De novembre à mi-janvier j'ai beaucoup dans mon assiette. Avec ma famille dispersée du Colorado, du New Jersey, du Texas et de l'Illinois, j'ai beaucoup de voyages à faire. Thanksgiving et Noël se passent dans différents états et nous voyageons une somme impie pendant ces trois mois.
Je ne suis pas un grand fan de voyages - je suis une créature d'habitude. J'adore mon lit, ma chambre, ma salle de musculation et mon canapé. Ajoutez à cela la période de l'année la plus chargée pour les affaires et mon temps de formation est toujours compromis.
je ne suis pas seul. Tout propriétaire de petite entreprise a une saison très chargée, généralement autour des vacances. En grandissant, mon père était entraîneur d'athlétisme et de football et son temps était toujours limité pendant ces saisons. Peut-être que les activités de vos enfants atteignent un sommet en été et que votre temps est très limité dans la salle de sport.
Quoi qu'il en soit, vous devez faire votre travail, mais vous devez également suivre votre formation. Sans formation, la plupart d'entre nous seraient une épave. Cela nous donne un but, nous permet de sortir de l'agression, aide à pousser notre corps / esprit plus loin, et vraiment, c'est juste dans notre ADN. Bien que la formation ne me définisse pas complètement en tant que personne (j'aimerais penser que je suis plus qu'un simple meathead), c'est une grande partie de moi et de ma vie. Et si tu lis ça, ça fait aussi partie de toi.
L'astuce pour s'entraîner autour d'un horaire chargé ou difficile est les priorités. Puisque nous n'allons pas abandonner la formation, c'est une priorité. Mais nous ne pouvons pas abandonner nos affaires, nos emplois ou nos enfants pendant plus de jours dans la salle de musculation. Pourtant, le succès peut toujours être obtenu - il vous suffit de planifier correctement.
Pendant ces périodes, nous allons avoir deux entraînements principaux par semaine. Vous pouvez en avoir plus si vous le souhaitez (cela sera expliqué plus tard) mais lorsque vous êtes occupé, nous ne nous engageons à faire que deux gros entraînements par semaine. Celles-ci peuvent être effectuées n'importe quel jour de la semaine où vous avez le temps. La seule suggestion que j'ai est que vous avez au moins un jour de repos entre eux. Nous appellerons ces entraînements «Entraînement A» et Entraînement B."
Les entraînements et les exercices sont ce que j'utilise - n'hésitez pas à en utiliser différents en fonction de votre entraînement et de votre programmation.
Je ne ferais pas plus de deux «gros» exercices par entraînement. L'une des premières leçons que j'ai apprises lors de l'entraînement était de limiter les gros exercices par jour - mais efforcez-vous d'avoir un bon entraînement sur ces 1 ou 2 exercices.
Ce sont le pain et le beurre. Personne, peu importe qui vous êtes, ne peut faire un bon entraînement avec 4 ou 5 exercices par jour. Vous pouvez pense vous en avez un, mais quelque chose sera compromis. Comme je l'ai déjà dit plusieurs fois, Je préfère faire une bonne chose que cinq choses en moyenne. Les objectifs multitâches et trop d'exercices, c'est comme essayer de parler sur deux téléphones à la fois - tout devient confus.
Parce que vous ne vous entraînez que deux fois par semaine, vous devez faire en sorte que ces entraînements comptent. Assurez-vous que votre esprit est concentré sur la barre sur votre dos et non sur l'entreprise que vous avez laissée derrière vous. Vous pouvez sûrement vous vider l'esprit pendant 60 minutes, deux fois par semaine, pour quelque chose d'aussi important (pour vous) que votre entraînement. Tu devrais rester concentré et repartir satisfait.
Le travail d'assistance ces jours-là sera en grande partie basé sur deux choses: combien de temps vous avez pour l'entraînement et combien de temps jusqu'à votre prochain entraînement. Par exemple, si vous n'avez que 45 minutes pour vous entraîner, vous devrez peut-être réduire le travail d'assistance à 1 à 3 exercices. Si tu as plus de temps, déchaîne-toi.
Si vous savez que votre prochain entraînement ne durera que 2 jours, accordez-vous une petite pause sur le volume du travail d'assistance. Vous ne voulez pas vous faire mal en faisant du travail d'assistance si cela compromettra vos gros ascenseurs lors de la prochaine séance d'entraînement.
Vraiment, c'est juste du bon sens. Ce serait comme se farcir le visage au Taco Bell avant d'aller dans un restaurant 5 étoiles de côtes de bœuf. Si vous savez que votre prochain entraînement aura lieu dans 5 jours, devenez fou et battez-vous un peu sur le travail d'assistance.
