À l'âge d'or de la musculation, les squats étaient baptisés «le roi des ascenseurs», et avec raison; toute variation de squat que vous choisissez fumera les deux plus grands groupes musculaires de votre corps - les quadriceps et les fessiers - avec une aide significative des ischio-jambiers, du tronc et des mollets. Parce que vous travaillez de nombreux grands groupes musculaires et que vous déplacez plusieurs articulations clés avec une amplitude de mouvement presque maximale, un entraînement squat mettra également au défi votre mobilité et votre forme cardiovasculaire. Et il a été démontré qu'il brûle des calories à un rythme plus élevé que la plupart des exercices, donc cela vous rendra maigre et méchant.
Ajoutez le facteur indéniable de badass de coincer votre corps entre une barre olympique et le sol, et vous avez un exercice pour les âges. La variante qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs, de vos préférences et de votre historique de blessures.
Choisissez votre arme de tir pour le bas du corps en fonction des critères ci-dessous:
Travaillez avec vos gènes, pas contre eux, pour atteindre vos objectifs.
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Niyaz Tavkaev / Shutterstock
«Le squat arrière est la référence absolue pour ce modèle de mouvement», déclare Angelo Poli, ISSA, créateur de l'application MetPro. «Cela vous permet de déplacer plus de poids que la version avant, et plus de charge signifie plus d’adaptation."
Théoriquement, plus de poids signifie plus de tension musculaire, plus de force et plus de croissance. But.
Les squats affectent les muscles différemment en fonction de vos proportions uniques. Regardez un athlète expérimenté effectuer des squats arrière de côté: si leurs cuisses sont courtes et leur torse long, ils pourront garder leur torse presque droit pendant le squat. Mais si leurs cuisses sont longues et leur torse court, ils devront se pencher considérablement en avant pour que leurs cuisses se rompent parallèlement au mouvement. Cette inclinaison vers l'avant entraîne un peu moins d'action dans les quadriceps et plus dans les ischio-jambiers que dans d'autres formes de squat, selon une étude de 2015 du Journal of Sports Sciences.
Pas de doute à ce sujet, vous avez besoin d'un observateur - ou à tout le moins, d'un rack de squat solidement construit - une fois que vous commencez à s'accroupir avec un poids sérieux. En aucun cas, vous ne voulez rester coincé dans le trou et devoir vider le poids et hernier un disque dans le processus. Badass est une chose, idiot en est une autre.
Squat-échoue catastrophique mis à part, tout le monde n'est pas construit pour s'accroupir. Des cuisses longues combinées à un torse court, des mollets serrés ou une mobilité limitée des hanches et des épaules peuvent faire du mouvement un cauchemar pour certaines personnes - à tel point que certains entraîneurs très respectés ont abandonné les programmes de leurs athlètes.
En fonction de tous ces facteurs, vous serez peut-être mieux avec une autre forme de squat.
Sécurité: 2/5
Renforcement de la force: 5/5
Renforcement musculaire: 4/5
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Pavel Ythjall
Une fois que vous avez maîtrisé le squat avant, peu d'exercices, voire aucun, feront autant pour construire vos quads. Et cette position de rack fait des merveilles pour vos performances dans un certain nombre de sports.
L'étude liée ci-dessus a révélé que les squats avant activaient le vastus lateralis et les muscles rectus femoris-deux quadriceps-plus efficacement que les squats arrière. La plupart des haltérophiles utilisent moins de poids dans le squat avant que dans le squat arrière, mais avec moins d'aide venant des ischio-jambiers, vous pouvez néanmoins cibler les quads plus efficacement en position accroupie avant que vous le feriez en accroupissement arrière.
La position «crémaillère» (prise en surplomb, barre sur le devant de vos épaules) est un pilier dans de nombreuses activités de musculation: levage olympique, kettlebells, CrossFit. S'accroupir avec la barre en position avant constitue donc un formidable défi spécifique au sport.
Cela vous oblige également à garder votre torse plus droit que le dos accroupi - ce qui pour certaines personnes signifie moins de tension sur le bas du dos. Ces avantages ont cependant un prix: «C'est le squat le plus exigeant sur le plan technique», déclare Poli. «Vous devez pratiquer celui-ci pour acquérir la maîtrise."
La position de la crémaillère place le poids en avant de votre centre de gravité, ce qui signifie que le bas du dos doit travailler un peu plus fort pour vous garder droit dans le squat avant que lorsque vous vous accroupissez en arrière.
Comme pour le squat arrière, vous avez besoin d'un spotter ou d'un rack squat lorsque vous squat avant. Cela dit, il est généralement plus facile de vider le poids vers l'avant que vers l'arrière.
En fonction de l'haltérophile, les squats avant peuvent être plus confortables que les squats arrière: certaines personnes se sentent bien en position de crémaillère; d'autres peuvent à peine y entrer sans douleur quelque part.
Quoi qu'il en soit, chaque fois que votre colonne vertébrale est sous compression avec une pression de cent livres ou plus, il y a un risque de blessure. Respecter le squat avant.
Sécurité: 2.5/5
Renforcement de la force: 4/5
Renforcement musculaire: 5/5
3 sur 3
Pavel Ythjall
Vous voulez tirer le plus d'effort possible de vos jambes? Les hackers pourraient être votre meilleur pari. De plus, certaines recherches indiquent que les hacks peuvent activer les quads plus que les back squats.
Une étude montre qu'avec le dos contre le coussin de soutien, les muscles de soutien du tronc n'ont pas à travailler aussi fort sur le hack squat. Ces caractéristiques font des hacks un bon choix pour les haltérophiles dont le bas du dos est blessé ou faible et qui veulent toujours faire un bon entraînement pour les jambes.
Dans le hack squat, vous vous penchez en arrière contre une surface rembourrée, calez vos épaules sous une paire de coussinets et vos pieds sur une plaque inclinée, et… accroupissez. Assez simple, mais la machine offre des avantages que vous ne pouvez pas obtenir des haltères.
«Les hack squats suppriment le composant de stabilité du mouvement», déclare Poli. «Cela vous permet de vous concentrer plus directement sur les muscles des jambes.«Sans que le bas du dos et la musculature du tronc ne vous limitent, vous serez probablement en mesure de soulever plus de poids sur un hack squat que vous ne le pouvez avec des poids libres.
Malgré cela, les hacks sont moins éprouvants, psychologiquement et physiquement, que les variations de squat avec haltères, ce qui en fait un excellent choix les jours d'entraînement où vous ne pouvez pas vous résoudre à passer sous la barre.
Tous les exercices de musculation, en particulier les mouvements où vous déplacez une bonne quantité de risque de porter du poids, mais dans le cas des hacks, ce risque faible est assez faible: les machines sont livrées avec un cran de sécurité, ce qui rend improbable se froisser sous le poids - et avec votre dos contre un coussinet, votre bas du dos est moins à risque que dans les squats avant et arrière.
Sécurité: 4/5
Renforcement de la force: 3.5/5
Renforcement musculaire: 4.5/5
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