De nos jours, les gymnases regorgent d'outils - bandes de résistance, haltères, supports de squat sophistiqués - et c'est franchement écrasant. Vous voulez devenir maigre et augmenter votre puissance de sortie? Mieux vaut commencer à balancer un kettlebell. Ou peut-être voulez-vous développer vos muscles et sculpter une poitrine qui suscite l'envie. Eh bien, les haltères sont votre meilleur pari alors, d'accord? Pas si vite. Les deux outils sont utiles, et les deux sont facilement disponibles (enfin, pré-COVID au moins). La question que vous devriez vous poser n'est pas: «Est-ce que j'utilise des kettlebells ou des haltères?«Mais comment l'un ou l'autre de ces outils peut-il m'aider à atteindre mes objectifs??
Le guide ci-dessous est conçu pour vous aider tout au long du processus. Cet article ne vise pas à vous inciter à utiliser par rapport à l'autre, mais à souligner certaines considérations à prendre en compte lors de l'utilisation de kettlebells et d'haltères.
Pour bien comprendre le contexte dans lequel utiliser l'haltère et la kettlebell à l'entraînement, c'est une bonne idée de commencer par décomposer certaines des principales différences entre eux. Pour commencer, vous remarquerez que les deux outils ont l'air très différent. Cependant, sans une connaissance plus approfondie du déplacement de poids, de l'application à l'entraînement et de la biomécanique, les différences physiques ne signifieront pas grand-chose. Voici un graphique décrivant brièvement les principales différences.
| Différences Kettlebell | Différences d'haltères |
| Le poids se trouve sous la poignée. | Le poids est uniformément déplacé des deux côtés. |
| Il est construit en fonte. | Sa construction varie énormément |
| La poignée peut accueillir une ou deux mains. | La poignée ne peut accueillir qu'une seule main. |
Les différences physiques ci-dessus sont assez faciles à voir et à comprendre, mais il est crucial de comprendre comment ces différences physiques affectent votre entraînement. Sinon, comment choisir le bon outil pour le travail?
Le centre de masse de ces deux outils est important à comprendre car il a le potentiel de déplacer la contrainte de la charge externe exercée sur le muscle souhaité et articulaire lors de l'exécution de tout exercice. Par exemple, le curling d'un kettlebell sera très différent du curling d'un haltère.
Le centre de masse d'un kettlebell ou d'un haltère affectera les exercices courbe de force - c'est ainsi que la difficulté d'un exercice se déplace sur une plage de mouvement. Pour aller plus loin, la difficulté d'une courbe de force n'est pas constante, car différents instruments imposeront des demandes différentes aux muscles / articulations lorsqu'ils se déplacent dans différentes gammes de mouvement. (1)
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Prenez des bandes ou une machine sur une boucle de prédicateur, par exemple. Les deux outils fournissent une tension constante sur toute la plage de mouvement, par rapport à la courbe de force d'un haltère, ce qui est le plus difficile lorsque l'outil est le point le plus éloigné du corps. Ainsi, les courbes de force varieront en fonction du muscle et des articulations utilisés, ainsi que de l'amplitude de mouvement sur laquelle ils travaillent et de l'outil choisi.
La même logique de courbe de force peut être appliquée pour les kettlebells et les haltères lors de l'évaluation de leur utilisation pour certains exercices. Leur centre de masse est différent, donc la façon dont ils créent des difficultés pour divers exercices dans certaines gammes de mouvement variera légèrement.
Voici comment chaque outil influe sur vos entraînements en fonction d'objectifs spécifiques - croissance musculaire, puissance et cardio.
Une étude publiée en 2018 a comparé l'activité EMG du deltoïde antérieur et du grand pectoral lorsque les sujets effectuaient soit une presse aérienne avec haltères assis, soit une presse aérienne avec kettlebell assis. Les deux presses aériennes ont été réalisées avec des charges égales.
