Les ascenseurs de base sont la pierre angulaire d'un programme de force solide et d'hypertrophie. Mais il arrive un moment où vous devez faire des changements pour garder la bête d'adaptation à distance. L'un des meilleurs moyens de susciter une nouvelle croissance sans revoir complètement votre routine est d'incorporer des variations d'exercice avancées. En voici plusieurs que vous pouvez utiliser immédiatement pour booster vos progrès d'entraînement.
Dr. Arthur Steindler a introduit le concept des mouvements à chaîne cinétique ouverte (OKC) et à chaîne cinétique fermée (CKC). Un mouvement OKC est tout mouvement où le segment terminal - la partie de l'extrémité éloignée du centre du corps - est libre de se déplacer dans l'espace, comme les extensions de jambe. Un mouvement CKC est tout mouvement où le segment terminal est retenu contre un objet ou une surface immobile, comme des squats.
Une autre façon de définir ces termes est qu'un mouvement OKC est l'endroit où vous déplacez un objet autour de votre corps. Dans un mouvement CKC, vous déplacez votre corps autour d'un objet, ou plus précisément autour d'un objet ou d'une surface immobile. Ainsi, un tirage latéral serait considéré comme un mouvement OKC et un pull-up un mouvement CKC.
Il est beaucoup plus exigeant sur le plan neurologique de déplacer son corps autour d'un objet plutôt que l'inverse. D'une part, une plus grande stabilité du tronc est nécessaire, car vous n'êtes probablement pas assis ou allongé sur un banc. Bien sûr, l'autre facteur évident est qu'une plus grande quantité de poids corporel est soulevée. Pour ces raisons, la force acquise d'un mouvement CKC sera généralement transférée à son équivalent OKC, mais pas l'inverse.
Par exemple, l'athlète masculin moyen devrait facilement être en mesure de se répéter sur des boucles de jambe sujettes avec plus de 100 livres. Maintenant, demandez à ce même gars d'effectuer une gamme complète de répétitions de mouvement sur la boucle nordique des ischio-jambiers avec juste son poids corporel et il aura du mal.
Ainsi, la boucle de la jambe sujette (le mouvement OKC) ne sera pas transférée vers la boucle nordique des ischio-jambiers (le mouvement CKC), mais si vous pouvez augmenter votre force sur ce dernier, cela améliorera la première.
Vous pouvez devenir plus fort sur la boucle nordique des ischio-jambiers en utilisant l'assistance accommodante d'une machine de traction latérale. Voici comment cela fonctionne.
Agenouillez-vous sur le siège à l'opposé de la machine et fixez l'arrière de vos chevilles contre le support de genou. Au lieu d'utiliser le câble haut pour l'assistance, utilisez un tube de résistance. Fixez-le sur la machine elle-même ou enfilez-le dans l'anneau de fixation de la poulie haute (assurez-vous simplement de passer la goupille à travers la plaque la plus lourde).
Maintenant, effectuez l'exercice comme vous le feriez normalement depuis le sol tout en tenant fermement le tube. Au fur et à mesure que vous descendez dans le mouvement et que vous prenez plus de poids, le tube vous fournira une plus grande assistance. Cela convertit un exercice jadis presque annulable en un gagnant.
Si vous avez un SITFIT disponible, utilisez-le pour vous agenouiller. Il contribue non seulement au confort, mais facilite également le transfert de poids et vous empêche de glisser sur le siège.
L'hyperextension inverse est un excellent mouvement pour la chaîne postérieure. Pour vraiment augmenter l'effet, vous pouvez utiliser des bandes de résistance pour fournir une plus grande surcharge là où vous le souhaitez et moins là où vous ne le souhaitez pas.
La beauté de l'utilisation de la résistance élastique plutôt que de simples plaques de poids est que vous pouvez vraiment accélérer pendant l'action concentrique tout en maintenant le contact avec le coussinet de la cheville et sans craindre d'envoyer le bras de levier en orbite. Les bandes vous rendront alors la faveur en essayant de vous «renvoyer» à la position de départ, ce qui nécessite une action de freinage de votre part. Ainsi, vous obtenez une accélération compensatoire et une décélération compensatoire à chaque répétition.
Nous savons qu'une plus grande contribution du supra-épineux est nécessaire pendant les 15-30 premiers degrés de l'élévation latérale et l'activité deltoïde médiale culmine à 90-120 degrés. Alors, comment utilisons-nous ces informations à notre avantage?
Eh bien, si vous voulez stresser davantage les fibres du supra-épineux, comme pendant la rééducation après une réparation de la coiffe des rotateurs, surchargez la plage inférieure du mouvement. Cela peut être accompli avec des haltères latéraux allongés sur le côté contre un ballon suisse, un banc incliné ou simplement allongé sur le sol.
Mais si votre objectif est de construire des épaules larges pour la porte de la grange, optez pour des haltères latéraux inclinés ou des tubes latéraux où vous surchargez la plage supérieure.
Pour le plaisir, combinez-les avec des haltères et utilisez une technique de largage où vous relâchez le tube une fois que vous avez atteint l'échec et continuez avec seulement les haltères jusqu'à ce qu'il ne reste plus rien.
La plupart du temps, on s'entraîne à penser aux représentants, mais parfois il vaut mieux penser au temps sous tension ou TUT. Faites l'exercice du rouleau de poignet. J'ai des gens qui font ça sur une grande marche pour maximiser la distance et nous allons gagner du temps. Soixante secondes est un bon nombre à réaliser sur celui-ci. Peu importe le nombre de répétitions que vous faites, au bout de 60 secondes, vous avez terminé!
Un autre exercice où une prescription TUT est utile est la torsion russe inférieure. Il est préférable d'attribuer une heure, par exemple 30 secondes.
La rotation externe typique de l'haltère allongé sur le côté surcharge le milieu de la plage. Si vous utilisez un tube à résistance, il surcharge la plage finale. Il existe également un moyen de surcharger la plage de départ. Je l'ai appris du spécialiste de l'épaule, le Dr. Dale Buchberger.
Penchez-vous simplement en arrière tout en effectuant une rotation externe d'haltères allongés sur le côté. De cette façon, une surcharge plus importante se produit au début de la plage. L'insertion périodique de ce mouvement dans votre entraînement favorisera un développement uniforme de la force sur toute l'amplitude des mouvements.
Voici un mouvement intéressant que j'ai repris de Yusuf Omar. Allongez-vous sur le sol et croisez votre jambe droite sur la jambe gauche. Accrochez-vous à une poignée en D de poulie basse avec votre main droite et effectuez des survols de câble à un bras. C'est un tronçon assez méchant vers le bas du mouvement - un excellent moyen de «se détendre», pour ainsi dire.
Le développé couché inversé peut être un excellent exercice pour les triceps. Le grand coup contre c'est le confort! Ce n'est pas un mouvement «adapté au poignet», en particulier sous une charge lourde, mais il existe un moyen de le transformer en gagnant. Ça s'appelle le EZ-bar. Utilise le!
Sortez ces variantes pour un essai routier. Vous n'avez rien à perdre et des kilos de muscle à gagner.
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