L'entraînement de la poitrine est essentiel pour les athlètes de force (haltérophiles, athlètes d'hommes forts, athlètes sportifs et même haltérophiles) pour les mouvements de compétition et les potentiels de force globale du haut du corps. Des exercices comme le développé couché, la presse d'haltères, le plongeon et la poussée se trouvent au sommet de la hiérarchie d'entraînement de la poitrine, et à juste titre.
Cela dit, cependant, il y a des moments dans un programme d'entraînement où des exercices de poitrine à une seule articulation comme le flye d'haltères peuvent être très bénéfiques pour la croissance maximale des muscles pectoraux, augmenter la résistance aux blessures des muscles de la poitrine, etc.
Dans ce guide d'exercices de vol d'haltères, nous couvrirons:
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d'exécuter correctement le flye haltère, plus précisément le flye haltère banc plat.
Commencez par vous allonger sur un banc avec les haltères étendus au-dessus de la poitrine.
Assurez-vous d'emballer les omoplates de manière agressive, semblable à celle d'un développé couché, avec une légère cambrure dans le haut du dos. Une fois les omoplates compactées, tirez activement les haltères l'un de l'autre, en sentant un étirement dans la poitrine et l'épaule antérieure.
Conseil de l'entraîneur: que ce mouvement n'a pas besoin d'être lourd. La clé est de garder les coudes légèrement pliés mais fixes, pour isoler les muscles pectoraux responsables du mouvement au niveau de l'articulation de l'épaule.
Continuez à augmenter la largeur à laquelle les mains atteignent les côtés, en augmentant la distance entre les haltères.
Souvent, les haltérophiles se concentrent d'abord sur la profondeur, plutôt que sur la largeur du flye, ce qui peut diminuer l'implication de la poitrine et augmenter l'inconfort des épaules.
Une fois que vous avez atteint une position d'étirement complet, concentrez-vous sur un bref étirement des muscles pectoraux avant de les contracter pour initier le mouvement vers le haut.
Pendant cette phase d'étirement, concentrez-vous sur le maintien des omoplates épinglées ensemble et vers le bas, pour minimiser l'implication / l'inconfort de l'épaule antérieure.
Pour revenir à la position de départ initiale (première étape), contractez les muscles pectoraux et effectuez un «câlin d'ours» pour maintenir les haltères écartés et revenir dans un mouvement d'étreinte, plutôt que de simplement appuyer vers le haut.
Vous trouverez ci-dessous (3) les avantages du flye haltère auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s'attendre lors de la mise en œuvre de volées haltères dans un régime d'entraînement.
Les exercices d'isolement sont d'excellents moyens d'améliorer davantage l'activité musculaire et les demandes sur des muscles spéciaux qui, autrement, pourraient ne pas obtenir les demandes de charge supplémentaires dans un programme d'entraînement de développé couché plus composé et à articulations multiples. La mise en œuvre de flyes d'haltères dans un programme pourrait être un excellent moyen de faire un peu plus de travail pour faire remonter une poitrine trop petite et / ou augmenter la taille de la poitrine et les potentiels de force.
Le flye d'haltères peut être un exercice précieux pour ajouter une autre dimension à l'entraînement de la poitrine, aidant souvent à maximiser la taille, les détails et la croissance globaux des muscles pectoraux. L'utilisation de la grande variété d'angles des haltères peut également aider à stimuler davantage les nouvelles fibres musculaires et l'hypertrophie.
Alors que nous discutons souvent de l'importance des exercices multi-articulaires et composés pour une force et des performances optimales dans le sport, le flye d'haltères peut être un exercice précieux si l'entraîneur / athlète tente de cibler spécialement les muscles de la poitrine à des fins de développement ultérieur ou de prévention des blessures. L'utilisation de flyes haltères (et d'autres variantes / alternatives de flye) peut être utile pour les deux raisons ci-dessus tout en minimisant l'usure excessive des triceps, des coudes, des poignets et des épaules (souvent observée avec certains exercices de pressage composé).
Le flye haltère est un mouvement d'isolement qui peut être effectué pour augmenter la masse musculaire pectorale. Vous trouverez ci-dessous une ventilation des principaux groupes musculaires impliqués dans cet exercice.
Les haltères ciblent les muscles pectoraux. C'est à cause de cet exercice articulaire unique que le flye d'haltères peut être fait pour isoler spécialement les fibres musculaires pectorales, avec une implication minimale d'autres muscles de soutien tels que les triceps et les épaules.
Bien que les muscles antérieurs de l'épaule ne soient pas des groupes musculaires primaires utilisés dans le flye d'haltères, ils sont utilisés pour soutenir les pectoraux dans le mouvement.
