Si vous ne l'avez pas vu jeté autour de Reddit, vous l'avez peut-être entendu ballyhooed par un frère de gym: cétose juste travaux, copain! Vous pouvez manger tout le bacon et la crème que vous pouvez estomac, déchiqueter la graisse, maintenir vos muscles et dominer votre sport.
La très, très Le régime cétogène riche en graisses est l'une des tendances les plus en vogue en matière de nutrition, mais s'il existe des exemples de réussite chez les athlètes d'endurance, il y a très peu de preuves dans les sports de force. C'est peut-être délicieux, mais est-ce un choix judicieux pour votre prochaine rencontre?
Votre corps entre en cétose lorsque l'apport en glucides est si bas que le corps ne veut pas l'utiliser comme source de carburant. En règle générale, cela se produit lorsque les graisses représentent 60 à 70% des calories totales, les protéines 20 à 30% et les glucides sont inférieurs à 50 grammes par jour. Il faut généralement moins d'une journée à votre corps pour commencer à produire des cétones comme carburant - un signe certain est lorsque votre haleine commence à sentir l'acétone, un sous-produit de la cétose. (Incidemment, ça pue un peu. Comme un mélange de fruits et de dissolvant pour vernis à ongles, dans lequel l'acétone est un ingrédient clé.)
"Si vous regardez l'un des principaux carburants que le corps peut brûler, les glucides et les graisses sont les deux principaux, et une couche vers le bas sont le genre de 'sous-carburants', le lactate et les cétones," dit le Dr. Mike T. Nelson, CSCS, professeur adjoint au Carrick Institute dont le doctorat portait sur la flexibilité métabolique.
«Historiquement, les cétones ne sont pas apparues dans le corps en quantité suffisante pour que le corps les utilise à moins que vous ne souffriez de faim», explique-t-il. «Mais vous pouvez y arriver via ce qu'on appelle un régime cétogène. Lorsque vous faites cela, votre corps commencera à produire des cétones, qui pourront ensuite être utilisées comme carburant. Alors vous êtes en état de cétose."
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Bien que suggéré pour la première fois comme outil thérapeutique par la clinique Mayo dans les années 1920, ce n'est qu'à la fin du 20e siècle que la cétose a gagné en popularité en tant qu'outil de traitement de l'épilepsie et d'autres troubles cérébraux. Certaines recherches ont montré que plus de la moitié des enfants épileptiques qui suivent un régime ont au moins cinquante pour cent moins de crises.
Cela a toujours été son utilisation principale: thérapeutique. Il existe également des preuves plus incertaines qu'il peut aider le corps à lutter contre les tumeurs cancéreuses et à prévenir le diabète.
Ce sont des avantages comme ceux-ci qui ont incité certains secteurs de l'industrie de la santé et du fitness à essayer de rester en cétose dans leur vie quotidienne. (Tim Ferriss a affirmé que cela l'avait aidé à le guérir de la maladie de Lyme, et il continue de faire des cycles de phases cétogènes à ce jour.)
Cela peut également aider les gens à brûler plus de graisse tout en conservant leurs muscles. Naturellement, c'est cette possibilité qui a poussé six aficionados à se redresser et le régime s'est répandu comme une traînée de poudre. De là sont venues des communautés comme Ketogains, où certains membres jurent de haut en bas que l'élimination des glucides augmente les performances et l'esthétique à des niveaux sans précédent.
Le problème est que, bien qu'il existe des preuves que la cétose peut ne pas être préjudiciable à certains athlètes d'endurance, il y a très, très peu de preuves cliniques quant à savoir si elle peut ou non profiter aux athlètes de force.
Mais nous en savons assez sur la façon dont le corps utilise différents systèmes énergétiques pour avoir une assez bonne idée.
[Intéressé à en savoir plus sur la relation entre les glucides, la performance et la santé? Consultez l'interview ci-dessous avec l'auteur de Wired to Eat, Robb Wolf, de nos amis de Wellness Force Podcast:]
La réponse courte: faibles répétitions.