Si vous êtes comme moi et que vous aimez vous entraîner à votre «port d'attache» ou si vous aimez vous entraîner avec un bon équipement (bancs de compétition, barres Texas Squat / Deadlift, etc.), assurez-vous de planifier ces entraînements en conséquence.
Par exemple, si je suis sur la route pendant une longue période (deux semaines), je prends l'habitude de trouver une bonne salle de sport à proximité. Si je peux y faire deux bons entraînements pendant la semaine, parfait. La plupart du temps, ces gymnases sont difficiles à trouver et vous devrez peut-être beaucoup voyager pour vous y rendre. De cette façon, vous n'avez qu'à vous engager à aller à ces gymnases deux fois par semaine, à faire un bon entraînement et à ne pas gâcher votre cycle d'entraînement.
Malheureusement, la plupart des gens aiment s'entraîner 3 à 4 fois par semaine, même pendant les périodes de pointe et lorsqu'ils voyagent. C'est une réalité pour les personnes qui travaillent beaucoup sur la route et se retrouvent dans une ville différente chaque semaine ou même tous les jours.
Ce que j'ai fait pendant des années, c'est avoir un entraînement de poids en option qui peut être fait dans pratiquement n'importe quel gymnase. Si je ne pouvais pas me rendre dans une bonne salle de sport (ou si je ne pouvais pas en trouver un), je ne voulais pas avoir à m'asseoir sur un banc de 8 pouces de large, à tirer avec des assiettes à plusieurs côtés ou à m'accroupir avec une barre fragile. Tout ce que cela ferait, c'est conduire à un entraînement foutu et à une frustration supplémentaire dont je n'ai pas besoin sur la route. Non merci.
Au lieu de cela, j'ai fait ces entraînements, qui sont en grande partie basés sur l'assistance.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Leg Press ou Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Presse à machine (tout type) | 5-7 | 10-20 |
| C | Presse DB debout | 5 | dix |
| ré | Machine à ramer (tout type) | 5 | 10-20 |
| E | Visage tire | 3 | |
| F | Pushdowns de triceps | 3 |
Cet entraînement (ou toute variante de celui-ci) peut être fait si vous savez que vous n'allez pas avoir accès à une bonne salle de sport pendant le temps de voyage ou pendant vos vacances (vraiment, ne vous inquiétez pas et prenez les foutues vacances)!
La logique derrière tout cela est que je préfère me gonfler avec un tas de machines plutôt que d'essayer de soulever au maximum sur un équipement de qualité inférieure.
Si vous ne voyagez pas et que vous avez encore le temps de faire un entraînement supplémentaire pendant la semaine (à condition que vous ayez fait à la fois l'entraînement A et l'entraînement B), vous pouvez modifier l'entraînement C pour ressembler à ceci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Safety-Bar Squat Bonjour | 3-5 | dix |
| B | Presse d'établi DB | 5 | |
| C | Squats Split bulgares | 3 | |
| ré | Lignes d'haltères | 3 | |
| E | Latéraux arrière | 3 |
Il s'agit essentiellement d'un ensemble d'exercices d'assistance pour le haut et le bas du corps - vous pouvez choisir tout ce que vous voulez. Encore une fois, «Workout C» n'est pas obligatoire, mais simplement un moyen de faire un autre entraînement si vous avez le temps. N'oubliez pas que les principaux entraînements, A et B, sont prioritaires. Obtenez-les en premier.
Je reçois beaucoup de courriels de personnes qui n'ont le temps de m'entraîner que les deux jours du week-end. Pour eux je propose un programme modifié, c'est ce que j'ai utilisé quand je suis très occupé et que je continue à l'utiliser comme base de ma formation.
Parce que vous vous entraînez deux jours de suite, nous séparons les jours en un jour pour le bas du corps et un jour pour le haut du corps. Le travail d'assistance les deux jours est assez volumineux avec de gros exercices.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat - Travail lourd | ||
| B | Barre de sécurité Squat | 5 | dix |
| C | Soulevé de terre à jambe rigide | 5 | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Bench Press - Travail lourd (superset ceci avec des mentons) | ||
| B | presse | 5 | dix |
| C | Lignes | 5 | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Deadlift - Travail lourd | ||
| B | Barre de sécurité Squat | 5 | dix |
| C | Soulevé de terre à jambe rigide | 5 | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Presse - Travail lourd (sur-ensemble avec rangées) | ||
| B | Banc de Presse | 5 | dix |
| C | Mentons | 5 | dix |
Vous êtes libre de choisir les exercices d'assistance que vous voulez, mais gardez-les à un volume élevé et «gros» - squats avant, presse pour jambes, développé couché avec haltères, différents types de rangées, presse inclinée, etc.
