On pourrait penser que manger ou boire pendant une séance d'entraînement serait un pari sûr pour prendre des kilos en trop - car, après tout, plus vous consommez de calories, plus vous prendrez de poids, n'est-ce pas?? Mais vous ne voyez presque jamais une personne en surpoids manger dans la salle de sport, alors que vous voyez souvent des personnes en bonne santé qui font des shakes à la mi-entraînement. Coïncidence, ou y a-t-il quelque chose à cela?
«Une grande partie est faite de nutrition avant et après l'entraînement, mais manger pendant votre entraînement peut également être bénéfique», explique Jim Stoppani, Ph.ré. «Même si vous n'essayez pas de devenir plus gros comme les bodybuilders, vous avez besoin de protéines et de glucides pour au moins maintenir votre masse musculaire. Vous ne voudriez jamais perdre de muscle, même si vous essayez de perdre du poids. Si votre objectif est d'ajouter du muscle, alors manger pendant une séance d'entraînement est particulièrement utile."
La première chose à garder à l'esprit est que le fait de consommer ou non un bar ou une boisson pendant votre entraînement dépend de ce que vous avez mangé au préalable. Si vous allez au gymnase avec un ventre relativement plein, grattez la barre ou secouez pendant l'entraînement et attendez après. Les recommandations nutritionnelles pendant ou autour de l'entraînement sont simples: consommez environ 20 à 40 g de protéines et environ 40 à 80 g de glucides dans les 30 minutes précédant l'entraînement ou pendant la première partie de votre entraînement. Idéalement, un rapport glucides / protéines de 2: 1 est recommandé, mais de nombreuses boissons et barres sont plus proches de 1: 1, ce qui est également acceptable. Si la perte de poids est votre objectif, visez l'extrémité inférieure de ces fourchettes. Si vous essayez d'ajouter de la taille, appuyez sur les extrémités supérieures.
Le raisonnement pour consommer des protéines est évident: vous utilisez des acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) pendant l'haltérophilie et le cardio, et vous devez reconstituer ces réserves le plus rapidement possible. Les glucides aident à réduire les niveaux de cortisol. Des niveaux élevés de cortisol dans le corps, qui est un effet naturel de l'exercice, décomposent les muscles au lieu de les construire. Les boissons protéinées pures ne suffisent pas - vous avez besoin de glucides pour maintenir et développer vos muscles.
«Il est difficile de trouver une barre ces jours-ci qui contient la quantité de glucides dont vous avez besoin pendant et après l'exercice», dit Stoppani. «La plupart des fabricants de barres s'en tiennent aux barres faibles en glucides et riches en protéines. Mais autour de l'exercice, c'est le moment où vous avez le plus besoin de glucides."
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1. Votre meilleur pari pour la nutrition pendant une séance d'entraînement est un type de bar ou de boisson, par opposition à des aliments entiers. La commodité est la clé. En ce qui concerne les boissons, une poudre prête à boire ou de protéines mélangée à de l'eau dans un shaker est la voie à suivre.
2. La forme idéale de protéine pendant un entraînement est le lactosérum (encore une fois, 20 à 40 g de celui-ci) car il absorbe rapidement et atteint vos muscles plus rapidement pour la réparation et la récupération. Regardez sous «ingrédients» sur l'étiquette pour déterminer quel type de protéine se trouve dans votre boisson ou bar.
3. En ce qui concerne les glucides, recherchez une combinaison de glucides à absorption rapide, comme le dextrose, et de glucides à absorption plus lente, comme la maltodextrine, pour maintenir les niveaux de cortisol bas et fournir une énergie soutenue sans pics d'insuline.
4. Plus l'entraînement est long, plus il est important de consommer des protéines et des glucides pendant l'entraînement. Si vous vous entraînez pendant moins d'une demi-heure environ, vous pouvez attendre la fin de votre entraînement; si vous faites partie de ces gars qui préfèrent l'entraînement marathon, obtenez quelque chose en vous à mi-chemin.
5. Les boissons sont un meilleur choix pendant une séance d'entraînement que les barres car elles absorbent plus rapidement; les barres mettent plus de temps à digérer. Cependant, «une barre consommée au début d'une séance d'entraînement peut vous donner un coup de pouce sur votre nutrition post-entraînement», dit Stoppani.
6. Plus vos séries et vos répétitions sont élevées lors de la levée, plus il est essentiel de réduire les protéines et les glucides. «Plus vous faites de volume, plus vous comptez sur le glycogène musculaire, donc plus vous êtes susceptible d'utiliser les muscles pour produire de l'énergie», explique Stoppani. Pour une journée courte, lourde / à faibles répétitions, vous pouvez probablement vous en sortir en attendant la fin de votre entraînement pour manger ou boire.
7. Les barres à faible teneur en glucides et riches en protéines - qui sont la tendance actuelle ces jours-ci - sont bonnes, mais vous aurez besoin de plus de glucides pendant une séance d'entraînement que celles fournies. Descendre un Gatorade avec la barre pour équilibrer les choses.
8. Gardez la teneur en graisse aussi faible que possible, car la graisse ralentit le temps d'absorption des protéines et des glucides par les muscles.
9. Allez avec un bar ou une boisson que vos papilles gustatives peuvent tolérer - le goût est aussi important que tout.
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