Les chercheurs ont suggéré que la presse aérienne avec haltères avait une EMG deltoïde antérieure légèrement plus élevée (électromyographie) que la kettlebell. (2) Les auteurs ont ensuite émis l'hypothèse que la différence dans le deltoïde antérieur était potentiellement liée à l'alignement de l'haltère et du kettlebell et comment cela aurait pu affecter les principaux moteurs de la presse aérienne.
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L'haltère se trouve directement au-dessus de la paume, tandis que le kettlebell se trouve derrière le poignet, ce qui crée alors un léger couple (rotation externe) dans l'articulation glénohumérale. Cette différence aurait pu expliquer pourquoi le les haltères produisaient plus d'activité musculaire que le kettlebell, car sa charge était plus directe et cohérente sur les principaux moteurs de la presse aérienne (les muscles des épaules).
Cependant, il convient de noter que ce sont les deux seuls muscles que les auteurs ont étudiés dans cette étude, de sorte que les muscles stabilisateurs qui sont souvent suggérés comme étant plus élevés avec l'utilisation de kettlebell n'ont pas été explorés.
Alors qu'est-ce que cela pourrait signifier?
Les recherches comparant l'activation musculaire provoquée par les haltères et les kettlebells sont encore rares. Cela dit, les informations ci-dessus - bien qu'elles ne soient pas entièrement concluantes - offrent matière à réflexion.
Lors de la sélection entre un haltère et une kettlebell à des fins d'activation musculaire, considérez comment ils chargent les muscles cibles dans la gamme de mouvement entraînée. Probablement, leurs différences ne sont pas assez importantes pour justifier cette grande préoccupation pour la plupart des haltérophiles. Cependant, il peut être encore utile de prendre en compte les éléments suivants:
En tenant compte de ce qui précède, vous pouvez prendre la meilleure ligne de conduite pour faciliter l'adaptation souhaitée. En fin de compte, une programmation et des représentants de qualité pèseront plus lourd sur le long terme pour les adaptations de force et d'hypertrophie.
Lequel utiliser: En bref - les deux. Mais cela dépend de votre objectif. Pour la force, vous voudrez déplacer plus de poids, et pour cela, vous avez besoin de stabilité. En règle générale, un haltère est plus stable, vous devriez donc opter pour ceux qui sont le plus souvent. Cependant, le centre de gravité décentré d'un kettlebell peut défier un muscle lorsque les charges ne sont pas un problème, ce qui en fait un bon choix pour la croissance.
Les kettlebells et les haltères ont tous deux le potentiel d'aider à améliorer la puissance d'un athlète. La décision sur l'outil à utiliser dépend de leur facilité d'utilisation et de l'exercice que vous effectuez.
De manière générale, l'entraînement basé sur la puissance nécessite des mouvements dynamiques et les exercices nécessitent des vitesses plus élevées. Ainsi, les kettlebells sont généralement un choix de puissance car leur construction est propice à être déplacé avec plus de force et de dynamique.
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Des mouvements comme le swing de kettlebell, le clean & jerk et l'arraché sont tous des exercices qui peuvent être programmés pour l'adaptation de la puissance sur laquelle l'haltère tombe légèrement. Par exemple, une étude de 2012 publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research a suggéré que les balançoires kettlebell étaient une option viable pour améliorer la production de force maximale et explosive. (3)
Lorsqu'il s'agit d'augmenter la puissance, il est important de reconnaître l'équation de la puissance, car cela peut également aider à dicter l'outil choisi.
Pour les athlètes essayant d'améliorer la puissance, le kettlebell est généralement une option plus conviviale en raison de sa conception et de sa facilité d'utilisation. La construction d'un kettlebell et ses mouvements traditionnels sont utiles pour augmenter la quantité de travail que vous pouvez effectuer sur une période de temps souhaitée.
