Ce qui est cool dans le monde de la musculation, c'est qu'il y a des possibilités d'exercice et de programmation apparemment infinies. Malheureusement, cela peut aussi être sa chute. Avoir autant d'informations et d'options illimitées est inutile si vous ne pouvez pas les traduire et les appliquer correctement.
Si vous persévérez et réussissez, vous développerez généralement votre propre philosophie de formation. Et une fois que vous aurez développé votre propre philosophie, vous y serez lié et vous vous battrez pour défendre votre position.
Vous devenez intrépide - je rentre dans cette catégorie, comme tous ceux qui ont passé beaucoup de temps à s'entraîner et à aider les autres. Il est difficile de voir les gens tomber pour les mêmes choses que beaucoup d'entre nous sont tombés pour eux, et que les conseils tombent dans l'oreille d'un sourd.
Mais cela ne signifie pas qu'une personne têtue ne peut pas élargir ses horizons sans sacrifier sa philosophie d'entraînement personnelle. Vous trouverez ci-dessous plusieurs «roches» d'entraînement - des idées et des exercices qui sont devenus des normes dans le monde de la formation, ainsi que quelques variantes qui pourraient vous ouvrir les yeux sur quelque chose de différent.
Tout d'abord, soyons tous d'accord pour dire que la rangée d'haltères est un exercice génial. Il a longtemps été vénéré dans les cercles de dynamophilie et de musculation en tant que grand développeur de dos. Il a été utilisé par le plus grand powerlifter de tous les temps (Ed Coan), et une variante de la rangée d'haltères était l'une des préférées de l'un des plus grands bodybuilders de tous les temps (Dorian Yates et sa célèbre rangée Yates).
Le dos de Dorian Yates est la pièce maîtresse de son physique fou et bizarre, et la rangée Yates est l'une des choses qu'il attribue. Les réalisations d'Ed Coan dans le monde de la dynamophilie ont été bien documentées et si vous avez déjà vu Ed en personne, vous savez qu'il est l'une des personnes les plus épaisses à avoir jamais mis les pieds dans une salle de musculation. Et son soulevé de terre de 900 livres, pour moi, est l'exploit de soulevé de terre le plus impressionnant.
Maintenant que j'ai satisfait tous les fanatiques de la barre d'haltères, l'exercice a ses inconvénients. Cela est particulièrement vrai pour un élévateur qui a fait des progrès significatifs dans le squat et le soulevé de terre.
La rangée d'haltères est extrêmement éprouvante pour le bas du dos, et lorsqu'elle est associée à de lourds entraînements d'accroupissement et de traction, elle peut être préjudiciable à ses objectifs d'entraînement globaux.
Le squat et le soulevé de terre exercent déjà une pression énorme sur le bas du dos et la dernière chose dont une personne a besoin est d'avoir un bas du dos fatigué lors de la tentative de gros poids dans ces deux mouvements.
Entrez dans la rangée d'haltères - ce mouvement a reçu un énorme coup de pied dans le département des relations publiques en raison de Matt Krocazleski et de la rangée Kroc. La rangée d'haltères offre tous les avantages de la rangée d'haltères ainsi que quelques avantages supplémentaires tels que:
Même si vous n'êtes pas un croyant ou un utilisateur de la rangée Krow, des séries de 6 à 15 répétitions de la rangée d'haltères, faites avec ou sans sangles (je recommande d'avoir des dossiers personnels pour les sangles / pas de sangles), peuvent faire des merveilles pour votre dos développement et force.
Contrairement à la rangée d'haltères / rangée d'haltères, ces deux ascenseurs ne sont pas interchangeables. Si vous êtes un powerlifter compétitif, la barre de piège peut être utilisée comme un exercice accessoire mais pas nécessairement comme un mouvement principal.
Mais si vous n'êtes pas un powerlifter compétitif et que vous avez besoin d'un bon changement de rythme par rapport à la traction avec une barre droite, le deadlift à barre trapézoïdale est une excellente option.
Je compare ce mouvement à un élévateur non compétitif allant du hang clean au full clean (ou power clean). Bien que ce ne soit pas la même chose, il offre un grand changement de rythme, tout en maintenant l'intégrité du mouvement.
La barre de piège est également un excellent moyen d'augmenter la force du quad, et elle réduit un peu le stress du bas du dos car les poignées maintiennent le centre de gravité étroitement aligné avec les hanches. Pour les entraîneurs de force qui se battent avec les entraîneurs sportifs sur la sécurité du soulevé de terre dans leurs programmes, la barre de piège est un excellent compromis.
Avouons-le, chasser les Big Three (squat, développé couché, soulevé de terre) peut être fatigant, et avoir une substitution acceptable qui peut être utilisée pendant plusieurs mois pourrait être exactement ce dont vous avez besoin pour maintenir les incendies de compétition.
Enfin, la barre de piège vous permet de ramasser quelque chose de lourd sur le sol et il n'y a rien de plus génial que cela.
Ne soyez pas si têtu dans votre vision de laisser cet ascenseur hors de votre entraînement car ce n'est pas un ascenseur compétitif - élargissez un peu votre vision sans sacrifier vos principes.
Il y a quelques années, j'ai parcouru mes journaux d'entraînement et calculé mes pourcentages de box squat en fonction de mon box squat max. Lorsque des bandes étaient utilisées, j'ai calculé (du mieux que je pouvais) la quantité de poids de la barre / poids de la bande au bas du mouvement (sur la boîte).
