Dans le monde de la recherche pour la force et le conditionnement, nous avons pris un excellent départ pour 2020. Jusqu'à présent, nous avons écrit sur une poignée d'études publiées qui ont continué à pousser encore plus loin les directives de formation, les suggestions et l'application. Ce sont toutes des nouvelles phénoménales pour les entraîneurs et les athlètes qui essaient constamment de faire le lien entre les meilleures pratiques basées sur l'expérience et les preuves.
La semaine dernière, une étude a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research qui couvrait le volume d'entraînement en résistance progressive et comment il affectait l'épaisseur et la force musculaires chez les individus entraînés en résistance. (1)
C'était une étude intéressante pour plusieurs raisons. Premièrement, il utilisait des individus entraînés en résistance et se concentrait uniquement sur les adaptations du bas du corps, le principal facteur de différenciation étant le volume hebdomadaire sous forme d'ensembles. Deuxièmement, il a fait quelques suggestions utiles pour la programmation des mésocycles d'hypertrophie aiguë de 8 semaines.
Pour cette étude, les auteurs ont demandé à 35 personnes entraînées contre la résistance de terminer l'étude (ils ont commencé avec 44, mais ont fini avec 35), et ces personnes ont été divisées en trois groupes de formation différents, notamment: des groupes de 12 séries, 18 séries et 24 séries. Les groupes ont été dictés par le total des séries hebdomadaires effectuées avec le squat et la presse des jambes sur une base hebdomadaire, et chaque groupe a été soulevé avec les mêmes intensités pour chaque jour.
Pour le contexte, un exemple du déroulement du programme pour les semaines 1 à 4 peut être vu ci-dessous,
Jour 1
Chaque groupe a joué 2 x 4 avec des levés de jambon fessier.
Jour 2
Chaque groupe a joué 2 x 4 avec des levés de jambon fessier.
Les semaines 5 à 8 ont suivi un format similaire aux semaines 1 à 4 ci-dessus, la seule différence étant une augmentation des répétitions d'augmentation des jambons fessiers. L'intensité a été structurée avec un objectif de 2 répétitions en réserve tout au long des séries de travail, puis la série finale a été amenée à l'échec concentrique.
Afin de participer à cette étude, les sujets devaient avoir trois ans d'expérience minimale en entraînement avec le back squat et les tests 1-RM, ainsi qu'une force relative équivalente à au moins 1.5x leur poids corporel.
Avant et après l'intervention d'exercice, chaque volontaire a enregistré plusieurs variables, y compris sa force 1-RM, son endurance musculaire (répétitions à l'échec), l'épaisseur de la masse musculaire inférieure et la masse sans graisse. Sur une base d'entraînement à entraînement, les auteurs ont également demandé aux sujets de fournir une évaluation globale de l'EPR et leurs impressions sur les séances d'entraînement.
Après l'intervention de formation de 8 semaines, les auteurs ont constaté de multiples similitudes entre les trois groupes, cependant, il y avait quelques écarts. Dans l'ensemble, chaque groupe a amélioré sa force 1-RM, mais il y avait une tendance de croissance légèrement plus élevée avec le groupe à volume modéré qui effectuait des séries hebdomadaires de 18 séries.
En termes d'épaisseur musculaire du bas du corps et de masse sans graisse, chaque groupe a constaté des changements similaires avec une augmentation de l'épaisseur musculaire après l'intervention d'exercice de 8 semaines. Aucun groupe ne s'est démarqué de manière significative en ce qui concerne l'augmentation de l'épaisseur musculaire.
Ce qui est intéressant dans cette étude, c'est que les auteurs ont essayé de trouver des volontaires qui avaient des formations similaires, un.k.a ils ont essayé de trouver des sujets qui s'entraînaient avec des volumes hebdomadaires similaires pour le bas du corps avant de participer à l'étude. Le nombre moyen d'ensembles que les individus ont effectué avant l'étude était d'environ 13 ensembles / semaine, ce qui donne matière à réflexion, car 1/3 de la population de l'étude a ensuite réduit son volume hebdomadaire à 12 ensembles.
Si nous considérons cela, il est logique de savoir pourquoi le groupe de 18 et 24 sets aurait pu voir une plus grande augmentation de la force. Après tout, ils ont augmenté la spécificité de leur entraînement au volume corporel inférieur pendant une période de temps aiguë. Cependant, malgré cette connaissance, les auteurs suggèrent toujours que 18 séries, ou un volume d'entraînement modéré, semblent soutenir de meilleures réponses de force sur un mésocycle hypertrophique focalisé de 8 semaines.
Les auteurs suggèrent également que le volume devrait être programmé avec un niveau d'individualité, car les athlètes répondront différemment à un volume d'entraînement varié. De manière générale, les athlètes expérimentés peuvent généralement gérer des volumes d'entraînement plus élevés, c'est donc une considération à prendre en compte pour la programmation des athlètes et des entraîneurs pour des objectifs et des adaptations spécifiques au sport.
Le volume d'entraînement est intéressant car sa programmation peut être influencée par tant de facteurs différents tels que le moment de la saison, les réponses individuelles de l'athlète, l'âge d'entraînement, l'historique d'entraînement et bien plus encore.
Cette étude était intéressante car elle nous fournit plus de matière à réflexion lorsqu'il s'agit d'utiliser et d'employer un idéal volume d'entraînement du corps inférieur pour certaines populations, mais encore une fois, l'idéal sera toujours multifactoriel.
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Image vedette d'Andy Gin / Shutterstock.
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