Le nom Jen Thompson est devenu synonyme d'un développé couché fort.
En ce moment, c'est son squat qui orne le haut de la page des records de l'IPF et cette athlète de -132lb est très talentueuse dans les trois grands: pendant un temps, elle a détenu le record du monde de -63 kg de l'IPF avec 486 kilos, soit 1071.£ 4. Cela pèse environ 63 kilos (138 livres) et elle l'a réussi au milieu de la quarantaine.
Mais son développé couché.
Son développé couché est prodigieux.
Voici quelques-uns des records qu'elle détient:
Non seulement ça, mais une fois qu'elle s'est présentée à une rencontre un peu lourde à 63 ans.15 kilos, elle a donc dû concourir en tant qu'athlète de -72 kg - puis elle a battu le record du monde de l'IPF en cette catégorie de poids avec 144 kg (317.5 livres). C'était il y a trois ans et ça n'a toujours pas été cassé.
C'était donc une évidence d'essayer de découvrir ce qu'elle mange. Voici ce qui s'est passé dans notre interview.
Aujourd'hui, nous discutons de toutes les questions sur lesquelles elle est le plus souvent posée:
Voici les statistiques essentielles à connaître:
Et ses calories? Ils dépendent de si et de combien elle s'entraîne.
«Je l'ai ramené à une précision scientifique», dit-elle. «Cela dépend surtout si c'est un jour pour les jambes, le haut du corps ou s'il s'agit d'un jour de repos."
Les jours de jambe, comme vous le savez peut-être, peuvent être plus éprouvants sur le plan métabolique que les jours du haut du corps, et apparemment, c'est même vrai lorsque vous êtes détenteur d'un record du monde de développé couché.
Alors qu'en est-il des macronutriments?
En général, je reçois toujours 160 grammes de protéines par jour, cela ne change jamais. La seule chose qui change vraiment, ce sont mes glucides. Comme un jour de jambe, je me lève près de 180 et un jour de repos, je suis sous 100. Et de la graisse, généralement de 50 à 60 grammes.
Qui se termine à un peu plus d'un gramme de protéines par kilo de poids corporel: 160 grammes à 135 livres, donc 1.2 grammes par livre de poids corporel. C'est en fait un peu plus élevé que la pratique courante de 1 gramme par livre de poids corporel, et Thompson vise en fait encore plus: elle but est de 200 grammes par jour, elle l'atteint rarement.
«C'est toujours en quelque sorte l'objectif, mais je finis par obtenir de manière plus réaliste environ 160 en moyenne», dit-elle.
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Maintenant, ces calories et macros changent naturellement en fonction de l'endroit où Thompson en est dans son cycle d'entraînement: elle commence plus lourde et perd progressivement environ sept livres en douze semaines.
«J'essaye de faire un cycle de douze semaines. Donc, au début du cycle, je veux rester lourde et gagner en force, mais à mesure que je me rapproche des dates de compétition, j'essaie de me concentrer sur mes macros », dit-elle, notant qu'elle ne suit pas ses macros tous les jours. ou même toutes les semaines, car c'est un moyen facile de «devenir fou." Au lieu…
«Je commence à suivre environ huit semaines pour voir où j'en suis, pour voir si je m'approche de mes macros, et je le ferai pendant une semaine consécutive." elle dit. «La plupart du temps, cela me motive pour que mon régime soit correctement composé. Je vais donc le faire périodiquement pendant environ une semaine, puis je le ferai une fois par semaine environ pour m'assurer que je suis là où je pense que je suis."
Pendant le processus de perte de poids, en plus de réduire ses calories, elle réduira ses glucides de moitié: au début de son cycle, elle sera dans les parages
Et au moment de la compétition, elle sera réduite à environ 100 grammes de glucides.
[En savoir plus: Le guide ultime du régime «Si cela convient à vos macros»]
Donc. Qu'est-ce qu'elle mange?
bien, Jen Thompson est une créature d'habitude et mange presque la même chose tous les jours. Voici à quoi ça ressemble.
Petit-déjeuner: Lactosérum vanille au lait d'amande
Snatck: Une barre Power Crunch® ou un RXBAR®
Déjeuner: Omelette, peut-être avec des toasts de grains entiers
Pré entraînement: Shake protéiné et pré-entraînement avec BCAA
Après l'entrainement: Un shake post-entraînement (elle utilise des produits de SSP Nutrition)
Dîner: Salade de poulet grillé, tacos au bison ou spaghettis au bison
Avant d'aller se coucher: Un thé «Sleepytime» et un carré de chocolat noir.
«C'est tout pour la journée, ça ne change vraiment pas grand-chose», dit-elle. «La seule autre chose sur laquelle je me concentre, ce sont les légumes, parce que je pense que c'est la clé, manger des légumes. Ils sont tellement bons pour toi."
Elle aime le chou frisé et le brocoli, et un autre de ses plats préférés est une salade mesclun avec des graines de citrouille, des canneberges séchées et une vinaigrette aux graines de pavot. («Je peux manger quatre repas par jour, c'est tellement bon.”)
Thompson ajoutera occasionnellement du vin à ses calories, mais elle le supprimera à l'approche de la concurrence, car elle sent qu'il est facile pour cela d'interférer avec son sommeil.
Au restaurant, elle dit qu'il y a toujours une option macro-économique si vous la recherchez. "Ce n'est peut-être pas celui que vous voulez, mais il y a toujours une bonne option."
[Comparez cela avec le très plan de repas différent suivi par le détenteur du record du monde de l'IPF Blaine Sumner]
Outre les suppléments nutritionnels pour sportifs mentionnés ci-dessus, qui contiennent beaucoup de lactosérum et d'antioxydants, elle prend des suppléments qu'elle appelle «des trucs de vieille dame."
«Fer, calcium, vitamine D, vous avez juste besoin de plus de ces substances en vieillissant», dit-elle. «J'ai essayé l'huile de poisson pendant un moment, mais je n'aimais pas ce que cela me faisait ressentir. De la façon dont je fais les choses maintenant, je n'ai pas le sentiment de devoir améliorer ma nutrition. Je commence mes séances d'entraînement avec beaucoup d'énergie et je peux être enthousiasmé par mon entraînement, puis continuer jusqu'à la fin."
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C'est à peu près tout: calories, macros, suppléments et comment ils s'intègrent tous dans une périodisation intelligente. Elle est plus riche en protéines que beaucoup d'athlètes, et il n'est pas très courant de voir les calories ajustées selon que l'on fait ou non un entraînement pour le haut du corps ou le bas du corps. Mais sinon, ce n'est pas si inhabituel en ce qui concerne les régimes: des aliments entiers, faibles en gras, beaucoup de glucides, et surtout, soyez cohérent et sachez combien vous mangez.
Image en vedette via @ jenthompson132 sur Instagram.
Jen Thompson est un powerlifter. Elle détient plusieurs records du monde dans le développé couché, dont deux à la Fédération internationale de dynamophilie: 142.5 kg (314 lb) en compétition complète et 144 kg (317.5lb) dans une compétition de développé couché uniquement.
Thompson ajuste ses calories et ses macronutriments en fonction de sa journée: elle mange 2000 calories les jours de jambes, 1500 calories les jours du haut du corps et 1200 calories les jours de repos. Elle a mangé environ 1.2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, 50 à 60 gammes de graisse et remplit le reste de ses calories avec des glucides.
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