Planification de l'alimentation pour le Hardgainer

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Vovich Geniusovich
Planification de l'alimentation pour le Hardgainer

De temps en temps, je rencontre quelqu'un avec le métabolisme d'un colibri sous méthamphétamine. Ils sont maigres, raides et ont du mal à prendre du poids. Souvent, ils auront un appétit énorme et peuvent gravement blesser le menu en dollars de McDonalds, sans jamais faire de progrès notables sur l'échelle. En conséquence, malgré la formation de leurs ânes osseux, ils ont à peu près la même apparence, année après année.

Si vous faites partie du club qui gagne dur, cet article explorera quelques méthodes pour vous aider à commencer à voir des progrès mesurables grâce à vos efforts de musculation.

La courbe en cloche du métabolisme

La glande thyroïde, un petit organe en forme de papillon situé à l'avant de votre cou, contrôle la façon dont votre corps utilise l'énergie et comment votre corps réagit à la signalisation hormonale. C'est le centre de contrôle principal du métabolisme dans le corps.

Si vous prenez tout le monde dans le monde et tracez leurs métabolismes sur un graphique, vous vous retrouverez avec une courbe en forme de cloche. La plupart des gens sont regroupés quelque part au milieu (vers le haut de la courbe en cloche) avec des «métabolismes moyens."

Une petite minorité est plus vers l'extrémité hyPOthyroïdienne du spectre (métabolisme plus lent que la normale, et ces gens ont tendance à prendre du poids juste en conduisant par un Dunkin 'Donuts) avec un autre petit pourcentage davantage orienté vers le côté hyPERthyroïde (métabolisme plus rapide que la normale, les soi-disant «hardgainers»).

En raison de leur métabolisme anormalement rapide, les hardgainers doivent surveiller de près les parties «calories entrantes» et «calories épuisées» de l'équation métabolique.

Calories dans

Les calories sont l'énergie que nous tirons des aliments. En termes simples, les hardgainers ont besoin de plus de calories que les personnes ayant un métabolisme normal, et ils ont régulièrement besoin de ces calories plus élevées. Pour un gain de poids, un bon point de départ pour un hardgainer serait de 20 calories par kilo de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 150 livres, commencez avec 3000 calories par jour.

Beaucoup auront besoin de plus que cela, mais 20 est un bon point de départ. Si vous ne prenez pas de poids après deux semaines régulières à 20, augmentez le multiplicateur à 22 ou plus. (Certains avec des métabolismes extrêmement bizarres peuvent en fait perdre du poids à 20 calories par kilo de poids corporel!)

Remarque: j'ai dit deux cohérent semaines, pas «manger un tas pendant un jour ou deux, puis commencer à sauter des repas.«La cohérence est le piège de nombreux bodybuilders novices, en particulier ceux dont le métabolisme est anormal. Une semaine de bonne bouffe peut être gâchée simplement en se livrant à un week-end rock-star en herbe de repas manqués, en restant tard et en utilisant le style de vie habituel du douchebag récréatif.

Priorisez vos objectifs. Si vous voulez être le monstre de la salle de sport, vous allez devoir sacrifier un peu de votre vie sociale pour y arriver. La récompense à long terme en vaudra la peine.

Quelques conseils pour rester cohérent

  • Préparez tous vos repas la veille / la veille. De cette façon, vous n'aurez aucune excuse lorsque vous manquez de temps. Une meilleure façon de le faire est de préparer la plupart de vos repas un jour par semaine (comme le dimanche après-midi), puis de les congeler (dans des contenants Tupperware ou des Ziplocs). Chaque soir avant d'en avoir besoin, passez-les du congélateur au réfrigérateur pour les décongeler pendant la nuit.
  • Exploitez la puissance de l'élan. Faites en sorte que votre nutrition soit à 100% pendant au moins deux semaines. Si vous traversez cette période à 100%, il sera beaucoup plus facile de continuer car vous aurez compris comment y arriver de manière cohérente. Ils disent qu'il faut environ deux semaines pour que les habitudes se forment. Tenir le coup.
  • Associez-vous à la bonne foule. Traîner avec des gens qui ne s'entraînent pas ou dont l'idée de s'amuser se fait marteler et passer toute la nuit à jouer à des jeux vidéo ne sera pas propice à votre succès à long terme. Vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps. Si vos cinq passent plus de temps avec un tabouret de bar qu'avec une barre, qu'est-ce que cela vous dit?

