Il existe de nombreuses façons de soulever le sol - conventionnellement, avec une position de sumo, en utilisant une barre trap, avec une poignée d'arrachement, debout sur une plaque de poids ou même en utilisant une barre épaisse. Selon le sport de votre choix, certaines ou toutes ces variations peuvent avoir une place dans votre division d'entraînement. Dans cet article, nous couvrons la traction du rack.
La traction à crémaillère est une variante du soulevé de terre qui peut augmenter la force de traction globale, développer plus de muscle dans le dos, renforcer les hanches et apprendre aux débutants à soulever le soulevé de terre. Dans ce guide d'exercices de tirage en rack, nous aborderons:
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Envie de perfectionner votre tirant de crémaillère? Considérant que vous lisez ceci, alors nous allons deviner oui. Eh bien, vous ne pouvez pas faire beaucoup mieux que de regarder notre guide vidéo de tirage en rack mettant en vedette l'une des meilleures dynamophiles (et deadlifters) de la planète - Kimberly Walford.
La traction de la crémaillère est généralement effectuée dans un rack d'alimentation (mais peut également être effectuée à partir de blocs ou même de plaques de pare-chocs de 45 livres). Vous commencez la traction à peu près à la hauteur du genou (soit légèrement en dessous ou au-dessus des genoux), puis tirez la barre pour verrouiller. Cette gamme réduite de mouvement (ROM) renforce la moitié arrière du soulevé de terre. C'est aussi un excellent moyen de s'acclimater à des charges plus lourdes - vous pouvez tirer plus grâce à la ROM réduite - et d'améliorer votre force de préhension. Voici comment faire la traction du rack.
Si votre point de blocage est en dessous du genou, réglez la hauteur du rack d'alimentation juste en dessous du genou. Si votre point de blocage est au-dessus du genou, réglez la hauteur du rack en ligne avec le bas de votre quad.
Astuce de forme: Lorsque vous progressez avec la traction du rack, augmentez le poids et non la hauteur physique du rack.
Adoptez votre prise et votre position de soulevé de terre normales. Attachez le dos, puis tirez la barre près du corps avec les lats. Prenez une profonde inspiration dans votre estomac pour vous attacher et agrippez le sol avec vos pieds en tournant légèrement les orteils vers l'extérieur. Maintenant, conduisez les pieds à travers le sol et poussez vos hanches vers l'avant pour tirer la barre de vos genoux à la hauteur des hanches. Vos hanches doivent être complètement verrouillées.
Astuce de forme: Lorsque vous saisissez le sol avec vos pieds, vous ne voulez pas fléchir drastiquement vos genoux vers l'extérieur. Imaginez que vous vous tenez sur un morceau de papier et que vous essayez de le déchirer en deux avec juste vos pieds. Tournez-les vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers et vos fessiers s'engager.
Après avoir mis le dos et frappé une forte extension de la hanche, gardez les lats contractés et maintenez le poids pendant une seconde en haut. Ceci est essentiel pour améliorer la force de préhension permettant au corps de s'habituer à des charges plus lourdes.
Astuce de forme: Si votre objectif est d'améliorer votre adhérence, n'utilisez pas de sangles de levage et maintenez le poids pendant quelques secondes ou aussi longtemps que possible au sommet du mouvement.
Vous trouverez ci-dessous quatre avantages de l'ajout de tirages en rack dans votre routine d'entraînement.
Si vous cherchez à améliorer votre soulevé de terre traditionnel, alors la traction à crémaillère mérite une place dans votre routine. Le point de départ plus élevé permet au stagiaire de soulever plus de poids et de se concentrer sur la partie de verrouillage du soulevé de terre. Ce verrouillage amélioré - qui provient d'un entraînement de hanche plus fort - se reportera à votre soulevé de terre standard.
Vous aurez également une meilleure adhérence en manipulant des charges plus lourdes (en supposant que vous n'utilisez pas de sangles) et vous ferez des adaptations neurologiques pour soulever plus de poids. Votre système nerveux central (SNC) est le réseau interne qui relie votre cerveau à vos muscles. Votre corps ne peut pas faire ce qu'il ne sait pas, donc en manipulant un poids plus lourd, et votre SNC apprendra réellement qu'il est capable de le faire. Bien sûr, vous devez posséder les compétences mécaniques et la force pour soulever le poids, mais montrer à votre SNC que vous êtes capable est un bon premier pas pour tirer plus de poids.
La position relevée de la traction de la crémaillère signifie que vous tirez d'une position plus verticale. C'est plus facile pour le bas du dos. Bien que le chargement du bas du dos soit nécessaire pour développer un dos plus fort, un soulevé de terre, un squat et des performances, la traction de crémaillère est parfois utilisée pour diminuer le volume d'entraînement et / ou limiter la quantité de stress exercée sur le bas du dos. C'est également un meilleur choix que le soulevé de terre standard pour les haltérophiles ayant des antécédents de blessures au dos (en supposant que leur médecin les a autorisés à effectuer un soulevé de terre).
