Je ne sais pas si c'est juste ma génération, mais j'ai remarqué que les gars de ma salle de gym sont des salauds impatients, moi inclus. Bien que nous comprenions que nous ne pouvons pas construire le corps «parfait» en quelques jours, nous surestimons presque tous nos capacités d'exercice, apprenons de nouvelles techniques (ou essayons des mouvements classiques pour la première fois) et passons immédiatement aux versions avancées.
Prenez le soulevé de terre, roi de tous les exercices. Tout ce que tu fais est de marcher jusqu'au bar, de te pencher et de le prendre, à droite? Pressé de citron peezy facile.
Il s'avère que ce n'est pas si simple.
Le manque de force, la mauvaise technique et le fait d'être plus serré que la petite amie d'un Jonas Brother peuvent tous entraîner un soulevé de terre laid, une diminution du recrutement musculaire et des blessures.
Mais il y a un moyen de se préparer au grand mouvement. Et non, cela n'implique pas une tonne d'exercices de mobilité et de flexibilité. Tout ce dont vous avez besoin est de la patience et le désir de soulever des poids lourds. - NG
Alors tu penses que tu es prêt à tirer gros, hein?
Vous avez lu sur des gars comme Andy Bolton, Ed Coan et Ronnie Coleman et avez décidé que 2010 est l'année où vous allez prendre au sérieux votre soulevé de terre.
Nous savons tous que les soulevés de terre ne sont pas seulement un excellent moyen d'afficher votre force brute, mais également d'ajouter des plaques de muscle à votre corps.
Le seul problème? Beaucoup d'entre vous ne peuvent pas les faire en toute sécurité, et encore moins efficacement.
Parfois, c'est un problème de force - vous n'avez pas la force dans les domaines appropriés pour soulever un deadlift comme vous le devriez.
Pour d'autres, c'est un problème de mobilité. Ne pas avoir une mobilité adéquate de la hanche peut rendre impossible la bonne position de départ.
Dans notre salle de sport, je veux que tout le monde puisse faire du soulevé de terre sous une forme ou une autre. Que votre objectif soit de développer vos muscles, de devenir fort comme l'enfer ou d'éliminer un peu de graisse supplémentaire de votre corps, le soulevé de terre est un outil fantastique à avoir dans votre arsenal.
Tout le monde a-t-il besoin de tirer des singles lourds du sol?? Absolument pas. Cet article est axé sur les techniques de base et les exercices pour vous aider à soulever en toute sécurité et efficacement.
Bien que j'aie expliqué comment effectuer correctement le soulevé de terre auparavant, passons brièvement en revue certains des problèmes majeurs que vous voyez dans la technique de soulevé de terre de la plupart des hommes.
Ce que je vais vous montrer, c'est la progression exacte que nous utilisons dans notre salle de sport pour aider nos clients à développer la force, la mobilité et la conscience corporelle appropriées au soulevé de terre comme un vrai grand maître.
Les pull-through sont un excellent point de départ dans notre progression, même s'ils semblent un peu ridicules. Mais effacez ce sourire de votre visage; nous sommes de grands garçons ici. Et s'il faut chevaucher une poulie de câble et serrer nos fessiers pour un plus gros soulevé de terre, alors on va le faire.
Non seulement les pull-through nous permettent de vraiment minimiser l'amplitude de mouvement (ROM) si nécessaire, mais le poids qui nous tire vers l'arrière nous permet d'engager vraiment nos fessiers pour entraîner l'extension de la hanche.
Pour ce faire, tenez-vous face à une machine à câble, tendez la main vers le bas et saisissez une seule poignée (ou un câble) avec les deux mains. Éloignez-vous de quelques pas de la machine et écartez vos pieds juste à l'extérieur de l'épaule ou de la largeur des hanches.
À partir de la position de départ, articuler au niveau des hanches et les forcer à reculer. Vous voulez garder la poitrine ouverte et la position du dos plat tout au long de l'ascenseur. Une fois que vous vous étirez les ischio-jambiers, avancez vos hanches et terminez en serrant les fessiers en haut.
Vous avez peut-être tendance à exagérer la voûte ou la position d'arrivée. Ne pas! Pensez à finir haut et à pousser les hanches vers l'avant.
Avec un RDL, nous nous déplaçons généralement dans une plus grande plage de mouvement qui offre l'avantage de la force ainsi que la capacité d'augmenter la charge. Enfin, nous sortons le poids devant nous, ce qui est plus spécifique au soulevé de terre qu'un pull-through.
Pour ce faire, chargez une barre autour de la hauteur des hanches dans un support d'alimentation et saisissez la barre avec un double overhand ou une prise mixte. Prenez du recul et placez vos pieds sous vos épaules.
À partir de la position de départ, concentrez-vous sur le fait de pousser les hanches aussi loin que possible. (Imaginez que vous essayez de toucher le mur derrière vous avec votre cul.) Tout comme le pull-through, vous voulez maintenir une position poitrine ouverte et dos plat tout au long. Une fois que vous obtenez un léger étirement dans les marteaux, enfoncez les hanches et terminez en serrant les fessiers.
Avec les RDL, trop de gens se concentrent sur la ROM dès le départ. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le maintien d'un alignement optimal du bas du dos et l'amélioration de la mobilité de la hanche à l'avant.
Là où les pull-through et les RDL mettent l'accent sur la chaîne postérieure et la mobilité de la hanche, ces progressions commencent à ressembler et à se sentir un peu plus comme un véritable soulevé de terre.
