Blâmez-le sur les smartphones qui nous envoient constamment des SMS, des tweets et des e-mails. Blâmez-le sur les trains surpeuplés, les autoroutes et les magasins à grande surface. Blâmez-le sur la grande récession, le réchauffement climatique, Netflix ou ce latte à 6 $ dans votre main.
Quoi que vous vouliez épingler, il y a un fait troublant à notre sujet, les humains modernes: nous sommes super épuisés. Selon une évaluation de 2017 des données fédérales sur la santé, plus d'Américains que jamais sont stressés, déprimés et anxieux, et beaucoup sont incapables d'obtenir l'aide dont ils ont besoin.
Ceci, bien sûr, conduit à beaucoup de mauvaises choses. Les effets courants du stress comprennent les maux de tête, la tension musculaire, la baisse de la libido, l'insomnie, l'irritabilité, la tristesse, le manque de motivation, le retrait social, la suralimentation et l'abus de drogues et d'alcool. Comme si ce n'était pas assez terrible, le stress chronique augmente également vos chances d'avoir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, et de nombreux chercheurs pensent qu'il rend le cerveau plus vulnérable aux problèmes de santé comme la démence et la maladie d'Alzheimer. D'autres études montrent que cela vous vieillit plus vite et vous tue plus tôt.
L'essentiel: si vous paniquez constamment à propos des choses, vous n'allez pas paraître ou vous sentir très bien. Mais ne stresse pas. Nous sommes là pour vous aider et nous avons fait appel à des renforts sous la forme de médecins, de psychologues et de thérapeutes. Pris dans son ensemble, ce guide devrait vous fournir les outils nécessaires pour rester calme sous la pression afin que vous puissiez revenir à la vie écrasante.
C'est une sensation de pression, de tension ou de tension. Essentiellement, c'est une douleur psychologique.
Non. De petites quantités de stress nous motivent, nous aident à nous adapter à notre environnement et même à améliorer les performances sportives. De plus, le stress est ce qui nous a amenés jusqu'ici: lorsque nos ancêtres ont perçu une menace (comme un grizzly), ils ont réagi avec la réponse «combat ou fuite». Leurs corps ont été inondés d'une hormone appelée cortisol, qui a libéré du glucose dans la circulation sanguine, leur donnant l'énergie nécessaire pour combattre la menace ou s'en éloigner. Sans stress, nos ancêtres auraient été mangés, et vous ne seriez pas en vie.
Oui.
Trop de stress, ou stress chronique, c'est ce que vous voulez éviter. Parce que s'il est agréable que votre taux de cortisol augmente occasionnellement, lorsqu'il y en a trop dans votre corps pendant trop longtemps, cela peut entraîner une prise de poids, une hypertension artérielle, une perte musculaire, une dépression et même un rétrécissement du cerveau et des problèmes de mémoire. Le stress chronique affaiblit également votre système immunitaire, efface votre libido et affecte négativement votre peau, vos cheveux et vos dents.
Mangez à votre guise en mettant ces superaliments dans votre assiette.
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Lorsque vous faites de l'exercice, votre cerveau et votre système nerveux produisent plus d'endorphines, qui sont essentiellement des antidépresseurs-neurotransmetteurs naturels qui vous font vous sentir bien. Mieux encore, toute forme d'exercice peut créer cet effet, donc peu importe si vous soulevez des poids, faites du jogging sur le tapis roulant ou jouez au basket-ball. Tant que vous transpirez, vous obtiendrez ce haut.
Mais il y a deux autres grandes façons dont l'exercice vous aide à réduire le stress. Premièrement, selon la clinique Mayo, se concentrer simplement sur les tâches associées à l'entraînement ou à la pratique d'un sport vous aidera à oublier vos problèmes et vous laissera avec un plus grand sentiment de calme et de clarté. Deuxièmement, faire de l'exercice vous détend et augmente vos chances de passer une bonne nuit de sommeil, ce qui est une autre clé pour lutter contre le stress, l'anxiété et la dépression.
