mais qui veulent développer leur capacité à changer de direction rapidement.
Le premier composant est un soulevé de terre de valise. Vous allez charger les deux jambes, mais le facteur limitant sera votre force de base et de préhension. Vous pouvez utiliser des sangles pour éliminer le facteur d'adhérence, ou vous pouvez simplement devenir plus fort.
Le deuxième composant vous rend les deux mains, mais enlève une jambe. Vous ferez des soulevés de terre à une jambe avec haltères. L'important ici est de garder une bonne position du dos, solide et stable et de garder vos hanches aussi nivelées que possible.
Le soulevé de terre trap-bar est génial car il prend largement le dos de l'équation, ce qui vous permet de vraiment charger les jambes et les hanches. C'est génial si vous avez un dos capricieux, mais pas si génial si vous n'essayez pas nécessairement de supprimer le facteur arrière de votre soulevé de terre.
Après avoir fait une série de ceux-ci, vous ferez des deadlifts roumains (RDL).
Avec le soulevé de terre à barre trapézoïdale, vous bénéficiez de la nature de portance maximale de la barre Dead-Squat ™ pour profiter à vos fessiers, quads et ischio-jambiers, et du soulevé de terre roumain pour vous frapper le dos tout en épargnant vos hanches.
Allez lourd sur la barre-piège, tirez pour des séries de 5 répétitions au maximum. Réduisez un peu le poids avec les RDL et tirez pour des séries de 10 à 15. Gardez une bonne posture solide sur le RDL. Dès que vous perdez la voûte plantaire dans votre dos, l'ensemble est terminé.
Que vous essayiez de traverser un point de blocage sur votre soulevé de terre ou que vous souhaitiez simplement injecter un peu de vie dans un programme périmé, ces combos seront une dose d'adrénaline pour votre soulevé de terre. Choisissez celui qui vous convient et essayez-le pendant quelques semaines. Après cela, retestez votre max et optez pour un nouveau PR.
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