Je suis ici pour vous dire que les sets et les répétitions n'ont pas d'importance. C'est vrai, oubliez tout ce que l'on vous a dit sur le nombre parfait d'ensembles ou de plages de répétitions idéales. La charge de travail totale que vous effectuez est ce qui compte vraiment, pas la façon dont vous y êtes parvenu. Pour en revenir au modèle économique de la formation, votre compte bancaire ne vous dit que ce qu'il contient, pas comment il a été gagné.
La formation fonctionne à peu près de la même manière. Par exemple, si vous essayez d'ajouter un pouce à vos bras, il faudra une certaine quantité de volume et d'intensité sur une période de temps spécifiée pour produire le résultat souhaité. Comment vous accumulez cette charge d'entraînement est une toute autre question.
Pour illustrer, supposons que vous aurez besoin d'accumuler 1000000 livres de volume d'entraînement (effectué avec au moins 75% du maximum) sur des exercices dirigés vers vos ischio-jambiers dans un certain laps de temps - disons que c'est un an - pour augmenter la taille de votre ischio-jambiers de 5%.
Une fois que nous avons déterminé la charge d'entraînement requise pour obtenir un résultat spécifique, il s'ensuit naturellement que nous devons ensuite trouver le (s) moyen (s) le (s) plus simple (s) d'accumuler ce volume au cours de la période spécifiée.
Encore avec moi? En d'autres termes, bien qu'il n'y ait pas de raccourcis - nous devons effectuer une quantité spécifique de travail physique dans une période de temps spécifique pour obtenir le résultat souhaité - là sont moyens de rendre ce travail plus facile, plus rapide et / ou plus tolérable. Ces moyens sont obtenus grâce à des «astuces» de programmation que vous devriez utiliser.
Je suis venu avec Escalating Density Training (ou EDT comme il est maintenant plus connu) après avoir expérimenté avec mes clients. Le concept derrière EDT est d'une simplicité désarmante: organisez les exercices, les séries et les répétitions de manière à pouvoir effectuer un maximum de travail en un minimum de temps.
La méthodologie spécifique utilisée avec EDT est contre-intuitive pour la plupart des haltérophiles et, par conséquent, elle avait rarement été pensée, pas moins tentée, jusqu'à ce que je commence à enseigner et à écrire à ce sujet il y a dix ans.
Au lieu de se battre à travers douleur au fur et à mesure que la fatigue s'accumule au cours d'un entraînement, vous modifiez plutôt vos séries en les raccourcissant, dans le but de maximiser le total répétitions plutôt que de vous soucier du nombre de répétitions que vous effectuez dans un ensemble. À titre d'exemple, vous commencez par effectuer des séries de 5 répétitions, mais vers la fin d'une limite de temps prédéterminée, vous pourriez ne retirer que des célibataires avec le même poids.
Peu de gens arriveraient à ce réglage intuitivement, car cela frappe la plupart des haltérophiles comme un signe de faiblesse personnelle. Cet instinct est myope, cependant. Peu importe la quantité de travail que vous effectuez dans un ensemble, la quantité de travail que vous effectuez dans un ensemble est importante session (et par extension, un certain nombre de sessions). En d'autres termes, nous n'avons pas besoin de gagner chaque bataille, nous avons juste besoin de gagner guerre.
En fin de compte, en étant lucide sur ce que vous accomplissez dans un ensemble spécifique, vous accélérez inutilement la fatigue, ce qui entrave votre volume d'entraînement global pour la session dans son ensemble. Le rythme est la clé.
Nous devons ignorer ce qui se passe pendant un set spécifique. Au lieu de cela, il est plus intelligent d'avoir une vue d'ensemble. Dans cet esprit, j'ai créé un ensemble de «dispositifs» conçus pour réduire les frottements et maximiser le rendement du travail sur une période de 15 minutes.
Le premier dispositif est l'établissement de délais. Les entraînements EDT sont composés de zones PR spécifiques, dans lesquelles vous vous efforcez d'accumuler autant de répétitions que possible sur deux exercices opposés.
Ces appariements d'exercices oppositionnels représentent le deuxième appareil. En capitalisant sur quelque chose que les geeks de l'exercice appellent innervation réciproque, il est possible de jumeler deux exercices d'une manière qui entraîne beaucoup moins de fatigue que ce qui serait autrement possible.
Il est intéressant de noter que de nombreuses stratégies de supersetting développées avant l'EDT associaient des exercices similaires dans le but de augmenter fatigue autant que possible. EDT utilise l'approche opposée. Imaginez effectuer des séries de squats avant et de boucles ischio-jambiers, en alternance. Lorsque vous effectuez une série de squats avant, vos ischio-jambiers doivent essentiellement se détendre pour permettre à vos quads de tirer sans opposition.
Cette innervation réciproque signifie que votre muscle récupérera en fait plus rapidement qu'il ne l'aurait fait si vous lui permettiez de se reposer. Associer des exercices de cette manière permet de faire plus de travail total dans la même période de temps, ce qui est après tout notre objectif.
Un troisième appareil que j'ai utilisé - que je n'avais jamais vu utilisé auparavant - est l'idée de la réduction des répétitions sur une série d'ensembles, en tant que stratégie de gestion de la fatigue. En pratique, vous commencez la zone PR de 15 minutes en faisant des séries de 5 répétitions, mais au fil du temps, à mesure que la fatigue s'installe, vous passerez à des séries de 4, puis 3, et ainsi de suite, jusqu'à la période de 15 minutes. prend fin.
Une stratégie de progression de travail est une exigence pour tout système de formation valide, et EDT ne fait pas exception. La prochaine fois que vous effectuez le même jumelage d'exercices, votre objectif unique est d'améliorer votre record personnel, qui dans ce cas se réfère au nombre total de répétitions que vous avez réussi à acquérir lors de votre session précédente.
Une fois que vous augmentez votre PR de base de 20% ou plus (et cela peut se produire en un seul entraînement, ou cela peut prendre plusieurs), vous gagner le droit d'augmenter votre poids de 5% ou de 5 livres (selon le montant le moins élevé) la prochaine fois.
Si vous n'avez jamais essayé EDT, voici un guide rapide. Si tu avoir essayé EDT, cela vaut peut-être la peine d'être lu de toute façon, car j'ai trouvé que beaucoup de gens l'exécutent d'une manière que je n'avais jamais prévue.
Q: Quel est un bon chiffre pour mon PR de base?
R: généralement entre 40 et 60 répétitions. Ce n'est vraiment pas si important. Ce qui compte, c'est le traiter, pas l'expérience.
Q: Puis-je utiliser des zones PR de 10 ou 20 minutes?
R: Bien sûr, mais essayez d'abord 15 minutes.
Q: Qu'est-ce qu'un bon jumelage d'exercices pour les squats ou les tractions?
R: j'aime les mentons ou les rangées.
Q: J'aime l'idée derrière l'EDT, mais je préfère l'entraînement en force maximale au développement de l'hypertrophie. Existe-t-il un moyen de modifier EDT à cette fin?
A: bien sûr. Utilisez une charge 6RM et démarrez la zone PR avec des séries de 3 répétitions.
Vous pouvez vous rendre fou en essayant de déterminer le nombre magique de séries et de répétitions pour développer vos muscles. Il y a tellement d'opinions différentes simplement parce que le nombre de séries et de répétitions n'a pas d'importance! La quantité de travail effectuée dans un temps défini est le gâteau - tout le reste n'est que du glaçage.
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