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David Arky
Nous avons fait appel à Josh Ax, nutritionniste clinique et auteur de Régime céto: votre plan de 30 jours pour perdre du poids, équilibrer les hormones, améliorer la santé du cerveau et inverser la maladie, pour savoir ce qu'il faut mettre dans son corps et ce qu'il faut éviter pour se détendre.
J.UNE.: Ouais, des aliments riches en magnésium. Il est connu comme le minéral de relaxation, et il est bon pour réduire les maux de tête, les spasmes musculaires et le stress. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes comme les épinards et les blettes, ainsi que le chocolat noir, les graines de citrouille, les amandes et les avocats.
Tout ce qui va provoquer une inflammation ou une augmentation et une diminution de votre glycémie. Le sucre, les céréales raffinées, le pain blanc et les produits à base de blé vont causer des problèmes.
Je suis un grand fan de l'huile de CBD. Je possède une ferme de chanvre dans le Missouri et j'ai fait beaucoup de recherches sur le CBD, un composé trouvé dans la plante de cannabis qui est vraiment bon pour réduire le stress sur le système nerveux central. Je recommande une dose d'environ 20 à 40 mg par jour. Vous pouvez mélanger l'huile dans de l'eau ou la déposer sous votre langue, la laisser là pendant 30 secondes, puis l'avaler.
Premièrement, concentrez-vous sur les choses importantes. Si vous ne pouvez pas vous permettre de tout manger bio, essayez de manger de la viande bio. Deux, achetez en gros. Des endroits comme Costco proposent des aliments biologiques en vrac à un prix très avantageux. Trois, ne dépensez pas 4 $ chez Starbucks tous les matins. En fait, réduisez votre café. La caféine qu'il contient est un stimulant nerveux central qui augmentera votre réponse de «combat ou fuite».
Si vous êtes fatigué de la journée, prenez un bain relaxant. Mettez dans une tasse de sel d'Epsom et environ 20 gouttes d'huile essentielle de lavande, et faites tremper dans une baignoire pendant 20 minutes. Le sel d'Epsom est chargé de magnésium, que vous pouvez absorber à travers votre peau. Mec, ça aide vraiment.
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Le sexe est un excellent moyen de soulager le stress. Il libère des endorphines et d'autres hormones qui élèvent votre humeur. Cela peut aussi être un exercice décent, un autre moyen de soulager le stress. Mais si vous êtes trop stressé, vous n'aurez pas envie de le faire - votre corps commence en fait à produire du cortisol au lieu de la testostérone - et vous ne pourrez peut-être pas avoir de performances sexuelles. C'est probablement pourquoi, dans une étude récente, près de la moitié des personnes disent que le stress affecte négativement leur vie sexuelle.
C'est une question compliquée, mais pour obtenir des réponses sur la façon de gérer le stress dans les relations, nous avons parlé à Chris Donaghue, un sexologue et co-animateur de The Amber Rose Show avec le Dr. Chris.
C.ré.: Le stress est assez toxique. Physiquement et psychologiquement, cela nous rend moins disponibles en tant que partenaire, et cela a un impact sur notre santé et notre bien-être sexuels. Alors je parle aux gars de ma pratique de soins personnels, ce qui est étranger à beaucoup d'hommes. Les soins personnels consistent à aller à la salle de sport, à se faire masser, à aller au spa ou à prendre un bain. Ces choses ne sont pas que des analgésiques. Ils affectent aussi notre fonctionnement émotionnel.
Beaucoup de gars sont à l'aise avec une gamme limitée d'expression émotionnelle. Nous avons la colère vers le bas, nous avons l'agression vers le bas. Mais une étude récente a montré que la plupart des hommes veulent être plus sensibles et émotionnellement expressifs. Je dis aux gars, pratique l'expression émotionnelle et la vulnérabilité avec vos partenaires. Et aussi, allez chercher des produits pour le plaisir de vous-même. Tenga en a de bons, comme leur série Egg and Cup. Ne vous contentez pas d'en faire une chose simple et rapide. Prenez du temps avec vous-même.