«Comme nous n'avons pas beaucoup de données directes, vous devez vous demander quelle source d'énergie les athlètes de force utilisent-ils??»Dit Nelson. «Si nous regardons le levage olympique et la dynamophilie, c'est une puissance extrêmement explosive, la durée est très courte, c'est donc principalement le système énergétique ATP-CP. Ainsi, la cétose chez ces athlètes peut être acceptable car ils font généralement de brèves sorties élevées avec des périodes de repos assez longues."
Il explique que si vous maintenez des séries entre environ une et trois répétitions avec de longues périodes de repos de trois à cinq minutes, cela peut être assez long pour régénérer les niveaux d'ATP (une méthode de transfert d'énergie intracellulaire) même si vous êtes cétose.
«Donc je dirais que céto est OK - pas génial - mais c'est correct pendant les phases de pointe où le volume est très faible et vous avez un effort de très haute intensité par opposition à un volume élevé », explique le Dr. Mike Israetel, professeur adjoint de nutrition, de science de l'exercice et de santé publique à l'Université Temple et cofondateur de Renaissance Periodization. «Plus le volume total de travail que vous effectuez à l'entraînement est élevé, plus vous allez compter sur le glycogène et les glucides pour potentialiser cette performance. Dans les sports de force, comme le travail n'est généralement pas aussi long, les gens peuvent s'en tirer avec des glucides plus faibles en général."
Fitness fonctionnel, homme fort et tout ce qui a un volume élevé.
«Plus le volume d'entraînement est élevé, plus le céto commence à fonctionner», poursuit Israetel, affirmant qu'il ferait même une mise en garde contre cela pour des séries de plus de six répétitions. «Le CrossFit est peut-être la pire catégorie de sports pour laquelle vous devriez essayer de faire du céto. C'est une inadéquation incroyablement terrible."
En effet, les athlètes de fitness fonctionnel font de gros volumes d'entraînement et beaucoup de travail autour du seuil de lactate. Lors de l'exercice à haute intensité pendant une à trois minutes, le corps utilise principalement le système énergétique glycolytique qui, comme son nom l'indique, s'écoule du glucose. Si vous êtes en cétose, votre système glycolytique ne fonctionne pas correctement et vos performances en souffrent.
Ce qui est intéressant, c'est que les gens cétogènes ne sont pas nécessairement avoir faibles niveaux de glycogène dans leurs muscles. N'oubliez pas que presque toutes les études sur l'entraînement cétogène ont été réalisées sur des athlètes d'endurance, et lorsqu'ils sont très adaptés, les niveaux de glycogène dans les muscles sont souvent bons.
Le problème est que si vous êtes en cétose et que votre corps pense qu'il doit fonctionner avec des cétones, vous ne pourrez peut-être pas le faire utiliser ces glucides stockés efficacement. Même si votre corps a toutes les pièces nécessaires pour faire fonctionner son système glycolytique, il ne le fera pas. (Du moins pas bien.)
«C'est un problème d'accès, pas le montant qui est stocké», déclare Nelson. «C'est comme un camion-citerne d'essence qui est arrêté sur le bord de la route parce qu'il est à court d'essence. Ce n'est pas comme s'il n'y avait pas d'essence dans le camion-citerne, c'est qu'il n'y avait pas de ligne directe vers le moteur."
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Alors que le volume est généralement un peu plus bas, les mêmes règles s'appliquent pour l'homme fort: c'est un sport qui nécessite généralement trente à quatre-vingt-dix secondes de sortie plus ou moins continue, ce qui signifie que c'est un système énergétique qui fonctionne le mieux avec les glucides.
«Au fur et à mesure que les événements passent des événements plus courts aux événements plus longs comme le chargement de pierres, le journal des représentants, le soulevé de terre pour les représentants, vous Payer pour la cétose », déclare Israetel. "Vous aurez quelques répétitions manquées sur tout. Ce n'est pas recommandé pour les performances."