Les résultats m'ont surpris alors mais pas maintenant - le pourcentage moyen utilisé était de 77%. Ces pondérations étaient effectuées le «jour dynamique» et ne comptaient pas la phase circa-max annoncée.
Après avoir lu, réfléchi et parlé à d'autres haltérophiles (jetez un œil aux textes russes traduits et au livre Supertraining), l'entraînement dynamique est presque toujours plus lourd que 50% (50% étant une charge beaucoup trop légère pour susciter une réponse d'entraînement).
Si vous souhaitez utiliser efficacement la formation dynamique dans votre programmation, voici un modèle simple de 12 semaines:
Maintenant, c'est un aperçu très, très simplifié, mais s'il est correctement programmé (je.e., fait avec votre niveau d'entraînement à l'esprit, les objectifs d'entraînement, les protocoles de récupération et votre engagement envers de tels protocoles, et la capacité de s'autoréguler sans abandonner les principes de votre entraînement), cela peut être très efficace.
Quel que soit le modèle auquel vous choisissez de les appliquer, rappelez-vous que le poids le jour dynamique doit être suffisamment lourd pour appliquer la force appropriée et suffisamment léger pour continuer à bouger rapidement.
Presque tout le monde peut faire un saut de boîte. En ce qui concerne les exercices de saut, le saut en boîte est assez peu stressant et relativement facile pour le corps et les genoux. Même pour les haltérophiles et les athlètes de niveau inférieur (et les amateurs de gym réguliers), si le saut de boîte est utilisé correctement (i.e., pas comme un outil de conditionnement) ils sont extrêmement efficaces et relativement sûrs.
Les sauts d'obstacles, ou plutôt, le franchissement d'obstacles est une autre histoire. Cela ne doit pas être utilisé par tout le monde. Le fait de franchir un ensemble de 5 à 10 obstacles avec un minimum de contact avec le sol est incroyablement stressant pour le corps et nécessite une rapidité et une coordination que tout le monde ne peut pas atteindre.
Mais ils sont extrêmement efficaces pour développer une puissance explosive. Vous ne rassemblez pas votre corps et ne vous «reposez» pas entre les obstacles - vous sautez comme un lièvre par-dessus.
Voici une vidéo que j'ai trouvée sur YouTube qui montre quelqu'un sautant par-dessus des obstacles:
J'ai utilisé des sauts d'obstacles pendant toute ma carrière au lycée et ils sont un excellent moyen de développer la vitesse et la puissance lorsqu'ils sont combinés avec des box jump, des squats et des sprints.
Comme pour tout nouvel exercice, commencez avec un faible volume et augmentez lentement. Tous les lanceurs du lycée, entraînés par Darren Llewellyn, vivaient sur des squats, des nettoyages et des sauts. Nous pourrions tous franchir facilement 10 haies basses, la moitié d'entre nous pouvant franchir 10 haies hautes sans problème.
Ceci est fortement recommandé pour ceux qui pratiquent des sports de compétition qui recherchent un avantage en termes de vitesse et de puissance. Ce n'est pas recommandé pour l'ancien athlète hors de forme qui cherche à retrouver la gloire perdue.
Au cours de la dernière année, on m'a posé de nombreuses questions sur l'entraînement d'un athlète plus âgé - comment minimiser le stress sur un corps vieillissant tout en combattant avec un esprit plus jeune.
En bref: «Mon corps se décompose, mais je veux toujours me botter le cul!"
Il y a un certain nombre de choses faciles à faire concernant le levage: minimiser le volume de travail avec les ascenseurs principaux, augmenter le volume des ascenseurs assistants plus faciles et augmenter les connaissances / l'utilisation des méthodes de récupération.
Mais en ce qui concerne le travail de conditionnement, il est difficile de supporter l'utilisation d'un tapis roulant ou d'un vélo elliptique. Il y a quelque chose à propos de ces machines qui sape la testostérone d'un élévateur qui a passé tant d'années à éviter ces machines.
Je crois toujours qu'une simple promenade à l'extérieur est l'une des meilleures choses qu'une personne puisse faire. Physiquement, c'est génial pour le cœur, les poumons et le bas du dos. Mentalement, cela peut vous aider à éclaircir votre esprit et, si vous habitez près d'un grand parc ou d'un sentier, vous donne un moment de détente pour vous-même.
Je sais que les gens veulent encore du courage dans leur conditionnement et c'est là que Prowler marche entre en jeu. Marcher avec le Prowler permet d'accomplir trois choses:
Les mêmes principes et entraînements de base du sprint Prowler s'appliquent à la marche, donc pas besoin de changer les choses par rapport à ce qui a déjà été prescrit plusieurs fois.
Si l'un de ces exercices ou idées d'entraînement est applicable à votre entraînement et correspond à vos objectifs, essayez-leur, même s'ils risquent de heurter votre philosophie usée.
Souvenez-vous qu'il est facile de rester stagnant et têtu, mais il faut un meilleur homme pour élargir ses horizons (et remonter) avec des méthodes qui peuvent être contraires à ses croyances.
La seule personne que vous blessez, c'est vous-même, car un nouveau record personnel remédie facilement à un ego meurtri.
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