L'amplitude de mouvement partielle et la charge accrue font de la crémaillère un excellent mouvement pour cibler les muscles du haut du dos. Cela peut être essentiel pour les haltérophiles qui manquent de taille et de force ou qui recherchent l'attrait esthétique de pièges plus grands et plus pleins.
La traction de la crémaillère est un excellent exercice pour augmenter la force de préhension car elle permet à l'athlète de soulever plus de poids à partir de cette amplitude de mouvement partielle. L'augmentation de la force de préhension d'un élévateur peut améliorer l'engagement neurologique et la préparation pour les ascenseurs lourds et les aider à garder le dos verrouillé pendant les deadlifts.
Vous trouverez ci-dessous les principaux groupes musculaires travaillés pendant la traction de la crémaillère.
La traction de la crémaillère cible les fessiers (hanches) à un degré élevé en raison à la fois de l'amplitude de mouvement limitée dans le soulevé de terre et des charges élevées qui peuvent être utilisées. La limitation de l'amplitude des mouvements minimise la quantité d'implication du bas du dos et des ischio-jambiers et se concentre davantage sur les fessiers pour fournir suffisamment de force pour l'extension de la hanche.
Les ischio-jambiers, bien qu'ils ne soient pas complètement engagés dans le mouvement, sont toujours impliqués et peuvent être entraînés en fonction de la profondeur à laquelle la traction de la crémaillère est à partir de. De manière générale, plus la hauteur de départ est basse, plus l'extension et la flexion des ischio-jambiers doivent se produire.
Les quadriceps sont légèrement engagés et utilisés pour verrouiller complètement les genoux. Alors que la quantité de flexion du genou est limitée dans ce mouvement, les tirages de crémaillère à partir de profondeurs inférieures peuvent faire appel aux quadriceps, surtout si les hanches sont maintenues basses pendant la traction.
Semblable au soulevé de terre sumo et au soulevé de terre à barre trap, la diminution de l'amplitude de mouvement entraîne moins de flexion de la hanche nécessaire lors de la traction. Ce faisant, vous pouvez réduire la quantité de stress au bas du dos et les exigences imposées aux muscles érecteurs de la colonne vertébrale.
Les trapèzes et les muscles du haut du dos travaillent pour maintenir une bonne tension du dos. La capacité de charger la traction de la crémaillère avec un poids très lourd peut également aider à surcharger les muscles du haut du dos et des trapèzes et à stimuler la croissance musculaire.
Ci-dessous, nous discuterons des types d'athlètes qui peuvent bénéficier de la traction de crémaillère et pourquoi.
Les athlètes de force et de puissance utilisent la traction à crémaillère pour augmenter la force globale, ajouter une masse musculaire de qualité aux fessiers, au dos et aux pièges, et améliorer les performances spécifiques au sport.
La traction de crémaillère peut être utilisée pour plusieurs des mêmes fins ci-dessus. Cependant, les athlètes de fitness fonctionnels peuvent également obtenir des avantages similaires des tirages à crémaillère en effectuant des portages de fermiers lourds ou des marches à joug.
Pour la plupart des athlètes de sport formels, les tirages à crémaillère peuvent parfois augmenter la force globale et la masse musculaire. Cependant, la plupart des athlètes bénéficieront de la plus grande gamme de mouvements, tels que le soulevé de terre conventionnel, sumo ou trap bar.
Les tractions de crémaillère peuvent être utilisées pour augmenter l'hypertrophie musculaire, la force de traction fondamentale et comme progression pédagogique pour le soulevé de terre. Les haltérophiles qui cherchent à augmenter la force du haut du dos, le développement des fessiers et / ou à améliorer l'amplitude des mouvements bénéficieront de la traction de la crémaillère.
Voici trois séries, répétitions et recommandations de poids (intensité). Remarque: les directives ci-dessous sont des recommandations vagues pour la programmation. N'hésitez pas à ajuster ces chiffres comme bon vous semble.
La traction de crémaillère peut être utilisée pour développer la compréhension de base d'un élévateur d'un mouvement de deadlift et peut être augmentée pour abaisser les hauteurs de traction jusqu'à ce que la barre repose sur le sol. Cela devrait être fait avec une charge légère à modérée pour des répétitions modérées de manière contrôlée pour instiller un contrôle et une coordination appropriés. Commencez par effectuer trois à quatre séries de quatre à six répétitions avec des charges légères à modérées, à un tempo contrôlé, au repos au besoin.
L'entraînement à la traction de la crémaillère pour l'hypertrophie musculaire doit inclure un volume modéré à élevé avec une charge modérée à élevée. Essayez trois à cinq séries de six à huit répétitions avec une charge modérée à lourde, OU deux à quatre séries de 12-15 représentants avec des charges modérées à presque une défaillance. Gardez les périodes de repos de 45 à 90 secondess.