Rien n'est plus puissant que l'habitude, et cela peut fonctionner à la fois de manière positive et négative. Puisque nous contrôlons tous nos habitudes (malgré ce que le monde peut vous faire croire, nous contrôlons nos vies) faisons quelque chose de positif.
Si vous avez un emploi du temps chargé, une courte séance de mobilité chaque matin est quelque chose qui peut être facilement inséré. Le vieil adage, «Une pomme par jour, éloigne le médecin», devrait être remplacé par, «Soyez physique tous les jours pour garder la mort à distance."
Une courte séance de mobilité de 10 minutes fera des merveilles pour votre corps et votre esprit et vous permettra de conserver l'habitude de faire quelque chose de physique au quotidien. Je recommande fortement de faire quelque chose comme le Defranco Agile 8, un échauffement Parisi abrégé (consultez le DVD d'échauffement Parisi), de la gymnastique au poids corporel, ou tout ce que vous choisissez.
Chaque fois que je voyage, j'apporte toujours mon kit Travel Rehab. (Non, il ne contient pas de méthadone.) J'ai un tuyau en PVC scié qui tient dans mon sac, un bracelet moyen (d'EFS) et une balle de crosse.
Voici un exemple de programme de mobilité que j'utilise:
Tout cela peut être fait en environ 20 minutes environ et me prépare pour la journée. Cela peut être fait dans un espace limité et dans n'importe quelle chambre d'hôtel. Vous n'avez pas besoin d'être explosif sur l'un de ces exercices et ne forcez pas l'amplitude des mouvements si vous vous sentez vraiment tendu ou endolori. Ce n'est pas (du moins j'espère que non) un entraînement; c'est toi qui prépare ton corps pour la journée.
Vous ne pouvez pas parler de quelque chose comme «habitudes» sans mentionner la nourriture. Nous savons tous que les régimes échouent. Quand un régime (un bon régime intelligent) devient une habitude, alors il peut réussir. Il y a une énorme différence.
Lorsque vous êtes une personne occupée, sur la route ou toujours en mouvement, c'est l'une des premières choses qui se passe dans le tombereau. Comme ma formation, mes habitudes alimentaires sont assez simples. À chaque repas, j'ai une sorte de protéine (toujours du poulet, du bœuf ou des œufs), une sorte de glucide (riz, pomme de terre ou gruau) et une sorte de légume.
Je fais cela 4 fois par jour et cela peut facilement être fait peu importe où vous êtes ou où vous mangez. Si j'ai faim, je mange juste un autre repas. Si je veux prendre du poids, les portions augmentent. Si j'ai besoin de perdre du poids, les portions diminuent. Garder les repas simples et basiques permet une tonne de flexibilité. N'y pense pas trop.
La formation est l'une de nos priorités - vous ne liriez pas T Nation ou cet article si vous n'étiez qu'un guerrier du week-end ou que vous aimiez le "fitness."Vous vous entraînez, et l'entraînement n'est pas" de l'exercice."
Dans Force de départ, Mark Rippetoe définit la formation comme un «Activité physique réalisée avec un objectif à plus long terme en tête, dont les entraînements constitutifs sont spécifiquement conçus pour atteindre cet objectif." Nous ne sommes pas des "adeptes de l'exercice" ou des "amateurs de fitness".«Notre formation chaque jour a un but et un sens pour une image plus large et plus définie.
Nous ne sélectionnons pas les choses au hasard et ne cherchons pas à «bien transpirer» ou n'essayons pas d'intégrer des exercices carrés dans des objectifs ronds. On s'entraine. Et ceux qui s'entraînent et vieillissent un peu ont une myriade de responsabilités. Nous devons prioriser notre formation autour d'une grande partie de notre vie afin que nous puissions atteindre ces objectifs de formation à long terme.
La vie ne nous jette pas que des boules de courbe - elle jette des boules de poing éraflées par Niekro avec un peu de lubrifiant Gaylord Perry, et nous savons tous où elles vont atterrir. Mais si vous planifiez votre formation en conséquence, ces incidents ne nuiront pas à vos objectifs d'entraînement ou alors ta vie en dehors du gymnase.
C'est la clé - l'équilibre entre le maintien d'une attitude féroce envers vos objectifs d'entraînement et votre vie. Tu planifies. Vous exécutez.
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