Les deadlifts et les tirages à crémaillère sont deux variantes populaires de deadlift qui peuvent être utilisées pour remédier aux limitations de force individuelles et / ou augmenter les performances à certaines phases de l'ascenseur. Dans cet article, nous décomposerons les deux mouvements, proposerons une démonstration d'exercices de chacun et discuterons des différences uniques entre les deux mouvements pour aider les entraîneurs et les athlètes à programmer pour une performance de traction maximale.
Les avantages du soulevé de terre déficitaire ont été discutés dans des articles précédents, qui soulignent tous que cette variante de soulevé de terre peut être une excellente variante d'entraînement pour augmenter la force des jambes, la force du dos et renforcer les capacités d'un athlète sur le sol / dans la configuration.
Vous trouverez ci-dessous un exercice de démonstration du deadlift avec déficit réalisé par Mark Bell, montrant comment configurer et exécuter correctement ce mouvement.
La traction de crémaillère est une variante de soulevé de terre qui est une variante de blocs ou de racks à différentes hauteurs pour augmenter la capacité d'un élévateur à surmonter les charges aux points de blocage pour renforcer les phases spécifiques du soulevé de terre complet. La capacité de surcharger au-dessus ou en dessous d'un point de blocage peut aider les haltérophiles et les entraîneurs à augmenter la force de traction, le développement du dos et à améliorer les performances de verrouillage lors du soulevé de terre et d'autres mouvements de traction.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration tout au long de l'exercice sur la façon de configurer et d'exécuter correctement la traction de la crémaillère, ce qui peut être effectué dans un large éventail de hauteurs pour traiter les points de blocage, augmenter la force du dos et / ou renforcer la force de verrouillage.
Le soulevé de terre déficitaire et la traction à crémaillère sont deux variantes de soulevé de terre qui peuvent être effectuées avec la plupart des athlètes et des niveaux de capacité pour progresser, régresser ou simplement varier un programme de traction pour diversifier la force et la performance de traction.
Le soulevé de terre déficitaire fait démarrer le palonnier dans une position plus fléchie (articulations de la cheville, du genou et de la hanche) en raison du fait que le palonnier doit couvrir une plus grande amplitude de mouvement dans le lève-personne. Ce faisant, le palonnier doit étendre les genoux et les hanches à partir d'angles d'articulation fermés plus profonds, augmentant ainsi la force et l'entraînement des jambes au début du soulèvement. Bien que la traction de la crémaillère puisse être effectuée pour augmenter l'entraînement de la hanche, en particulier à partir des positions au-dessus des genoux, le stimulus global du sol vers les jambes et les hanches dans le soulevé de terre déficitaire peut avoir un impact significatif sur la force d'installation et la première traction d'un élévateur.
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Presque tous les mouvements de traction aideront les personnes à pratiquer la force de préhension et les capacités de traction du haut du corps, mais la traction de crémaillère peut être utilisée pour surcharger un élévateur avec des charges plus importantes. En raison de l'amplitude de mouvement limitée et du fait que le lève-personne démarre dans une position moins fléchie (articulations de la cheville, du genou et de la hanche avec une plus grande extension au début de la levée), le lève-personne est souvent capable de soulever plus de poids. Ce faisant, la prise en main, le dos et les pièges supérieurs des poussoirs sont plus sollicités simplement en raison de la surcharge du mouvement, ce qui fait de la traction de la crémaillère un excellent moyen de permettre aux élévateurs de saisir et de déchirer des charges plus lourdes qu'ils ne pourraient autrement pas. soulever du sol.
Le soulevé de terre déficitaire et la traction de la crémaillère peuvent tous deux augmenter la force du dos (inférieur, supérieur et pièges). Le soulevé de terre déficitaire a un élévateur placé dans un plus grand désavantage mécanique, défiant souvent le bas et le milieu du dos plus que les tirages à crémaillère, qui imposent une plus grande tension et des exigences au milieu et au haut du dos / pièges. Les deux mouvements peuvent être intégrés dans des programmes d'entraînement pour développer la force globale du dos et les performances spécifiques aux mouvements de traction (deadlifts, cleans, snatches, etc.).
Les deux variantes de soulevé de terre peuvent être utilisées pour remédier aux faiblesses des performances de soulevé de terre et de traction d'un élévateur. Le soulevé de terre déficitaire peut être utilisé pour augmenter la force et le positionnement d'un élévateur par rapport au sol lors de la traction, ou pour les aider à développer une grande force motrice et une force spécifique au soulevé de terre. C'est généralement une bonne option d'entraînement pour les haltérophiles qui ne parviennent pas à casser les haltères du sol, à rester coincés à quelques centimètres du sol ou à perdre ne parviennent pas à garder une colonne vertébrale forte, stable et neutre dans la traction (en particulier sur le sol / autour du sol). tibias). La traction de la crémaillère peut être utilisée pour augmenter la force de verrouillage, la force de préhension et aider un élévateur à terminer le levage au-dessus du genou. En faisant des tirages à crémaillère, vous pouvez surcharger le mouvement de soulevé de terre en créant un excellent stimulus neurologique qui peut également avoir un impact sur les potentiels de réduction de la pauvreté.
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Image en vedette: @flaminginstinct sur Instagram
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