Les stabilisateurs scapulaires sont actifs dans le vol d'haltères, car ils sont nécessaires pour stabiliser les épaules pour aider à ancrer l'articulation de l'épaule pendant les mouvements. Sans une bonne stabilisation de l'épaule, les muscles antérieurs de l'épaule peuvent dominer les muscles pectoraux limitant l'efficacité du flye haltère.
https: // www.instagram.com / p / BoLoQcKBnTw /
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l'exécution du vol avec haltères.
Les athlètes de force et de puissance peuvent bénéficier de l'entraînement avec haltères en raison de l'hypertrophie thoracique et de la croissance musculaire accrues. En plus de la formation du développé couché, le flye haltère peut être utilisé pour améliorer la production de force et la force des muscles pectoraux aux extrémités; ce qui peut également aider à améliorer la résilience aux blessures.
Le flye haltère est un puissant exercice thoracique à une seule articulation qui peut être utilisé pour augmenter l'hypertrophie et le développement pectoraux. Ils peuvent être effectués après un travail de force principal pour maximiser les dommages musculaires et induire une plus grande hypertrophie musculaire. De plus, les volées d'haltères peuvent être effectuées en premier lors d'une séance d'entraînement pour pré-épuiser les muscles pour aider à cibler les muscles pectoraux et stimuler la croissance musculaire.
Le flye d'haltères peut être fait pour la plupart des individus pour cibler les muscles de la poitrine et augmenter l'hypertrophie. Il est important de noter que la plupart des programmes de conditionnement physique pourraient bénéficier d'une plus grande quantité d'exercices composés multi-articulaires pour maximiser la croissance musculaire et le stress métabolique. Cela dit, les volées d'haltères peuvent ou non être vitales pour un programme d'entraînement solide.
Vous trouverez ci-dessous trois objectifs d'entraînement principaux et des recommandations de programmation lors de l'utilisation du flye haltère dans des programmes spécifiques. Notez que ce sont des directives générales et qu'elles ne doivent en aucun cas être utilisées comme le seul moyen de programmer des volées d'haltères.
Pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus d'ensembles. Notez qu'il est très facile de solliciter les épaules et les muscles pectoraux avec une charge excessive, et par conséquent, vous devez procéder à un entraînement de flye plus lourd avec prudence si et seulement si vous avez de l'expérience avec le mouvement et maîtrisez la technique et la force avec des charges plus légères.
Pour augmenter la taille musculaire et l'hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans lequel des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) variations de flye d'haltères qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour maintenir un entraînement varié et progressif.
Le flye haltère incliné est un flye haltère fait allongé sur un banc incliné. Comme le développé couché incliné, cet angle cible les muscles pectoraux supérieurs et peut être utilisé pour stimuler la croissance et la force musculaires.
Le flye d'haltères (n'importe quel angle) peut être fait avec des bandes ou des chaînes pour compléter le mouvement. En ajoutant des chaînes et des bandes, vous pouvez augmenter la résistance sur toute la plage de mouvement, en atténuant les dommages musculaires et en stimulant la nouvelle croissance musculaire.
Le flye d'haltères de déclin est un flye d'haltères fait allongé sur un banc de déclin. Comme le développé couché de déclin, cet angle cible les muscles pectoraux inférieurs et peut être utilisé pour stimuler la croissance et la force musculaires.
Vous trouverez ci-dessous trois (3) entraîneurs et athlètes qui peuvent utiliser des haltères pour augmenter la puissance, la force générale et l'endurance musculaire.
La machine pec dec ou flye assis est une bonne alternative pour les personnes qui peuvent avoir des problèmes pour assumer ou maintenir un bon positionnement dans le flye d'haltères. Cela peut également être utile pour les haltérophiles qui souhaitent limiter une certaine amplitude de mouvement et / ou pour les haltérophiles qui peuvent se blesser aux poignets ou aux coudes, et ils n'ont pas besoin de supporter la charge avec les mains.
Le croisement de câble est similaire aux mouches et peut être effectué debout ou assis sur un banc (généralement effectué à partir d'un angle d'inclinaison). Cet exercice concerne les contractions musculaires et peut être fait pour aider à maintenir la charge dans le bon chemin afin de minimiser l'instabilité de l'épaule, etc. Cela peut également être fait sous une grande variété d'angles pour mieux stimuler la croissance musculaire.
Croyez-le ou non, de nombreux grands coffres ont été construits sans l'utilisation de flyes. Certains élévateurs trouvent que les mouches provoquent des douleurs et une gêne à l'épaule, quelle que soit la façon dont les omoplates sont réfractées, la position des coudes, la charge, etc. Si tel est le cas, concentrez-vous sur l'utilisation de mouvements tels que le développé couché, les haltères, les creux et les pompes pour construire une poitrine plus forte et plus grande; plutôt que de passer du temps à faire un exercice qui peut ou non vous aider à long terme (en supposant que c'est la cause de votre douleur à l'épaule).
Image en vedette: Mike Dewar
Personne n'a encore commenté ce post.