La méthode de formation aux mines terrestres a été inventée bien avant que la base des mines antipersonnel ne devienne à la mode. Rappelez-vous Arnold Schwarzenegger collant une barre dans le coin de sa salle de sport pour faire de lourdes séries de rangées de barres en T dans les années 1975 Fer à repasser? Grâce à l'esprit des entraîneurs créatifs, la formation aux mines terrestres est devenue encore plus populaire. Après tout, c'est un excellent moyen d'entraîner vos muscles sous plusieurs angles et positions.
Pour vous aider à trier tous les mouvements de mines terrestres, nous explorons les avantages de la formation sur les mines terrestres, des suggestions de programmation et répertorions les six meilleurs exercices sur les mines terrestres. Ceux-ci inclus:
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L'exercice traditionnel de soulevé de terre roumain à une jambe est un exercice unilatéral qui découvre les asymétries entre chaque côté du corps, engage mieux les muscles ischio-jambiers et améliore l'équilibre et la stabilité (car il remet en question ces modalités). En raison du long levier et du chemin fixe de la barre, la variation de la mine terrestre est plus facile à faire et permet au palonnier d'aller plus lourd au lieu d'haltères ou de kettlebells. En prime, saisir la manche épaisse d'une barre chargée recrute plus de muscles des avant-bras pour une meilleure force de préhension.
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Tenez-vous perpendiculaire à une barre chargée dans une base de mine ou au coin d'un mur. Charnière au niveau de vos hanches pour vous pencher vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez saisir la manche d'une barre d'une seule main. Se lever. Soulevez le pied du même côté que la main chargée du sol. Maintenez une légère flexion dans votre genou, trouvez votre équilibre, puis penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Réinitialiser et répéter.
Ce n'est pas un exercice qui devrait être chargé avec beaucoup de poids. Au lieu de cela, tenez-vous-en à une charge modérée ou légère et effectuez trois à quatre séries et huit à 12 répétitions est un bon point de départ.
The Meadows Row est le cerveau du célèbre bodybuilder et entraîneur IFBB John Meadows. Il vous fait adopter une position décalée, perpendiculaire à une barre dans la base de la mine terrestre, et effectuer ce qui est essentiellement une rangée à un bras. Par rapport à d'autres variantes d'aviron, la rangée Meadows suscite plus d'activation du haut du dos. De plus, comme vous ramez à partir d'une position debout, l'amplitude de mouvement est plus longue que celle d'une rangée normale. Cela dit, assurez-vous d'utiliser des plaques de 10 livres et de 25 livres, car le plus grand diamètre de la plaque de poids de 45 livres entravera la ROM.
Faites pivoter le haut de votre corps vers l'avant avec une position décalée et saisissez l'extrémité de la barre avec une prise par-dessus, en posant votre avant-bras sur votre jambe avant. Commencez ce mouvement en poussant le coude derrière le corps tout en rétractant l'omoplate et en tirant la poignée de la barre vers votre hanche arrière jusqu'à ce que le coude soit au niveau de votre torse. Puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ et répétez pour les répétitions.
Faites trois à quatre séries et entre six à 15 répétitions.
La stabilité du tronc, la mobilité de la hanche et la capacité de résister à la rotation sont des qualités essentielles pour presque tous vos ascenseurs de base, et la rotation du tronc à genoux hauts couvre ces trois bases. La position haute à genoux vous indique si vous fléchissez ou étendez la colonne vertébrale ou si vous tournez inutilement dans le bas du dos. Vous gagnerez également en force dans vos abdominaux et vos obliques en tournant (avec contrôle) tout en tenant une charge légère.
Placez un coussin sous vos genoux avec l'extrémité de la barre juste devant votre corps en position haute à genoux. Saisissez la barre avec une prise en alternance, la main extérieure tournée vers le haut, et soulevez la barre du sol tout en restant grand - contractez vos muscles abdominaux et fessiers. Faites pivoter la barre vers le haut et à travers le corps avec les bras tendus et essayez de ne pas faire pivoter le haut du corps ou de ne pas vous pencher vers l'arrière. Revenez à la position de départ et répétez du côté opposé.
Effectuez trois à quatre séries de six à 10 répétitions de chaque côté.
L'arc de la presse avec la prise de l'extrémité grasse de la barre augmente la stabilité scapulaire, le contrôle unilatéral et vous aide à résoudre les problèmes d'instabilité de l'épaule / scapulaire pour les haltérophiles qui peuvent ne pas avoir la mobilité de l'épaule pour aller au-dessus de la tête. Cette variante de presse, par conséquent, peut être une option plus conviviale pour les haltérophiles qui ressentent des douleurs articulaires lors de la pression au-dessus de la tête.
Mettez-vous en position semi-agenouillée avec le genou sous la hanche, les chevilles sous les genoux et la cage thoracique vers le bas devant la barre. Prenez la barre du même côté du genou abattu avec elle juste devant votre épaule. Appuyez ensuite pour verrouiller en étendant le coude et en tendant la main vers l'avant à la fin du mouvement. Abaissez lentement le dos et répétez.
Faites trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec une résistance modérée à forte ou deux à quatre séries de 12-15 répétitions avec une résistance modérée.
