«Vous devez sentir le travail musculaire» est un dicton courant dans le monde du fitness. Ressentir un contrat musculaire et le bon sens dit qu'il est ciblé et taxé. Cependant, un exercice qu'une personne ressent peut ne pas produire le même effet pour un autre athlète. Un mouvement qui oblige ce contractile à se sentir mieux que la plupart des exercices est la presse Svend, l'exercice homonyme de Svend Karlsen, vainqueur du World's Strongest Man en 2001. C'est vrai, un homme réputé pour presser des grumes au-dessus et charger des pierres de l'Atlas a inventé un mouvement qui nécessite 20 livres - en haut.
Ne soyez pas dupe. Malgré son apparence simple et certes peu impressionnante, la presse Svend est un petit geste qui apporte de gros gains. Ci-dessous, nous examinerons de plus près ce lien et discuterons de la presse Svend, un mouvement de musculation que vous pouvez intégrer à votre programme de musculation pour augmenter l'hypertrophie thoracique.
Dans ce guide d'exercices de presse Svend, nous couvrirons:
Le Svend Press ressemble à un mouvement de pression sur sa surface, mais si vous l'essayez, vous constaterez rapidement que le mouvement rend presque impossible de s'appuyer fortement sur des groupes musculaires autres que les pectoraux. Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de réaliser la presse Svend.
Prenez deux assiettes de 10 livres (ou assiettes de cinq livres) et pincez-les fermement avec les deux mains. Tenez-vous droit, gardez vos omoplates en arrière et maintenez les plaques contre votre poitrine. Assurez-vous de presser les plaques ensemble aussi fort que possible.
Astuce de forme: Vous devriez déjà sentir les muscles de la poitrine travailler dans la position d'installation.
En maintenant les plaques fermement pressées l'une contre l'autre, étendez lentement vos bras vers l'extérieur et légèrement vers le haut jusqu'à ce que vos coudes soient complètement verrouillés. À ce stade, votre poitrine devrait se contracter si fort qu'elle est à la limite de la douleur.
Astuce de forme: Ne vous précipitez pas. N'oubliez pas que vous utilisez au plus 20 livres, donc des victoires lentes et régulières ici.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des principaux avantages offerts par la presse Svend à ceux qui se lancent dans cette variante d'entraînement thoracique.
Il n'y a rien de pire que de lancer un ensemble impressionnant de presses au banc uniquement pour frapper le «mur des triceps», où vos pectoraux et vos épaules se sentent à peine fatigués, mais vous ne pouvez tout simplement pas verrouiller ce prochain représentant. Vous pouvez contourner cela en utilisant des mouvements spécialisés (la presse inclinée à bande inversée est l'un de mes préférés), mais en fin de compte, les plus petits muscles du triceps seront souvent un facteur limitant dans les routines lourdes de pression. La presse Svend est une bonne option d'exercice si vous cherchez à augmenter la croissance musculaire, sans surcharger les muscles des triceps ou des épaules.
Les petits muscles de la coiffe des rotateurs soutiennent la ceinture scapulaire, fatiguent souvent bien avant les pectoraux, les épaules et les triceps - même lorsque vous utilisez une bonne forme. Une coiffe des rotateurs tendue peut faire dérailler vos progrès à court terme et, dans les cas graves, même entraîner une blessure grave. Alors que des mouvements préhabilités appropriés peuvent aider à garder votre coiffe des rotateurs en bonne santé, une surabondance de mouvements de pression peut compromettre même les meilleures routines de mobilité. La presse Svend peut être un excellent moyen de minimiser la tension sur les articulations de l'épaule et la coiffe des rotateurs tout en augmentant la croissance musculaire des muscles de la poitrine.
De plus, chaque fois que vous avez la possibilité de susciter une croissance tout en utilisant 20 livres par rapport à 200, il est prudent d'affirmer que ce dernier est globalement plus sûr.
Ceci est plus pertinent pour les bodybuilders que pour les dynamophiles, mais c'est également important lorsque vous envisagez une routine de musculation. Si vous comptez beaucoup sur l'implication des épaules et des latéraux dans vos mouvements de pression, cela conduit à une poitrine sous-développée et une faiblesse dans le développé couché sur la poitrine si elle n'est pas traitée avec des mouvements d'isolement. La presse Svend peut être utilisée pour augmenter l'activation musculaire et amorcer les pectoraux pour des mouvements plus composés comme le développé couché.
La presse Svend est un mouvement de pression utilisé pour augmenter la croissance musculaire de la poitrine. Voici les principaux muscles utilisés dans le mouvement de presse Svend:
Les muscles pectoraux (poitrine) sont les principaux groupes musculaires impliqués dans la production de force nécessaire pour effectuer la presse Svend. Alors que la presse Svend est limitée dans l'amplitude des mouvements par rapport à une presse pectorale standard, les muscles de la poitrine sont toujours utilisés (un peu moins que dans un développé couché normal) pour effectuer le levage et peuvent obtenir des degrés élevés de raccourcissement musculaire et de tension isométrique. au sommet du mouvement.
Dans la section ci-dessous, nous discutons des différents groupes d'athlètes de force, de puissance et de fitness qui peuvent bénéficier de l'intégration de la presse Svend dans les programmes d'entraînement de force et d'accessoires.
