La journée peut toujours être plus productive si vous pouvez vous occuper de deux choses à la fois. Quand il s'agit de s'entraîner, stimuler vos muscles et brûler des calories en un seul coup peut rendre l'entraînement encore meilleur. Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner aussi longtemps non plus.
Le formateur Erik Bartell vous offre deux occasions par semaine de faire l'entraînement tôt. Vous pouvez le rejoindre tous les mardis et jeudis matin à 7 h.m. EST sur la page Instagram Muscle & Fitness. Bien que vous deviez vous efforcer de suivre Bartell, il indique clairement que votre objectif est toujours de donner le meilleur de vous-même.
«Donnez-vous la grâce. Vous n'allez pas toujours venir à l'entraînement dans la meilleure forme de votre vie », dit-il. «Vous pouvez faire les choses qui aident… Vous pouvez faire les choses pour vous aider à vous préparer à être dans la meilleure forme, mais même si vous faites tout correctement, ça ne tombe pas toujours comme ça et bon, la vie arrive. Donnez-vous la grâce."
Une fois que vous avez terminé l'échauffement ci-dessous, vous alternerez des mouvements de type aérobie avec des exercices d'entraînement en résistance du haut du corps. Ces exercices pondérés se concentreront sur la poitrine, le dos, les épaules, les biceps et les triceps.
L'entraînement se termine par son «complexe de base» caractéristique - un segment de mouvements qui durent une minute chacun avec une transition de «repos» de 10 secondes vers le mouvement suivant. Même si vous avez besoin de quelques secondes supplémentaires pour vous préparer, ou si vous devez vous arrêter tôt, ce n'est pas grave. Le but est l'effort maximal, rappelez-vous.
Prenez une minute supplémentaire pour réchauffer une partie du corps qui nécessite une attention particulière.
| L'entraînement | ||
|---|---|---|
| Exercer | Durée | Du repos |
| Tarauds de talon sautants | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Presse au sol avec haltères (négatifs de 3 secondes) | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Alpinistes | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Bentover Dumbbell Row (négatifs de 3 secondes) | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Genoux rapides (courant sur place) | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Fente inversée pondérée | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Pushup | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Presse au sol avec haltères en alternance (21 répétitions au total) | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Taraudage d'épaule (en position de planche) | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Rangée d'haltères en alternance | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Curtsy Fente | 60 secondes. | 10 secondes. |
| PAUSE DE L'EAU | 60 secondes. | |
| Corde à sauter (corde en option) | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Fast Knees into Sprawl | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Broyeur de bois haltère (changer de côté) | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Fente arrière et avant en alternance | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Presse d'épaule à haltère simple assis | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Pushup | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Haltère Flye | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Prise de jambe allongée | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Propulseurs d'haltères (haltères simples ou les deux) | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Torsion russe | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Pushup dans une rangée à un bras | 60 secondes. | 10 secondes. |
| PAUSE DE L'EAU |
| Entraînement complexe Erik Bartell | ||
|---|---|---|
| Exercer | Durée | Du repos |
| Crunch inversé | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Atteindre Situp | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Flexion latérale de l'haltère | 60 secondes. | 10 secondes. |
| Vélos | 60 secondes. | 10 secondes. |
Assurez-vous que votre fréquence cardiaque redescend en dessous de 100 avant de continuer votre journée. Tout en faisant ces exercices, concentrez-vous lentement sur votre respiration, en revenant à un schéma de respiration nasale normal.
Le but de cet entraînement de l'entraîneur Erik Bartell est de s'améliorer à chaque fois que vous vous entraînez.
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