C'est difficile. Je pense que nous sommes à une époque où certaines personnes partent trop vite. Les applications nous donnent cette idée qu'il y a tellement de dates là-bas. Les gens ne restent pas dans les parages et ne font pas le travail. Lorsque des conflits apparaissent, c'est à ce moment-là que nous apprenons à être de meilleurs partenaires. Je dis à mes clients de rester un peu plus longtemps, d'apprendre et de grandir. Chaque relation va avoir une lutte ou un conflit.
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David Arky
Rester sur son téléphone toute la journée n'est pas sain. Selon Nancy Cheever, chercheuse à la California State University, Dominguez Hills, les téléphones nous maintiennent dans un état d'anxiété constant, et le seul soulagement de cette anxiété est de regarder nos téléphones. Même Google reconnaît qu'il s'agit d'une boucle de rétroaction plutôt désagréable, de sorte que le géant de l'Internet a récemment publié des conseils pour contrôler l'utilisation de la technologie et améliorer le bien-être numérique. Quelques points forts:
En moyenne, les gens passent plus de quatre heures par jour sur leur téléphone. La première étape pour limiter votre utilisation: déterminer à quel point elle est mauvaise. La nouvelle technologie peut aider. Par exemple, YouTube dispose désormais d'une fonctionnalité qui vous indique combien de temps vous avez regardé des vidéos aujourd'hui, hier et au cours de la semaine dernière. Les tableaux de bord des nouveaux téléphones Android ont quelque chose de similaire. Faire face à la vérité et réduire!
Il est presque impossible de résister à la vérification de votre téléphone lorsqu'il sonne ou bourdonne. De plus, la recherche montre que le simple fait d'entendre votre téléphone inonde votre corps d'hormones de stress. Pour éviter les interruptions et l'anxiété, désactivez les sons et les vibrations sur votre téléphone pendant les heures de travail. (Ou encore mieux, tout le temps.)
Remplissez votre téléphone avec des activités améliorant la santé, pas de la merde. Par exemple, pour intégrer la méditation à votre journée, consultez l'extension Mindful Break Chrome, qui vous donne un conseil de pleine conscience et vous guide tout au long d'un court exercice de respiration. Cela vous rappellera également de faire des pauses mentales.
N'oubliez pas que la technologie est censée vous faire gagner du temps. Pour passer moins d'heures sur votre téléphone, utilisez l'Assistant Google pour dicter et envoyer des messages plus rapidement, poser des questions sur la circulation et la météo, et vous rappeler d'appeler chez vous. De plus, pour vous assurer une bonne nuit de sommeil, demandez à l'assistant d'éteindre tous vos appareils en disant: "OK Google, bonne nuit."
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Les humains ont besoin de contrôle. Il fait partie de notre ADN. «Lorsque nous n'avons pas le contrôle, c'est là que nous subissons du stress», déclare Jason Selk, psychologue du sport et directeur de Enhanced Performance. Le problème: la plupart d'entre nous pensent d'une manière qui nous fait sentir que nous n'avons pas le contrôle, créant ainsi un stress excessif et entravant nos performances. Mais nous pouvons recycler nos cerveaux pour être plus autonomes et moins anxieux, dit Selk.
Disons que vous êtes un vendeur et que vous transpirez des balles en frappant vos chiffres trimestriels. «Le problème est que votre cerveau ne peut se concentrer que sur une chose à la fois», déclare Selk. Plutôt que d'être obsédé par les chiffres, il est préférable de se concentrer sur les activités qui vous amèneront à atteindre les chiffres, par exemple, en commençant votre journée de travail en appelant trois clients fortunés.