Les tirages de crémaillère peuvent être programmés de manière très similaire à la plupart des variations de deadlift. Pour la force, performez trois à cinq séries de trois à cinq répétitions avec une charge lourde, en vous reposant au besoin.
Vous trouverez ci-dessous quatre quatre variantes de traction de crémaillère que vous pouvez programmer pour garder votre entraînement varié et progressif.
Les tirages de la crémaillère inversés surchargent la traction du crémaillère et permettent à un élévateur d'augmenter la confiance, la force de préhension et de s'habituer à encore plus de poids. Dans cette configuration, les bandes de résistance sont étirées au maximum au début de l'ascenseur (fixé au support supérieur) pour aider l'ascenseur à faire bouger la charge vers le haut. Au fur et à mesure que le palonnier gagne plus d'accélération dans la traction, les bandes diminuent la quantité d'assistance pour forcer le palonnier à augmenter son taux de production de force dans la moitié supérieure de la traction.
Comme les autres mouvements de deadlift, la traction de crémaillère peut être chargée avec des chaînes et / ou contre des bandes de résistance. L'adaptation de la résistance augmentera la production de force nécessaire tout au long de l'ascenseur afin qu'un élévateur gagne en force hors de la crémaillère et sur toute la plage de mouvement. Ceci est essentiel pour augmenter le recrutement des unités motrices, les taux de tir musculaire et améliorer la force à des points de friction spécifiques.
La grosse barre, ou barre d'essieu, la traction de la crémaillère se fait de la même manière que la traction de la crémaillère ci-dessus, mais avec une barre ou des poignées qui augmentent l'épaisseur (diamètre) de la barre. L'utilisation d'une barre épaisse remet en question la force de préhension lors de la traction. En outre, les barres d'essieu sont plus rigides que les barres de levage standard, donc il n'y a pas de jeu ou de flexion de la barre.
La traction isométrique de la crémaillère peut être effectuée à l'intérieur d'un rack d'alimentation dans lequel le poussoir place la barre sous une paire de butées de sécurité. Le poussoir tire une barre vide aussi fort que possible dans les broches. Des contractions isométriques se produiront, ce qui peut aider à augmenter la force à un point de blocage spécifique, aider un athlète à apprendre à «broyer» et même à améliorer le recrutement moteur et les schémas de tir musculaire à des points spécifiques de la traction.
Vous trouverez ci-dessous deux alternatives de traction à la crémaillère que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force de traction globale, corriger les faiblesses et développer les muscles.
Le deadlift à barre de trappe est une alternative de traction à crémaillère en raison de la plage de mouvement limitée (par rapport au deadlift conventionnel) et de sa dépendance à la force de verrouillage. Les deux mouvements peuvent également être utilisés pour charger au maximum un élévateur afin d'augmenter le développement neurologique et le recrutement musculaire.
Le soulevé de terre sumo est similaire à une traction à crémaillère dans la mesure où le souleveur a une courte plage de mouvement pour soulever un soulevé de terre avec que le soulevé de terre conventionnel. Dans le soulevé de terre sumo et la traction à crémaillère, les muscles du trapèze et du haut du dos sont également fortement sollicités. Enfin, le soulevé de terre sumo et la traction à crémaillère peuvent être utilisés avec des haltérophiles qui peuvent avoir des limitations de mouvement et / ou de force sont le bas du soulevé de terre.
Vous pouvez effectuer des tirages en rack de presque n'importe où, cependant, la plupart du temps, les tirages en rack sont effectués juste en dessous du genou jusqu'au milieu du tibia. Cela dit, cela peut être individualisé en fonction des points de friction ou des considérations techniques.
Si vous avez une blessure au bas du dos, ajouter des tractions de crémaillère et tout levage est quelque chose qui devrait d'abord être autorisé par votre médecin. Si vous êtes autorisé à soulever et que vous souhaitez recommencer à tirer du sol, l'utilisation de tirettes à une hauteur de tirage progressivement plus basse peut être un bon moyen d'améliorer la force du dos, des fessiers et des ischio-jambiers tout en améliorant la technique de tirage.
Oui, comme tout, vous pouvez soulever trop lourd, surtout si votre forme se dégrade en faisant cela. Trop souvent, les individus utiliseront la traction de la crémaillère comme un moyen de soulever le plus lourd possible, ce qui peut battre le corps et ajouter trop de stress à l'entraînement, surtout s'ils effectuent également des soulevés de terre et d'autres exercices du dos. Cela dit, vous pouvez les utiliser avec des charges lourdes, souvent plus lourdes que votre soulevé de terre, pour augmenter la force et la masse musculaire. Assurez-vous de vous référer aux recommandations ci-dessus.
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