Les athlètes de force et de puissance utilisent la presse Svend pour augmenter la croissance de la poitrine tout en minimisant le stress sur les tissus conjonctifs et les articulations en raison des plages de mouvement limitées au niveau de l'articulation de l'épaule et de la charge plus légère.
La presse Svend peut isoler les muscles de la poitrine et ajouter un volume d'entraînement supplémentaire pour augmenter le gain musculaire. Dans les situations où la pression sur la poitrine crée une douleur à l'épaule, vous pouvez utiliser la presse Svend pour augmenter la croissance et la force de la poitrine tout en minimisant le regard excessif sur l'épaule. Enfin, cela peut être un bon geste à faire pour des répétitions plus élevées afin d'augmenter l'activation de la poitrine avant ou après des mouvements de pression de la poitrine plus composés.
Vous trouverez ci-dessous le principal objectif d'entraînement et la recommandation de programmation lors de la programmation des presses Svend dans les entraînements. Notez que ce sont des directives générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer la presse Svend.
La seule vraie application du Svend press si pour mieux recruter les muscles de la poitrine pour augmenter la masse musculaire de la poitrine. Pour développer la masse musculaire dans la poitrine, vous pouvez entraîner une variété de gammes de répétitions. Pour de meilleurs résultats, ajoutez de la variété à votre programme d'entraînement en utilisant des plages de répétitions de cinq à 10, 10-20 ou 20-30 répétitions pour trois des cinq séries au total.
Vous trouverez ci-dessous trois variantes de presse Svend que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour maintenir un entraînement varié et progressif.
Ceci est un hybride de presse-banc Svend presse-haltère. Vous vous allongez sur un banc, appuyez sur deux haltères ensemble (pour obtenir la même contraction musculaire que vous obtenez des plaques) et effectuez une pression d'haltères. C'est une excellente alternative pour ceux qui veulent essayer de soulever des charges plus lourdes en utilisant la méthodologie de presse Svend, mais notez que plus vous êtes lourd, plus vous ressentirez de stress sur vos épaules.
La presse à câble Svend peut être réalisée de la même manière que la presse à plaque verticale Svend, avec une légère différence. Au lieu de presser les plaques ensemble, vous pouvez régler la poulie d'une machine à câble au niveau des épaules et effectuer la presse Svend de sorte que lorsque vous appuyez vers l'extérieur, loin du corps, les câbles écartent les mains. Cela permet à la poitrine de travailler continuellement non seulement pour éloigner les mains de vous, mais aussi pour vous assurer qu'elles rappellent pressées l'une contre l'autre lorsque vous vous éloignez de votre corps.
Cette variante profite de tous les avantages de la presse à plancher (stabilité scapulaire, renforce la bonne tension du dos) et la combine avec les avantages de la presse Svend. C'est également un excellent geste pour les personnes qui ne comprennent pas parfaitement comment stabiliser leur dos ou garder les épaules en arrière pendant qu'elles abaissent les charges.
Vous trouverez ci-dessous trois alternatives de presse Svend que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force de la poitrine et l'hypertrophie musculaire.
La presse Spoto est similaire à la presse au sol et à la presse à planche et se fait en arrêtant un pouce (ou peu) de la poitrine, en faisant une légère pause et en appuyant sur la barre vers le haut vers la position d'origine. Bien que s'arrêter juste au-dessus de la poitrine ne soit pas un ascenseur valide en dynamophilie, cette variation de presse au sol peut renforcer les triceps, aider à corriger les faiblesses des points de blocage et augmenter la stabilité de l'épaule d'un athlète et appuyer sur l'équilibre dans la presse.
La presse au sol avec haltères est une variante difficile de la presse thoracique qui peut être effectuée pour corriger les déséquilibres musculaires, augmenter les demandes de stabilisation et permettre une plus grande individualisation des angles de pression si un athlète a de l'inconfort en utilisant une position d'haltères plus fixe.
La presse au sol peut être réalisée à l'aide de chaînes et de bandes de résistance, similaires à la plupart des autres mouvements de pression (et accroupissement / traction) d'haltères. Le simple fait d'ajouter des bandes / chaînes sur les côtés de la barre et de placer environ 60 à 70% du maximum d'un élévateur sur la barre (si l'objectif est la vitesse-force) peut aider à augmenter la force globale et les muscles, améliorer le taux de développement de la force, et aider les haltérophiles à développer une meilleure trajectoire de barre dans la presse.
Oui, vous pouvez les faire avec des kettlebells. Cependant, je vous recommande de les faire d'abord avec des haltères, des câbles ou des plaques. Les kettlebells peuvent être plus gênants et ne permettent pas le chargement et / ou le confort du poignet autant que les plaques, les câbles ou les haltères.
Quand il s'agit d'augmenter la croissance et la force de la poitrine, peu de choses battent une bonne et forte pression. Pour la plupart des individus, le développé couché est une composante plus nécessaire d'un programme de croissance musculaire et de force pour la poitrine que la presse Svend, ce qui signifie que vous êtes plus susceptible d'avoir une croissance musculaire en faisant le développé couché et en sautant les presses Svend que l'inverse.
Tout d'abord, arrêtez de faire des presses Svend. Ils peuvent être un exercice difficile à maîtriser, alors assurez-vous de revoir la technique de presse Svend appropriée. Si vous ne parvenez toujours pas à maîtriser la technique ou si la douleur est toujours présente, choisissez une alternative Svend press pour voir si cela aide.
Image en vedette: Photo gracieuseté de Tiger Fitness sur YouTube
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