Les haltères sont également des options viables pour augmenter la puissance. Cependant, leur construction limite le nombre de mouvements dynamiques que vous pouvez effectuer (par rapport aux kettlebells)
Lequel utiliser: Si vous en avez et en fonction des mouvements effectués, optez pour les kettlebells. Cependant, les haltères peuvent suffire, mais les exercices explosifs sont plus limités.
Pour améliorer votre cardio, vous devez maintenir une fréquence cardiaque élevée pendant une période prolongée. Vous pouvez le faire avec l'un ou l'autre des outils. Lequel utiliser dépend du type de cardio que vous souhaitez faire. Si vous voulez effectuer plus de mouvements de tout le corps comme des balançoires, des bribes ou des fentes en 8, choisissez kettlebells.
Cependant, vous pouvez obtenir une pompe tout en augmentant votre fréquence cardiaque plus facilement avec des haltères. Choisissez quelques mouvements de renforcement musculaire - comme des boucles de biceps, des écraseurs de crâne, des rangées Pendlay - et lancez un tas de répétitions avec un poids plus léger.
Il convient de noter que les kettlebells sont généralement le meilleur pari pour effectuer des flux - qui sont une série de mouvements enchaînés de manière fluide dans un circuit. (Un haltère fonctionnera très bien selon les exercices sélectionnés. En cas de doute, restez simple.) Par rapport à d'autres formes d'entraînement métabolique, l'entraînement au kettlebell HIIT a été suggéré comme une option comparable et plus durable que l'entraînement au sprint HIIT. (4)
Lequel utiliser: Tous les deux! Les kettlebells seront légèrement meilleurs en termes de facilité d'utilisation, mais les deux sont d'excellentes options pour les entraînements axés sur le cardio.
À la fin de la journée, les différences entre kettlebells et haltères sortent de la fenêtre sans programmation de qualité til tient compte de plusieurs variables d'entraînement, de la sélection des exercices et des objectifs et besoins d'un individu.
L'haltère et la kettlebell sont tous deux d'excellents outils pour cibler l'entraînement et diverses adaptations d'entraînement. Ce qui compte le plus, c'est une programmation de qualité qui tient compte de plusieurs facteurs qui aident les pousseurs à se rapprocher de leurs objectifs et besoins.
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L'haltère et la kettlebell sont tous deux des options solides pour pousser plus loin la forme physique personnelle. Les deux outils offrent de nombreux avantages et leurs meilleures utilisations dépendent du contexte dans lequel on prévoit de les utiliser.
Oui absolument. Les débutants peuvent s'entraîner avec des kettlebells sans problème, cependant, il convient de souligner que la forme doit avoir la priorité sur la concentration lors de leur utilisation pour les premiers entraînements.
Les kettlebells ont un centre de masse qui tombe sous la poignée, tandis que les haltères déplacent uniformément le poids de chaque côté de la poignée. Cela rend l'haltère et la kettlebell utiles pour certains exercices et adaptations, car chacun conviendra mieux à des exercices particuliers!
Oui, dans une certaine mesure.
Cette question est mieux posée lorsque vous considérez le mouvement exécuté et la raison pour laquelle il est exécuté. Les haltères et les kettlebells fonctionnent très bien pour développer la force, la puissance et la forme cardiovasculaire, et ce qui compte le plus, c'est la qualité de leurs mouvements et de leur programmation.
Dans une certaine mesure, mais ce ne sera pas idéal. La poignée de la kettlebell est plus large, elle s'adapte donc mieux à deux mains et le poids est plus éloigné du corps, de sorte qu'elle s'adapte légèrement mieux au mouvement de balancement que ce que ferait un haltère.
Oui, tu peux faire ce que tu veux! Le seul écart qui pourrait entrer en jeu est le type d'entraînement que vous souhaitez effectuer. Par exemple, les haltères se sentiront généralement plus naturels à utiliser lors de mouvements de force statique, tandis que les kettlebells se sentiront beaucoup mieux lors de mouvements dynamiques comme les nettoyages, les balançoires et les bribes.
Image en vedette: MarinaP / Shutterstock
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