Les coureurs d'endurance peuvent parfois bien gérer la cétose parce que leur sport est pratiqué à une intensité relativement faible, de sorte qu'un athlète peut avoir des performances assez décentes en utilisant les cétones comme carburant. Mais bien que cela puisse être vrai, il n'y a toujours pas d'ultramarathoniens de classe mondiale qui ne mangent pas de glucides.
Il est également important de noter que même si elle peut faciliter la perte de graisse, la cétose est probablement mauvaise pour le gain musculaire. C'est en partie parce que l'insuline, malgré les idées fausses selon lesquelles elle devrait être minimisée à tout prix, est en fait hautement anabolique.
«Dans les cercles de musculation où les régimes à faible teneur en glucides comme le céto sont les plus populaires, vous verrez une relation intéressante où ils sont très populaires, mais uniquement aux stades de la perte de graisse», déclare Israetel. «Mais dans les phases de gain musculaire, très peu de culturistes restent sur de faibles glucides."
Dans certains coins du monde du fitness, les coureurs s'entraîneront à la cétose pour aider leur corps à mieux apprendre à utiliser les réserves de graisse pour l'énergie et ensuite, juste avant une course, ils consommeront une énorme portion de glucides. L'idée est que l'athlète pourra alors utiliser efficacement les deux formes de carburant, et bien que ce soit une belle théorie, cela ne tient pas vraiment dans la pratique.
«La recherche [1] [6] n'a pas vu beaucoup de changement de performance, et c'est probablement parce qu'ils leur ont donné toute une tonne de glucides alors que la machinerie pour les utiliser efficacement était affaiblie», dit Nelson, qui note que les bonnes enzymes pour utiliser efficacement les glucides n'étaient pas présents en quantités suffisamment élevées. «Cela prend probablement au moins quelques jours et peut-être quelques semaines avant que ces enzymes ne redeviennent opérationnelles à plein régime."
La cétose rend un athlète plus efficace dans l'utilisation des réserves de graisse pour l'énergie tout en le rendant moins efficace dans l'utilisation des glucides pour l'énergie. Mais chez ses clients (et oui, c'est anecdotique), Nelson a découvert qu'un jeûne intermittent est un bon moyen de produire un athlète qui utilise efficacement les deux formes de carburant.
«Nous savons que la capacité à utiliser les graisses pendant le repos et les exercices de faible intensité est très variable, allant de 23 à 93 pour cent [4]», dit-il. «Certains peuvent donc l'utiliser beaucoup plus efficacement que d'autres [2] [3]. Si je pense que la capacité d'une personne à utiliser les graisses est diminuée, je lui demanderai de faire des périodes de jeûne allant jusqu'à vingt-quatre heures, voire plus, pour obtenir ce changement aigu de l'utilisation des graisses sans compromettre sa capacité à utiliser les glucides au plus haut degré. ," il dit.
Il demande à ses clients de faire un entraînement aérobie long, lent et à jeun une ou même deux fois par jour afin de minimiser l'insuline et d'entraîner leur corps à utiliser les graisses autant que possible sans produire le type de changements enzymatiques observés chez les athlètes cétogènes qui peuvent réduire la capacité. utiliser des glucides. «Je peux leur donner des glucides dès le lendemain et ils peuvent toujours les utiliser à un degré élevé», poursuit-il. «Je ne bousille donc pas leur capacité à faire des activités de force et de puissance."
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«Les gens recherchent depuis longtemps les avantages uniques de la réduction des glucides, et en dehors de certains avantages pour les populations malades, les épileptiques, etc. il n'y a tout simplement aucun avantage, cela n'arrivera tout simplement pas », déclare Israetel. «Sans surprise, il n'y a pas de grand effet de potentialisation dans quoi que ce soit lorsque vous supprimez quelque chose de votre alimentation. Donc, je pense que cette situation avec céto est, cela peut-il fonctionner dans certains endroits où ce n'est pas terrible? Oui. Est-ce un exhausteur? Je n'ai jamais rien vu d'améliorer en dehors de certaines maladies."
Nous aimons le bacon autant que la personne suivante, mais n'oubliez peut-être pas les frites maison.
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