Macronutriments

Les calories doivent être élevées pour les personnes qui gagnent dur, mais de quoi ces calories devraient-elles être composées?? Quel genre de dégradation des macronutriments? J'ai découvert qu'avec des clients durs, une forte dose des trois macros - glucides, protéines et lipides - est la meilleure approche.

De nombreux haltérophiles hésitent encore à consommer des graisses alimentaires, pensant que cela ne fera que les faire grossir, mais la graisse est nécessaire pour développer les muscles et maintenir une santé optimale. Et comme il est plus de deux fois plus dense en calories que les deux autres macronutriments (9 calories par gramme contre 4 pour les glucides et les protéines), il regorge d'énergie.

J'aime voir les hardgainers consommer au moins 25% de leurs calories provenant des graisses (un mélange de sources saturées et insaturées) et parfois jusqu'à 30-35%. Les calories restantes doivent être réparties entre les glucides et les protéines, environ 30 à 40% de chacun.

Pour garder des calories élevées, il est important de se concentrer sur les aliments riches en nutriments ou en calories. Les choix solides comprennent les œufs entiers, le bœuf, la volaille, le poisson, les noix, les huiles, les avocats, les pains à grains entiers, le riz, l'avoine et les pommes de terre.

Bien que les fruits et légumes aient certainement leur place dans une alimentation bien équilibrée, ne vous remplissez pas de salades de mammouths et de paniers de fruits et attendez-vous à atteindre les niveaux supérieurs de consommation de calories. Vous n'aurez pas assez de place pour les trucs qui emballe vraiment sur la masse.

Nutrition pendant l'entraînement

Pour la plupart des gens qui lisent TNation, c'est une évidence. La nutrition avant, pendant et après l'entraînement est essentielle à la taille, quel que soit votre métabolisme. Si vous êtes un hardgainer, c'est encore plus important. Assurez-vous de fournir des nutriments de haute qualité à ces moments-là pour optimiser les résultats de votre travail au gymnase. La nutrition liquide est un moyen facile de récupérer les calories indispensables. Plazma ™ en particulier a reçu des commentaires étonnants de la part de sportifs réels. Il serait logique de commencer par là.

Fréquence des repas

Manger fréquemment vous assurera de consommer suffisamment de calories sans avoir à préparer des repas trop copieux. Toutes les deux heures fonctionnent bien pour la plupart, mais si vous avez faim, n'ayez pas peur de manger plus souvent que cela. Beaucoup ont plus faim à certains moments de la journée (comme après l'entraînement ou le matin), alors profitez de ce que votre corps vous dit et mangez aussi souvent que la faim le dicte.

Nourritures nocturnes

En plus des repas quotidiens, une bonne méthode pour ajouter des calories supplémentaires favorisant la croissance consiste à prendre un «shake nocturne» que vous sirotez avant de vous coucher et que vous terminez lorsque vous vous réveillez pendant la nuit pour utiliser la salle de bain. Une poudre de protéines de haute qualité comme Metabolic Drive® Low Carb mélangée à de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile de noix de macadamia fournit 50 à 100 grammes de protéines de renforcement musculaire, ainsi qu'une quantité gérable de calories de qualité.

Repas de triche

Si tout le reste échoue, arrêtez-vous chez McDonald's. (Je rigole. Sorta.)

