Les drop sets sont un excellent moyen de se muscler rapidement. De plus, pour ceux d'entre vous qui aiment se pousser à bout pour tester leur volonté à la fin d'une séance d'entraînement, les drop sets sont un moyen de le faire de manière relativement sûre, car la charge devient plus légère à mesure que la fatigue commence à monter.
Il existe deux façons principales de faire des drop sets. Le premier et le plus courant est de répéter un poids jusqu'à ce que vous atteigniez un échec technique, puis de retirer un peu de poids et de continuer à repasser, en continuant de cette façon pendant 2 à 5 gouttes au total. Un exemple de cette méthode serait «exécuter le rack» avec des boucles d'haltères.
J'utiliserai cette méthode de temps en temps avec le développé couché après avoir effectué mes sets les plus lourds et je ferai quelque chose comme des sets de 235, 185, 135, puis des pompes pour finir, mais à part cela, je ne fais presque jamais de sets de baisse réguliers.
Ce n'est pas que j'ai nécessairement quelque chose contre eux; Je perds juste tout intérêt rapidement après la première goutte. Et pour être honnête, je me sens comme un outil massif aux prises avec des poids super légers. J'ai du mal à croire que de telles charges légères font quoi que ce soit du point de vue de la croissance musculaire de toute façon.
Alternativement, vous pouvez faire ensembles de gouttes mécaniques par lequel plutôt que de perdre du poids, vous manipulez l'exercice pour le rendre «plus facile» afin que vous puissiez continuer à reprendre le dessus. Cette méthode est bien meilleure.
Tapez "Mechanical Drop Sets" dans la barre de recherche de T-Nation et vous obtiendrez d'excellents articles partageant différentes façons de les faire à l'aide d'haltères, d'haltères et de machines.Cependant, j'ai trouvé quelques façons de les faire en utilisant le poids corporel exercices, nommément tractions, poussées de hanche sur une jambe et pompes.
Ces exercices fonctionnent tous très bien à la fin de l'entraînement après que vous ayez fait votre levage le plus lourd, mais aucun d'entre eux ne se prête vraiment bien aux ensembles de baisse traditionnels ... jusqu'à présent.
Il s'agit d'un ensemble de chute mécanique en trois parties qui fera en sorte que vos lats, le haut du dos et les bras implorent pitié.
Vous voudrez vous préparer à l'avance afin de pouvoir passer rapidement d'un exercice à l'autre. Idéalement, vous accrocherez un entraîneur de suspension à une barre de traction, mais si vous n'avez pas d'entraîneur de suspension, vous pouvez également installer une barre dans un support d'alimentation près de la barre de traction. Vous aurez également besoin d'un banc ou d'une boîte positionné à quelques mètres de l'endroit où vous avez l'intention de faire les rangées inversées.
Commencez par les chin-ups en utilisant la prise que vous préférez. Ensuite, descendez et faites des rangées inversées surélevées par les pieds. Enfin, laissez tomber vos pieds sur le banc et continuez à sortir avec des rangées inversées avec les jambes pliées, les pieds sur le sol.
La quatrième étape consiste à s'allonger sur le sol et à reprendre ses repères et à remettre en question votre existence en attendant que la brûlure dans le haut du dos et les bras se dissipe Voici à quoi cela ressemble en action.
Vous pouvez soit aller à l'échec sur les trois phases du drop set, soit faire ce que j'ai fait dans la vidéo et effectuer un nombre prédéfini de répétitions pour chaque. Je fais 10 répétitions de chacun, puis j'ajoute du poids une fois que je peux obtenir les 30 répétitions. Fait intéressant, je trouve qu'en procédant de cette façon, chaque série de 10 finit par être proche de l'échec de toute façon.
Si vous ne pouvez pas faire des tractions, commencez simplement par les rangées inversées surélevées et continuez à partir de là.
Avec celui-ci, votre cul est de l'herbe et les poussées de hanche à une jambe sont la tondeuse à gazon.
Placez deux bancs à environ trois pieds l'un de l'autre, en vous assurant que l'un d'eux est appuyé contre quelque chose de solide afin qu'il ne glisse pas lorsque vous faites vos poussées de hanche.
Commencez par des poussées de hanche surélevées sur une seule jambe aux épaules et aux pieds. Ensuite, une fois que votre cul est suffisamment cuit à partir de ceux-ci, laissez tomber votre pied sur le sol et continuez à sortir jusqu'à ce que vous ne puissiez pas obtenir un autre bon représentant.
Assurez-vous d'utiliser une bonne forme et de monter tout en haut. Pour vous assurer que vos fessiers font le travail et que vous ne remplacez pas l'extension lombaire par une extension de la hanche, maintenez chaque répétition pendant une seconde en haut.
Au début, vous constaterez probablement que seul le poids corporel est suffisant, mais une fois que vous serez plus fort, vous voudrez ajouter du poids, d'abord en drapant des chaînes ou des gilets de poids sur votre taille et enfin en utilisant une barre.
Préparez-vous à marcher un peu drôle après quelques séries de ces. Peux-tu dire pompe bout à bout?
C'est le plus simple du lot et nécessite le moins de configuration, mais ne le prenez pas pour inefficace. C'est très brutal.
Commencez par faire autant de pompes que vous le pouvez avec vos pieds surélevés sur un banc Puis laissez tomber vos pieds au sol et répétez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus supporter la douleur ... ou vous faites face à une plante, selon la première éventualité.
Si vous le pouvez, ajoutez un gilet de poids ou demandez à un copain de mettre une assiette sur votre dos. Vous pouvez également augmenter la mise en faisant la même chose avec des pompes à anneau, ce qui fera encore plus frire votre poitrine.
Si vous avez des anneaux, vous pouvez également faire des «vols à distance», ce qui est probablement l'exercice le plus brutal de la poitrine que j'ai jamais fait. Commencez avec des mouches à anneau complet, puis passez dans des mouches à bras pliés avant de terminer avec des pompes. Si les mouches pleines sont trop difficiles, commencez simplement par les mouches à bras plié. Attention: votre poitrine vous détestera pendant au moins quelques jours après une seule série de ces.
N'oubliez pas qu'un drop set n'est pas une course contre la montre, alors ne précipitez pas les représentants pour finir rapidement. Vous voulez passer rapidement d'un exercice à l'autre, mais ne précipitez pas les répétitions elles-mêmes.
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