Il n'y a que trois macronutriments, mais l'un d'entre eux continue de dérouter presque tout le monde. Vous savez lequel: glucides ou non glucides, telle est la question.
Selon à qui vous demandez, les glucides sont soit une source d'énergie fantastique, soit la macro la plus responsable de nous faire grossir. Un incontournable pour les personnes qui s'entraînent dur ou un incontournable pour tous ceux qui veulent devenir super maigres.
Alors, qu'est-ce qui donne? Pouvez-vous manger des glucides tout en restant maigre et mince? Un expert en nutrition, qui consulte certains des meilleurs athlètes de l'U.S. Militaires et premiers intervenants, répond à cette question brûlante pour aider à mettre fin à l'énigme des glucides une fois pour toutes.
Susan Lopez est une diététiste de performance tactique spécialisée dans le travail avec certains des plus courageux d'Amérique - des athlètes militaires aux pompiers, en passant par les policiers et les premiers intervenants. Lopez est un vétéran militaire et un conjoint d'opérations spéciales dont l'expérience et les connaissances uniques aident les combattants d'élite et les héros communautaires à rester en forme et en bonne santé. Elle est également la diététiste de l'équipe Bravo Sierra.
C'est une question que nous recevons quotidiennement: «Dois-je arrêter de manger des glucides pour être déchiqueté?"
La réponse courte est non. Les glucides sont la source d'énergie préférée du corps, en particulier lors des entraînements de haute intensité lorsque l'énergie doit être fournie rapidement aux cellules musculaires. Les glucides doivent être consommés en fonction des besoins d'entraînement physique.
La plupart des gens consomment plus de glucides surchargés qu'ils n'en ont besoin pour un tas de raisons. Ces aliments sont bon marché, faciles à trouver, faciles à digérer et, soyons honnêtes, sont souvent délicieux. Même les glucides «sains» contiennent des calories et peuvent contribuer à la suralimentation, ce qui est la principale raison pour laquelle nous prenons du poids avec le temps.
Pour perdre du poids - idéalement de la graisse corporelle - il faut obtenir un déficit calorique. Pour la plupart d'entre nous, cela signifie éliminer les calories des aliments que nous considérons comme les coupables de notre gain de poids, la plupart d'entre eux étant riches en glucides (graisses et sucres également)!). En éliminant un groupe alimentaire qui semble contribuer à la prise de poids, nous créons également par inadvertance un déficit calorique.
Pour les athlètes de haut niveau et récréatifs, les glucides devraient faire partie d'un régime de haute performance, même lorsqu'ils tentent de réduire le poids ou la graisse corporelle. Pour les personnes qui présentent une résistance à l'insuline ou d'autres problèmes liés à la gestion de la glycémie, un régime glucidique modifié peut être plus efficace pour aider à la perte de graisse corporelle. Cela dit, ces personnes doivent prendre garde de travailler avec un diététiste ou un médecin compétent et qualifié.
Alors, quelle est la quantité appropriée de glucides à prendre chaque jour pour quelqu'un qui veut perdre de la graisse corporelle??
Beaucoup d'athlètes que j'entraîne suivent un régime glucidique modifié pendant leurs cycles de déchiquetage, mais ils en consomment toujours au moins 1.5 grammes par kilogramme de poids corporel en glucides chaque jour (environ 3 grammes par livre), tout en créant également un déficit calorique grâce à la nutrition et à l'activité physique.
À 3 grammes par livre, c'est environ 600 grammes de glucides par jour pour une personne de 200 livres. Avec ce niveau d'apport en glucides, parlez-vous de jeunes athlètes qui s'entraînent plusieurs fois par jour? Qu'en est-il de quelqu'un qui est dans la trentaine ou la quarantaine (voire la cinquantaine) qui ne s'entraîne qu'une fois par jour pendant 45 à 60 minutes, plus peut-être une activité légère comme la marche? Ce «non-athlète» devrait-il consommer moins de 3 grammes par livre et par jour?
Oui. Plus la demande d'entraînement de la personne est élevée, plus l'apport en glucides peut être élevé, même si l'objectif est la perte de graisse. Pour quelqu'un qui a une plus grande quantité de graisse corporelle à perdre, elle peut être plus proche de 200 grammes de glucides, ou moins - aussi peu que 1 pour 1.5 grammes par livre. Une règle générale pour une activité plus faible est un rapport 1: 1 de protéines aux glucides (en grammes).
Vous avez mentionné que la plupart des gens consomment trop de glucides surchargés. Quels aliments glucidiques spécifiques recommandez-vous?
Les glucides entiers ou les glucides peu transformés sont les meilleures options - pommes de terre, légumes, riz, quinoa, couscous, avoine ou avoine rapide et fruits. Les glucides qui contiennent plus de fibres (> 3 g par portion) doivent être utilisés pendant les coupes pour aider à la satiété et à la satiété.
Et qu'en est-il du moment choisi pour ces aliments glucidiques?? Une personne devrait-elle être consciente de l'heure à laquelle elle consomme des glucides (i.e., consommer plus après l'entraînement) et / ou devrait-on consommer moins de glucides les jours sans entraînement par rapport aux jours d'entraînement? Ou préférez-vous un apport en glucides plus constant au jour le jour??
Une faible teneur en fibres ou plus de glucides «transformés» peuvent être utilisés avant et après l'entraînement si vous le souhaitez pour accélérer la récupération et la livraison de nutriments. Cela comprend les glucides à digestion rapide comme le riz blanc ou le pain, ou les glucides plus «sucrés» comme les bananes, les oranges et les collations emballées comme les craquelins de poisson rouge. Pour quelqu'un qui suit peut-être un régime à faible teneur en glucides ou qui fait du vélo au jour le jour, je me concentrerais sur l'obtention de la plupart de ces glucides autour des fenêtres d'entraînement, en tenant compte du calendrier, des heures de sommeil, du niveau de confort personnel, etc.
Voici la ligne du bas sur ces glucides embêtants, mais très nécessaires.
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