Ou disons que vous êtes stressé parce que vous êtes en train de réhabiliter une blessure sportive et que cela prend plus de temps que prévu. Au lieu de vous concentrer sur le fait que votre corps n'a toujours pas raison, demandez-vous: quelles sont trois choses que je peux faire chaque jour pour accélérer le processus de récupération? Identifier ces activités quotidiennes (e.g, glaçage, étirements, physiothérapie) et les suivre vous donnera immédiatement un sentiment de contrôle sur la situation, réduisant ainsi votre niveau d'anxiété.
«Le stress est une pure indication que vous laissez votre esprit se concentrer sur quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler ou sur un problème», déclare Selk. «Une question très efficace à ce stade est la suivante:« Qu'est-ce que je peux faire maintenant pour aider à améliorer la situation??""
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David Arky
Essayer simplement de gérer le stress, y compris le stress financier, est une erreur, dit Mort Orman, médecin, expert en élimination du stress et auteur de La cure anti-stress de 14 jours. Selon Orman, la meilleure façon d'éliminer le stress est d'abord de comprendre ce qui le cause. Il y aura probablement à la fois des causes externes et des causes internes, mais concentrez-vous sur les causes internes; ceux-ci sont plus faciles à contrôler. En d'autres termes, regardez à l'intérieur, aussi douloureux que cela puisse être. Demandez-vous: qu'est-ce que je fais pour causer ce problème?
«Une grande partie de cela consiste à creuser profondément et à être honnête avec vous-même», dit Orman, «puis à trouver des solutions à partir de là."Par exemple, disons que vous avez un stress financier. Ce que tu as vraiment, c'est un problème d'argent, dit Orman. Peut-être que vous dépensez trop en câble ou que vous mangez trop souvent au restaurant. Peut-être que vous ne gagnez pas assez d'argent parce que votre travail est en dessous de votre niveau de talent. Peut-être avez-vous besoin de retourner à l'école et d'acquérir de nouvelles compétences. Peut-être avez-vous besoin d'un deuxième emploi. Ou peut-être que tu es juste paresseux.
«Il existe de nombreux pièges financiers courants», déclare Orman. "Identifiez ceux qui sont vrais dans votre cas, puis agissez pour les corriger. Cela éliminera votre stress d'une meilleure façon que de vous entraîner tous les matins, même si vous devriez le faire aussi.«Demander conseil à un ami, à un parent ou même à un coach de vie peut également être bénéfique. «Parfois, il est difficile de voir nos propres modèles», dit Orman. «Une personne perspicace peut vous aider à obtenir des réponses vraies et vraies."
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Ces conseils de Karen Joubert, physiothérapeute à des clients comme Jennifer Aniston et Serena Williams à Beverly Hills, Californie (joubertpt.com), partage ses conseils pour être gentil avec son corps.
Le manque de sommeil peut faire des ravages sur les niveaux de stress. Obtenez six à huit heures par nuit. Obtenez aussi un bon oreiller.
A titre d'exemple, voici ma routine. Je me lève à 4h30.m. Je commence avec un verre d'eau du robinet. Les gens font une erreur en allant directement au café. Ça va te stresser. D'abord, hydratez-vous. Faites pomper les vannes. Ensuite, je fais mon entraînement: cardio et poids. Une heure et demie. Puis je médite: au moins 10 minutes. Puis je commence ma journée de travail. Je dors à 9 heures.m.
Je vois des patients avec "text neck" maintenant. Les gens envoient des textos toute la journée et cela crée une tension sur les pièges supérieurs. Soyez conscient du temps passé sur votre téléphone et votre ordinateur. Et votre posture lorsque vous êtes sur ces appareils. Éloignez-vous de votre ordinateur au moins une fois par heure.
Voici mon tronçon préféré: tenez-vous contre un mur. Talons, omoplates, tête et paumes, tous touchant le mur. Prenez plusieurs grandes respirations profondes. Cela nous sort de cette position de tension chronique et ouvre tout. Quand nous sommes courbés, il n'y a pas assez d'oxygène et de sang qui coule.
