L'haltérophilie olympique est un sport très explosif qui nécessite de la force, de la mobilité, du timing, de la confiance et de la précision. Souvent, nous ne lisons que les programmes d'entraînement, les variations d'exercice et les modalités de récupération; sauter certaines des étapes les plus importantes pour préparer un athlète au succès, CHAQUE SESSION D'ENTRAINEMENT.
Dans cet article, nous proposerons aux entraîneurs d'haltérophilie et aux athlètes un guide d'échauffement dynamique pour aider à améliorer le mouvement et la préparation à l'entraînement. De plus, nous avons proposé des échauffements d'haltères vides et d'autres routines de flexibilité pour améliorer encore la préparation à l'exercice.
Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages d'effectuer un échauffement dynamique avant de soulever des poids et de s'entraîner. Ci-dessous, nous récapitulerons certains des avantages et discuterons de leur relation avec le sport de l'haltérophilie olympique.
Un échauffement sonore peut être une excellente stratégie pour augmenter la préparation mentale avant une séance d'entraînement ou une compétition intense. Les entraîneurs peuvent utiliser cela comme un moyen de ritualiser chaque processus d'entraînement pour aider les athlètes à trouver une routine à la fois au gymnase et en compétition. De plus, les athlètes peuvent utiliser l'échauffement comme un moyen d'accéder eux-mêmes à toute tension musculaire ou à des zones à problèmes qui devraient être abordées dans des segments plus ciblés (travail correctif).
Les mouvements d'échauffement (toutes les sections ci-dessous) peuvent progressivement élever la conscience d'un athlète et la concentration nécessaire pour un entraînement d'haltérophilie plus complexe. De plus, les entraîneurs peuvent utiliser les échauffements d'haltères vides à la fin de cet article pour améliorer le timing et la vitesse nécessaires pour les remontées olympiques.
L'augmentation de la mobilité menant à une séance d'entraînement et à une compétition peut être aiguë, mais l'impact sur cette séance d'entraînement peut conduire à de meilleurs mouvements dans des angles plus profonds des genoux et des hanches, dans l'amplitude des mouvements des épaules, etc. tout cela peut avoir un impact sur le mouvement d'un athlète sous de lourdes haltères.
Enfin, la résilience aux blessures est essentielle dans le sport de l'haltérophilie olympique. Chaque athlète rencontrera de temps en temps des blessures aiguës et persistantes, et il est important de les prévenir grâce à de solides stratégies d'échauffement (ainsi que de récupération).
Dans les sections ci-dessous, nous présenterons une progression d'échauffement potentielle que les haltérophiles et les entraîneurs olympiques peuvent utiliser quotidiennement. Notez que les sections ci-dessous incluent un échauffement dynamique spécifique à l'haltérophilie, ainsi que d'autres composants optionnels, tels que; échauffements à l'état d'équilibre, étirements statiques, travail d'haltères vides et pliométrie.
Commencer une séance d'entraînement avec des exercices cardiovasculaires de faible intensité comme l'aviron, le vélo ou même un jogging et / ou une corde à sauter de plus haute intensité est un bon moyen d'augmenter la température corporelle centrale et d'améliorer la circulation sanguine. Cela peut être fait pendant quelques minutes pour augmenter également le taux de transpiration, ce qui peut être un bon signe de préparation à l'entraînement.
Dans un article récent, nous avons discuté des raisons pour lesquelles les étirements statiques peuvent être utiles avant les séances d'entraînement (et pourquoi certains suggèrent que cela pourrait ne pas l'être), mais de nombreux athlètes de haut niveau se retrouveront à s'étirer avant et après l'entraînement. Si un entraîneur et un athlète décident de s'étirer statiquement avant l'entraînement, ils doivent le faire après un léger échauffement et en veillant à ne pas s'étirer de manière trop agressive.
La vidéo ci-dessous montre un exemple d'échauffement dynamique pour les haltérophiles olympiques. L'échauffement dynamique comprend une articulation par rupture de mouvement articulaire pour une mobilité et un mouvement accrus spécifiques aux besoins sportifs de l'haltérophilie (pour l'arraché, le nettoyage, le jerk et l'accroupissement). Pour de meilleurs résultats, effectuez l'échauffement dynamique ci-dessous en temps opportun. Le temps total devrait prendre environ cinq (5) minutes.
La vidéo ci-dessous montre comment s'échauffer pour l'arraché avec une barre vide. Cette série d'haltères peut être réalisée avec de grands groupes et des débutants. La routine d'haltères vides ci-dessous peut être effectuée une ou deux fois avant chaque séance d'arraché, ou simplement avec des athlètes cherchant à développer la technique et le timing des ascenseurs.
L'entraînement à la pliométrie a été discuté dans des articles précédents, chacun décrivant les avantages que la pliométrie peut avoir sur la force et la puissance et l'athlétisme en haltérophilie olympique. Le simple fait d'intégrer des sauts bondissants, des chutes de profondeur et des sauts accroupis dans un bloc d'échauffement peut préparer davantage un athlète aux exigences d'une séance d'haltérophilie.
Jetez un œil à certains de nos meilleurs guides d'entraînement en haltérophilie olympique!
Image en vedette: @ J2Fit sur Instagram
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