Dennis James sait tout pour devenir énorme. En amassant sa carrière de culturiste de calibre Hall of Fame, dans laquelle il a récolté 24 classements parmi les cinq premiers de 1999 à 2012, «The Menace» a régulièrement concouru autour de 260 livres monstrueuses (et était de 295 hors saison) à une hauteur de 5 '8 ".
Ces jours-ci, depuis sa base natale de Phoenix, le pro IFBB à la retraite continue de mettre en œuvre ses meilleures stratégies de croissance, aidant d'autres concurrents à se préparer pour les spectacles et offrant des services de coaching en ligne via son site, dennis-james.com.
Ici, il partage ses 10 trucs et astuces préférés - ainsi qu'un programme d'entraînement complet et un exemple de régime alimentaire - tout le monde peut utiliser pour développer des muscles épais et denses cet hiver.
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De nombreux facteurs peuvent vous empêcher de gagner de la masse maigre - le manque de cohérence dans vos efforts d'entraînement, le fait de compter sur des aliments malsains, même le stress - mais James indique que quelques coupables sont les causes les plus courantes. "Non. 1, assurez-vous de manger suffisamment, et non. 2, train lourd », dit-il. «C'est là que je commence toujours avec tous ceux qui cherchent à gagner en taille."
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Les bodybuilders plient souvent quelques groupes musculaires en un seul entraînement - poitrine et triceps, dos et épaules - mais cela signifie que vous ne pourrez jamais frapper ce dernier de manière fraîche et pleine d'énergie. «Je recommande une seule partie du corps par jour», dit James. «C'est le dos, les jambes, les épaules, la poitrine et les bras, chacun d'entre eux ne faisant qu'une fois par semaine.«Si vos jambes nécessitent une attention supplémentaire, pensez à les diviser en une journée quadriceps et ischio-jambiers.
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Bien que James ait dit «s'entraîner lourd», cela ne veut pas dire sans discernement. Il demande souvent à ses clients d'utiliser un cycle de deux semaines, utilisant des ensembles de travail de quatre à six répétitions pendant deux semaines tout en poussant vers l'échec, puis deux semaines de séries de huit à 12 répétitions. «Au cours de ces deux premières semaines, si vous pouvez faire plus de six répétitions dans une série, vous devez augmenter le poids», dit-il. «Les semaines les plus exigeantes, j'appelle ces formations de qualité. C'est là que vous êtes vraiment concentré sur la forme et la compression du muscle à chaque levage."La science soutient la suggestion de James à faible répétition et à haute intensité - une étude de ce type dans Rapports physiologiques en août 2015, ont testé des groupes d'hommes avec des intervalles de répétitions de 10 à 12 contre trois à cinq, en découvrant que ce dernier groupe a vu une force de développé couché 1RM et des gains de masse de bras significativement plus élevés après huit semaines.
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De nos jours, vous avez le choix entre de nombreux exercices efficaces dans la salle de musculation, mais il y a certains mouvements qu'aucun bodybuilder sérieux ne devrait jamais se passer. «J'appelle cela les exercices de pain et de beurre, ceux qui devraient toujours faire partie d'un programme de formation», dit James. «Pour moi, ce sont des presses à haltères inclinées pour la poitrine, des tirages latéraux et des rangées de haltères pour le dos, des squats pour les jambes, des presses assises pour les épaules, des presses françaises pour les triceps et des haltères pour les bi."
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«À l'époque, les bodybuilders professionnels s'en tenaient principalement aux poids libres, mais c'est parce qu'ils étaient les meilleurs outils dont nous disposions», déclare James. «De nos jours, les machines qu'ils fabriquent sont si bonnes que vous pouvez les intégrer sans avoir l'impression de perdre des avantages. Vous n'avez pas besoin de les éviter pour essayer d'être `` old school '' - si vous ne profitez pas des machines, vous êtes juste stupide."
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Il est facile de devenir trop zélé lorsque vous poursuivez un objectif, mais trop de temps dans la salle de sport peut être contre-productif. "Un bon entraînement ne devrait pas durer moins de 45 minutes et pas plus d'une heure", dit James. Si vous maintenez vos périodes de repos d'une à deux minutes et que vous passez d'un exercice à l'autre avec un but précis, c'est suffisamment de temps pour décomposer un groupe musculaire de manière adéquate et le préparer à la récupération et à la croissance.
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En se préparant pour son dernier concours, le Masters Olympia 2012, où il a terminé troisième, James s'est assuré que son approche de la nourriture était simple. «J'ai mangé six repas propres par jour et mes sources de protéines étaient toujours du poulet, du steak, des blancs d'œufs, du poisson et des poudres de protéines», se souvient-il. «Je mangeais parfois des pommes de terre pour les glucides, mais je suis un rizier. Je ne suis pas non plus grand sur les légumes, mais tout ce qui est vert, j'inclurais les asperges, le brocoli, les haricots verts et les épinards."
Ensuite, James lavait le tout avec un gallon d'eau ou plus, et ce n'était rien d'extraordinaire ou d'extraordinaire. S'en tenir à de telles bases fonctionne également aussi bien pour la prise de poids.
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«J'avais l'habitude de manger beaucoup de protéines, trois à cinq grammes par kilo de poids corporel par jour», dit James. «Mais maintenant nous savons que ce n'est pas nécessaire. J'avais l'habitude de manger 12 à 15 onces de viande à chaque repas; maintenant, mes clients ne font pas plus de huit onces par repas.
Deux grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour sont plus que suffisants pour que vous puissiez faire des gains solides.«Les bodybuilders professionnels ont eu tendance à aller bien au-dessus des normes recommandées en matière de protéines, mais certains chercheurs ont lentement progressé vers des apports plus élevés - par exemple, en 2017, la Société internationale de nutrition sportive a publié un document de position sur la consommation de protéines qui pris en charge jusqu'à 1.4 grammes par kilo de poids corporel par jour pour les sportifs réguliers.
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Le riz brun (45 g de glucides par tasse) et les pommes de terre (37 g de glucides par pomme de terre blanche de taille moyenne) sont des sources de glucides couramment suggérées pour la musculation, mais ce ne sont pas nécessairement les aliments les plus faciles à consommer, en particulier pour les hardgainers ayant du mal à obtenir suffisamment de calories par jour. «Je mets beaucoup de gens sur les pâtes parce que c'est plus facile à avaler», dit James. «Ce n'est pas bon pour couper [à 68 g de glucides par tasse], mais en basse saison, ça va."
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Bien que vous deviez vous peser régulièrement et garder une trace écrite de vos résultats, au moins une fois par semaine, le miroir est une meilleure mesure de vos progrès. «Une balance vous indique simplement à quel point vous êtes lourd, elle ne vous indique pas la quantité de graisse que vous portez», dit James. «Si vous gagnez beaucoup de graisse, vous faites quelque chose de mal. À mon avis, un bodybuilder devrait ressembler à un bodybuilder en saison et hors saison. Même lorsque vous essayez de vous muscler, vous voulez toujours voir vos abdos toute l'année."
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