L'autre version est: Allongez-vous sur le sol, le ventre vers le haut. Placez vos paumes sur le sol. Prenez cinq respirations profondes. Laisse tout se détendre. Développez votre diaphragme. Faites cela deux fois par jour. Cela changera considérablement votre niveau de stress.
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La pleine conscience est un sujet à la mode ces jours-ci, et ce n'est pas quelque chose que vous devriez réserver pour un cours de yoga.
Par définition, pratiquer la pleine conscience signifie rester concentré sur le moment présent sans porter de jugement. Lorsque nous sommes stressés, nos pensées sont souvent coincées dans le passé ou nous sommes anxieux à propos de quelque chose qui pourrait ou non se produire dans le futur. Être conscient, c'est faire un effort conscient pour rester concentré sur le moment présent.
Vous pouvez même utiliser la pleine conscience pour échapper à une spirale d'inquiétude, selon Monisha Vasa, psychiatre généraliste et toxicomane à Newport Beach, Californie (Mindful-Healing.com).
Réservez cinq minutes. Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Permettez à votre respiration normale de s'écouler naturellement. Des pensées surgiront. Reconnaissez-les simplement et laissez-les partir sans jugement. Ramenez doucement l'attention sur votre respiration.
Pour le reste de la journée, essayez de vous ramener consciemment au moment présent à travers votre respiration ou en vous connectant à vos cinq sens. Des applications telles que Headspace, Calm et Insight Timer peuvent vous aider et vous guider à travers les méditations.
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Selon l'écrivain A.J. Jacobs, il y a une clé simple du bonheur en ces temps très stressants: la gratitude. Des études montrent que la gratitude améliore la compassion, guérit le corps et aide à combattre la dépression. Jacobs le prouve dans son dernier livre, Merci mille, dans lequel il remercie personnellement chaque personne qui a joué un rôle (même petit) dans la préparation de sa tasse de café du matin.
Alors, comment pouvez-vous être plus reconnaissant? Voici quelques stratégies, gracieuseté de Jacobs:
Grâce à l'évolution, nous sommes câblés pour nous concentrer sur les quelques choses qui ne vont pas tous les jours. Ne pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les cent choses qui vont bien (l'ascenseur qui fonctionne, l'eau du robinet qui est propre). Prenez deux minutes chaque jour et appréciez toutes les bonnes choses.
Réalisez que tout est connecté. (Il faut le monde pour faire une tasse de café, après tout.) Se rappeler que vous faites partie de quelque chose de plus grand donne un sens à votre vie et mène au bonheur. Et si tu es heureux, tu es moins stressé.
Je ne peux pas dormir? Au lieu de compter le bétail, comptez les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Allez dans l'ordre alphabétique pour lui donner une structure. "A" pourrait être vos bras, "B" pourrait être votre salle de bain. Rends-le différent chaque nuit. Vous vous endormirez probablement bien avant d'atteindre "Z."
Savoir que vous ne vivrez pas éternellement est en fait un sentiment libérateur. Cela vous rappelle d'essayer de profiter de votre vie et d'améliorer la vie des autres pendant que vous existez encore.
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1. Exercer
2. Avoir des relations sexuelles / se masturber.
3. Faire une sieste.
4. Faites une liste de choses à faire.
5. Parle à un ami.
6. Regardez votre émission de télévision préférée.
7. Lisez votre livre d'enfance préféré.
8. Faire du bénévolat / aider les autres.
9. Méditer.
dix. Faites une liste de gratitude.
11. Écoutez votre album préféré.
12. Aller se promener.
13. Étirez-vous / faites du yoga.
14. Parlez à un thérapeute.
15. Regardez une comédie spéciale.
16. Réduisez votre consommation de café.
17. Boire un verre d'eau.
18. Déconnectez-vous des réseaux sociaux.
19. Évitez les nouvelles.
20. Prendre une douche ou un bain.
21. Obtenir un massage.
22. Rédiger une entrée de journal.
23. Obtenez l'acupuncture.
24. Énumérez trois choses que vous avez bien faites aujourd'hui.
25. Prenez de l'huile de CBD.
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