Bien que je ne recommande pas de manger un tas de merde pour obtenir votre allocation quotidienne de calories, il est parfois plus facile (et plus agréable) d'avoir de la «nourriture non-culturiste» plutôt que d'étouffer une autre poitrine de poulet avec du riz. Pour mes clients qui cherchent à faire leurs valises en masse, je leur demande généralement de prendre deux «repas de triche» par semaine (mercredi soir et samedi soir, par exemple) dans lesquels ils peuvent manger ce qu'ils veulent - pizza, glace, hamburgers, etc. Cela permet non seulement de s'assurer qu'ils reçoivent les calories nécessaires, mais cela leur procure également une belle pause mentale de la corvée de la musculation.

Je conseille ces repas de remplacer le dernier repas de la journée. De cette façon, ils ne font pas dérailler la valeur d'une journée entière de manger.

Calories épuisées

Les hardgainers brûlent plus de calories au repos et pendant l'activité que l'individu moyen. Trop de «calories épuisées» peut mettre un terme brutal à la progression. Pour atténuer cela, je suggère ce qui suit:

  • Limitez la formation de poids intense à 4-5 jours par semaine au maximum (et parfois moins c'est mieux).
  • Gardez les séances de musculation courtes mais intenses. Soixante minutes est le maximum.
  • Limitez votre activité cardiovasculaire à pas plus de 3 fois par semaine ou moins. Cela comprend les activités cardiovasculaires traditionnelles comme le tapis roulant ou le vélo ainsi que les activités parascolaires comme le basket-ball ou la randonnée.

Si vous faites plus d'activité que ce qui est recommandé ci-dessus, ou si vous avez un travail physiquement exigeant, vos calories IN (par le régime) doivent être encore plus élevées, peut-être de l'ordre de 25 calories par kilo de poids corporel.

N'oubliez pas non plus de ne pas lésiner sur la récupération. Beaucoup de sommeil, de siestes et de temps de repos sont essentiels pour réaliser des gains constants. Filmez pendant au moins 7 à 8 heures chaque nuit et essayez de faire une sieste après votre entraînement si possible. Même une courte sieste de 15 à 20 minutes peut faire une différence à long terme.

Mais je commence à avoir l'air gros

Une préoccupation commune de la foule des hardgainers est qu'une fois qu'ils commencent à ajouter du poids, ils perdent leurs abdos bien-aimés. Vous allez devoir abandonner cet état d'esprit si vous voulez faire des progrès musculaires. Tenir un film supplémentaire d'eau provenant de calories plus élevées ne signifie pas que vous accumulez de la graisse, cela signifie simplement que vous gardez votre corps dans un état d'abondance pour qu'il puisse grandir.

Les monstres que vous voyez sur la couverture du magazine FLEX avec plus de déchirures et de coupures qu'un siège d'autobus de Detroit sont à quelques semaines de leur condition de compétition. Ils ne restent pas comme ça toute l'année. Les bodybuilders hors saison ressemblent souvent plus à des dynamophiles que ce que vous voyez dans le magazine. Tenir un poids supplémentaire contribue également à la force. Plus de circonférence et de ballonnement signifie de meilleurs effets de levier et une meilleure force dans la salle de sport.

Ne vous inquiétez pas, quand vient le temps de vous pencher, votre métabolisme stellaire se débarrassera très rapidement des peluches, mais pour l'instant, utilisez-le à votre avantage.

Rappelez-vous, les abdos d'un mec maigre sont comme de gros seins sur une grosse nana. Ils ne comptent pas.

Emballer

Les hardgainers doivent être diligents avec la cohérence de leur régime s'ils espèrent amener leur physique à des proportions bizarres, mais ils ont également le dessus sur leurs concurrents plus lourds quand vient le temps de se faire déchiqueter. Suivez les directives que j'ai décrites ci-dessus et même ceux qui ont le métabolisme le plus effrayant peuvent commencer à prendre du poids de qualité.


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