Le squat de gobelet de mines terrestres est une excellente variante de squat adaptée aux débutants. Le poids est chargé à l'avant, ce qui oblige votre dos à rester droit (sinon, vous vous effondriez vers l'avant). L'arc que parcourt la barre vous permet d'entrer plus facilement dans le bas du squat tout en restant debout dans le torse, en construisant et en renforçant les quads. Ils sont parfaits pour les litres avec des problèmes de mobilité ou pour ajouter du volume sans la charge de compression de la barre.
Placez une extrémité d'une barre dans une base de mine et posez l'autre extrémité sur un banc d'entraînement ou une boîte de plyo. Chargez l'extrémité surélevée avec des assiettes de 45 livres. Assurez-vous que la boîte est suffisamment basse pour que vous puissiez vous accroupir au moins parallèlement sans que les plaques ne heurtent la boîte ou le banc. Ne commencez pas cet exercice depuis le sol; ça va fatiguer le bas du dos. Prenez la manche de la barre à deux mains, levez-vous pour qu'elle soit sortie de la boîte, puis effectuez un squat standard.
La presse au sol avec haltères est un excellent exercice qui surcharge les triceps et la poitrine tout en limitant la ROM, ce qui facilite la tâche de l'épaule. Mais la presse au sol pour mines terrestres porte la presse au sol à un nouveau niveau. Cela permet une plus grande résistance et, parce que la barre est surélevée du sol, rend plus facile et plus sûr d'entrer et de sortir de la position (si vous devez laisser tomber le poids). De plus, vous ne soulevez pas d'haltères ou de kettlebells lourds en position, ce qui facilite la transition entre les côtés.
Allongez-vous les pieds sur terre, la mine terrestre derrière vous, la tête parallèle aux plaques de poids. Roulez d'un côté, saisissez l'extrémité de la barre avec les deux mains, appuyez sur la position supérieure et enlevez une main. Abaissez lentement le sol jusqu'à ce que le haut de votre bras touche le sol, faites une pause pendant une seconde et appuyez de nouveau vers le haut. Répétez de l'autre côté.
Bien que vous puissiez le charger pour la force, cet exercice est mieux utilisé pour renforcer les déséquilibres de pression et développer les muscles des triceps et de la poitrine. Faire trois à cinq séries de six à 12 répétitions avec une charge modérée à lourde fonctionne bien.
L'entraînement aux mines terrestres permet un bon changement de rythme et est idéal pour les exercices accessoires pour les trois grands - le soulevé de terre, le squat et le développé couché - et les limitations de mobilité de la hanche ou des épaules. Voici quelques autres avantages de la formation sur les mines terrestres.
Parce que vous tenez l'extrémité grasse de la barre, vous travaillez plus fort pour maintenir votre adhérence, ce qui contribue à améliorer votre force de préhension.
L'angle et l'arc de la mine terrestre donnent à votre colonne vertébrale une pause de la charge de compression sur la colonne vertébrale qui vient avec les squats, les deadlifts et les presses aériennes.
L'angle du levier signifie que l'entraînement aux mines terrestres est un mélange entre vertical et horizontal, entraînant votre corps dans la zone intermédiaire. De plus, la mine terrestre vous donne la possibilité de vous entraîner lourdement en position debout, à genoux et à demi-genoux.
Étant donné que vous soulevez généralement plus de poids pendant l'entraînement aux mines terrestres, vous pouvez également charger plus lourdement les mouvements unilatéraux (ou d'un seul côté). Habituellement, vous devez choisir entre la charge et la position, mais maintenant vous pouvez travailler un côté de votre corps à la fois tout en vous mettant au défi avec plus de poids. Ceci est bénéfique pour les athlètes qui ne veulent pas compromettre les avantages de l'entraînement unilatéral parce qu'ils ne peuvent pas utiliser suffisamment de charge.
L'arc d'haltères permet de s'asseoir et de rester debout plus facilement dans le squat, ce qui en fait une excellente alternative si vous manquez de mobilité de la hanche pour vous mettre dans un bon squat. De plus, si vous n'avez pas la mobilité des épaules pour aller au-dessus de la tête, le mélange entre l'arc vertical et horizontal de la mine terrestre aide à former le motif au-dessus de la tête.
En plus d'effectuer un échauffement standard avec mobilité et travail de base, vous voudrez effectuer des séries de démarrage. Ils vous aideront à graisser la rainure et à déterminer votre poids de travail pour la journée en fonction de la facilité ou de la dureté d'un certain poids. En prime, le volume supplémentaire est également utile pour la perte de graisse.
Voici un exemple d'ensembles de montée en puissance pour une presse de mines terrestres à demi agenouillée:
Boom, vous venez de trouver votre poids de travail pour la journée.
Les exercices contre les mines terrestres consistent à utiliser une barre dans une base de mine ou à placer l'extrémité d'une barre dans un coin, puis à effectuer divers exercices.
Le principal point à retenir qui rend les exercices contre les mines antipersonnel différents des autres est qu'une extrémité de la barre est ancrée au sol, tandis que l'autre se déplace librement.
Il y a une tonne d'exercices différents que vous pouvez effectuer avec un outil de mine terrestre. Certaines options populaires incluent:
Oui! Comme tout exercice, les mouvements des mines terrestres sont totalement sûrs lorsque vous les exécutez de manière satisfaisante dans le cadre de vos compétences et de votre force.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices contre les mines terrestres pour renforcer et ajouter de la masse à votre corps, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement avec haltères utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image présentée avec l'aimable autorisation de la chaîne YouTube de John Rusin
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