Toute personne qui engage un coach (ou un programmeur) est convaincue qu'elle choisit la bonne personne pour le poste. Dans l'esprit du client, l'argent qu'il dépense lui donnera des informations qui sont meilleures que celles qu'il peut obtenir gratuitement sur Internet, ou sont meilleures que ce que les autres coachs ont à offrir. Bien que cela puisse être vrai de temps en temps, cela ne sera pas le cas dans d'autres circonstances. Peu importe ce que vous croyez être vrai, le résultat final ressortira dans votre performance. C'est finalement un bon test du coaching. Vous devez également choisir un programmeur qui a une certaine expérience dans le sport de l'homme fort. C'est un sport tout à fait unique avec des exigences que vous ne pouvez pas comprendre tant que vous n'y êtes pas allé.
Plusieurs fois, les décisions sont basées sur des raisons émotionnelles et nous oublions d'utiliser notre logique pour prendre une bonne décision. En jetant un œil à ce qui nous a été fourni, vous pouvez examiner votre programme et travailler plus étroitement avec votre coach dans sa mise en œuvre à n'importe quelle étape du jeu.
Le volume est simplement la quantité de poids déplacée dans une session. Exprimé mathématiquement, c'est Poids x Ensembles x Répétitions. Ce concept simple est la base de toute votre programmation. Pour devenir plus fort sur la presse, tirer et s'accroupir, la science indique qu'un faible volume avec des sessions fréquentes sera le moyen le plus efficace de s'entraîner. Donc, d'abord, votre programme doit correspondre au nombre de jours et à l'heure où vous allez au gymnase et répartissez le volume sur ces jours. Plus vous pouvez vous entraîner de jours, plus vite vous deviendrez fort. Cela est dû au fait de pouvoir s'entraîner à des intensité.
C'est là que la plupart des stagiaires sont confus. Je ne parle pas d'entrer dans la salle de sport avec votre pré-entraînement qui démarre, tourne Rage contre la machine tout en haut, et en travaillant simplement jusqu'à ce que vous soyez abattu. Ce à quoi nous faisons référence est la quantité de poids déplacée dans un ensemble par rapport à vos kilos maximum. Lorsque l'intensité est élevée, le nombre de répétitions sera plus faible. Un exemple de ceci peut être 3 × 2 à 90% ou votre représentant maximum pour une surcharge.
Chez Strongman, vous devez également expliquer à quel point certains des exercices peuvent être dommageables pour votre système nerveux central, vos articulations et vos tendons. Faire des retournements de pneus, des charges de pierres et des haltères de cirque à un pourcentage élevé de max peut faire des ravages si cela est fait pendant de longues périodes.
C'est évidemment ce que vous faites dans votre session. Faites-vous simplement des squats, ou des squats et des exercices pour les jambes ensemble? Peut-être tout le corps à chaque séance? Y a-t-il des exercices de musculation impliqués comme des boucles? Il peut y avoir un flux synergique dans la combinaison de mouvements et il peut également y avoir des mouvements antagonistes. Je crois toujours que le travail avec des barres, des haltères et des kettlebell devrait être la base de votre programme pour aider à soulever des objets étranges. Les rangées courbées et les squats avant contribuent grandement à aider le squat avant sans avoir à utiliser les outils eux-mêmes.
La combinaison de ce qui précède dans un programme est ce pour quoi vous payez. Après avoir posé la longue fondation ci-dessus, je vais maintenant vous aider à regarder ce que vous avez payé (ou obtenu gratuitement) et à l'analyser hors de la boîte. Cela peut vous faire gagner un temps précieux si ce programme n'est pas à la hauteur. Maintenant que vous avez un concept général de ce qui fait un programme, regardons-le de manière constructive.
C'est la clé! Dans un programme bien organisé, le volume et l'intensité augmenteront sur une période de temps définie. Ensuite, tout aussi important, diminuez dans les semaines qui approchent d'un concours. Vérifiez les séries et les répétitions au cours de quelques semaines. Si la première semaine vous fait faire du 3 × 3 à 80% pour trois exercices et qu'un mois plus tard, vous faites du 5 × 3 à 90%, vous êtes sur la bonne voie. Tout aussi important, vous devriez voir cette réduction quelques semaines avant votre rencontre (peut-être 3 × 2 à 85%) pour vous aider à récupérer pour le concours.
L'augmentation du travail au cours du programme devrait également être graduelle. Juste une petite augmentation chaque semaine en séries, en répétitions ou en poids. Votre corps ne fera que de petits gains de force en récupération, donc de grands sauts ici vous prépareront à l'échec. Des gains lents et constants vous aideront à éviter les blessures et à faire des progrès constants à long terme.
La sélection des exercices est tout aussi importante et tout commence par une bonne base. Pour tous ceux qui soulèvent quoi que ce soit, je crois que le squat sera la clé de votre programme. Lourds ou légers, hauts ou bas, à l'avant ou à l'arrière, les squats changent totalement la donne. Je ne me souviens de personne que j'ai jamais rencontré de mérite dans ce jeu sans un grand squat. Je pense aussi qu'au moins deux séances par semaine devraient avoir des squats intégrés. Le reste du temps, vous devez vous voir ramer et tirer, pratiquer votre presse et vous assurer que vous construisez une chaîne postérieure solide comme le roc. Si vous manquez sur les bases du noyau dur, demandez pourquoi!
Si vous menez à un événement spécifique, le programme complète-t-il cela? Si vous avez un journal à venir dans huit semaines, faites-vous des frais généraux avec cela, car utiliser un essieu ici n'aurait pas beaucoup de sens. S'il s'agit d'un événement de type statique intense, les portées avant et les travaux sur le traîneau doivent être réduits au niveau de maintenance. Être en forme a beaucoup à voir avec le bon travail!
Si vous avez une partie de votre programme dédiée à la croissance musculaire et à la construction de masse, assurez-vous que la quantité de travail d'hypertrophie n'interfère pas avec votre récupération de force. Ce «travail parallèle» devrait être la première chose à faire si vous êtes pressé par le temps ou si vos gains de force souffrent.
En décomposant votre programme avec quelques mathématiques simples et du bon sens, vous devriez avoir une feuille de route que vous pouvez comprendre et qui vous aidera dans votre formation. Un excellent programme vous donnera un itinéraire direct vers le succès et évitera trop de routes panoramiques et de détours.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Images avec l'aimable autorisation de Michele Wozniak
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