Les 5 principes uniques de Dorian Yates pour réussir l'entraînement

M. six fois. Olympia Dorian Yates sait une chose ou deux sur la façon de s'entraîner comme un champion. Bien que construire un physique gagnant comme le sien ne nécessite rien de moins que du travail acharné, un dévouement sérieux et une discipline stricte, il avait également quelques astuces uniques dans sa manche. Alors, quels sont certains des principes d'entraînement les plus efficaces qu'il a utilisés et comment pouvez-vous les appliquer pour une croissance musculaire maximale en un minimum de temps??

«Je me suis appuyé sur un certain nombre de principes de formation Weider depuis le tout début de ma carrière de culturiste», déclare Yates. «Voici cinq des techniques que j'ai utilisées avec un succès constant.«Soyez comme Dorian et utilisez certains des meilleurs principes d'entraînement sur lesquels il s'est appuyé pour développer son cadre dominant. Ces techniques mélangeront vos entraînements, vos plateaux de poitrine et vous aideront à atteindre de nouveaux niveaux de force et de croissance musculaire. 

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Principe de la formation des représentants forcés

C'est l'un de mes principes d'entraînement préférés, car c'est un excellent moyen d'étendre un ensemble au-delà de l'échec. Voici comment cela fonctionne pour les presses à haltères inclinées, par exemple. Pendant les presses à haltères inclinées, j'atteins souvent l'échec à la huitième répétition. L'échec signifie être incapable de terminer une autre répétition avec ce poids maximum - cela ne signifie pas que j'ai épuisé toutes mes forces. Pour mettre en œuvre le principe des répétitions forcées, mon partenaire d'entraînement place ses mains sous la barre pour ne me fournir que l'assistance - et pas plus que cela - nécessaire pour maintenir la barre en mouvement. De cette manière, je peux compléter deux autres répétitions assistées et amener les muscles au-delà de leur point normal d'échec.

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Pavel Ythjall

Principe d'entraînement repos-pause

Encore une fois, le principe repos-pause est utilisé à la fin d'un set pour pousser les muscles au-delà de leur point normal de défaillance. Pour les presses militaires mécaniques à l'avant, par exemple, je travaille jusqu'à l'échec (généralement autour de la huitième répétition), puis au lieu de m'éloigner du banc, je m'assois là et me repose pendant 10 secondes pour récupérer des forces. Ensuite, j'appuie sur une autre répétition, je me repose encore 10 secondes et j'appuie une dernière répétition. Le repos-pause est un formidable générateur de force, surtout si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement fiable pour vous aider avec les répétitions forcées.

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Principe d'entraînement des ensembles décroissants

J'utilise ce principe pour les exercices avec lesquels les répétitions forcées sont difficiles et peu pratiques. Voici comment cela fonctionne pour les boucles d'haltères assis, par exemple. Pour mon ensemble principal, je travaille à l'échec avec mon ensemble standard d'haltères. À ce stade, je pose les haltères, attrape une paire d'haltères plus légère et pompe deux autres répétitions. Après deux autres répétitions, alors que je touchais à nouveau un échec, je prends un set encore plus léger et je broie encore deux répétitions. C'est une façon d'étendre l'ensemble et de travailler les muscles au maximum.

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Christopher Bailey

Principe de formation des représentants partiels

C'est une autre façon d'étendre un ensemble d'exercices qui ne se prêtent pas à des répétitions forcées. Les latéraux latéraux haltères sont un exercice pour lequel j'utilise souvent des répétitions partielles. Alors que j'atteins un échec sur une série de cet exercice, plutôt que de terminer la série, je continue à élever les haltères aussi haut que ma force le permet - généralement, c'est trois quarts d'un mouvement complet ou légèrement plus haut. Je gère ce mouvement pendant quelques répétitions, puis je continue pendant quelques demi-répétitions, puis un quart de répétitions jusqu'à ce que mes delts soient complètement fatigués.

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Principe d'entraînement par gravité inverse

Ce principe, également connu sous le nom de répétitions négatives, étend un ensemble au-delà de l'échec et travaille plus pleinement les fibres musculaires utilisées pendant la partie négative (généralement descendante) d'une répétition. Voici comment je l'utilise pour les pushdowns de triceps. Une fois que j'atteins l'échec, mon partenaire aide à soulever la pile jusqu'à ce que mes bras soient en position de verrouillage. Mes triceps sont à peu près frits à ce stade, donc le poids est plus lourd que ce que mes tris peuvent généralement supporter. À partir de la position complètement verrouillée, je commence à libérer le poids très, très lentement, en combattant la pile tout en bas. La clé est de réduire le poids le plus lentement possible afin de vraiment brûler les muscles. Les répétitions négatives vous aideront à surmonter un point de friction (kilos levés pour un certain nombre de répétitions), mais pour des raisons de sécurité, je recommande de limiter ce principe aux mouvements de la machine.