Mais lequel devriez-vous utiliser? Si vous avez une barre de piège et que vous pouvez prendre la bonne position de départ (poitrine relevée, dos à plat), alors allez-y à droite. Sinon, utilisez un rack d'alimentation pour effectuer des tirages de rack.
L'un des plus gros problèmes que vous voyez lors de la configuration du soulevé de terre ou de la traction à crémaillère est la façon dont les gens se préparent. La plupart des hommes garderont leur poitrine relevée mais plieront simplement les hanches et les genoux simultanément. Ce que vous voyez généralement est une tonne de dorsiflexion au niveau de la cheville; au lieu de charger les fessiers et les marteaux, ils se déplacent vers leurs quads où ils sont plus forts. Lorsque vous voyez quelqu'un installé de cette façon, vous pouvez également regarder sa colonne lombaire rouler comme un accordéon, ce qui semble aussi douloureux que cela en a l'air.
Pour remédier à cela, installez-vous en vous tenant droit, en «plaçant» la voûte plantaire dans le bas du dos et en repoussant vos hanches comme si vous exécutiez un RDL. Si vous pouvez repousser vos hanches et saisir la barre, vous êtes en position parfaite. Sinon, poussez jusqu'à ce que vous n'ayez plus de mouvement de la hanche, puis pliez légèrement les genoux.
Une fois que vous êtes prêt, l'ascenseur est identique à un soulevé de terre traditionnel. Pensez à prendre le jeu de vos bras et de la barre, puis, avec contrôle, cassez la barre des goupilles ou du sol.
Beaucoup vous diront: «Il suffit de saisir et de déchirer!«Bien que ce soit un bon conseil pour certains meatheads hardcore, c'est un mauvais conseil pour le reste d'entre nous. Essayer de tirer la barre du sol permet aux hanches de se relever trop rapidement par rapport au torse. Les hanches se soulèvent, la barre dérive devant le corps et vous vous retrouvez dans une position horrible pour terminer l'ascenseur.
Après avoir pris le jeu, soulagez la barre des broches (ou du sol) et terminez en poussant les hanches vers l'avant en haut. Faites de votre mieux pour garder votre poitrine et votre dos à plat tout au long.
Pour certains, les deadlifts de sumo peuvent être la dernière étape de votre voyage. Pour moi, le sumo deadlifting m'a toujours semblé plus naturel. Pour d'autres, cependant, ce sera la progression finale avant de terminer avec des deadlifts conventionnels.
Encore une fois, j'ai discuté en profondeur de la technique du soulevé de terre dans mon article sur le tirage de précision, alors assurez-vous de le vérifier. Quelques notes pour ceux d'entre vous qui ne sont peut-être pas habitués au sumo deadlifting:
Une brève note: certains d'entre vous peuvent soutenir qu'une barre de piège ou une traction de crémaillère est une meilleure avance ou une meilleure progression qu'un soulevé de terre de sumo si votre objectif final est de faire un soulevé de terre conventionnel. En toute honnêteté, je peux comprendre cette ligne de pensée. Cependant, je pense qu'il y a une certaine mobilité supplémentaire requise pour le sumo deadlift de manière appropriée, et cela peut être rentable si la mobilité est vraiment un facteur limitant dans votre traction.
Dans le même ordre d'idées, je pense que la barre de trappe n'est pas aussi «spécifique» du point de vue de la mécanique du corps et de la ligne de traction, mais nous discutons vraiment des détails à ce stade. Utilisez celui qui vous convient le mieux.
Cela peut prendre quelques jours, quelques semaines, ou pour ceux d'entre vous qui sont vraiment raides, immobiles ou faibles, quelques mois pour arriver ici.
Tout d'abord, donnez-vous une tape dans le dos. Vous êtes déjà plus de 90% de la population de musculation!
Les deadlifts conventionnels sont sans doute le premier constructeur de force et de masse. Je n'ai pas encore vu un gars capable de supporter des poids appréciables dans le soulevé de terre qui n'a pas un regard dense et dur sur son physique.
Ce genre de regard, mes amis, ne peut pas être truqué.
La technique et les performances du soulevé de terre conventionnel sont essentiellement identiques à celles de la barre de piège, mais avec une plus grande amplitude de mouvement. L'un des composants les plus critiques d'un soulevé de terre conventionnel en douceur est le placement de votre pied. Dans un soulevé de terre de sumo où il y a moins de dorsiflexion à la cheville, beaucoup s'installeront avec leurs talons directement sous la barre et leurs tibias touchant la barre au début.
Bien que ce soit sujet à débat (et très individuel pour démarrer), j'aime m'installer avec mes pieds à peu près à la largeur des épaules, les orteils très légèrement tournés et la barre de 2 à 3 pouces devant mes tibias. Alors que je m'abaisse pour m'approcher de la barre, une petite quantité de dorsiflexion de la cheville se produit et place mes tibias contre la barre avant d'initier la traction.
À partir de là, les principes de base du soulevé de terre s'appliquent: poitrine relevée, dos à plat et finir avec les hanches. Si vous avez besoin d'un guide complet de A à Z pour l'exécution réelle, veuillez vous référer à l'article que j'ai mentionné précédemment.
Que votre objectif soit un physique plus maigre, des muscles époustouflants ou simplement un énorme soulevé de terre, les techniques décrites dans cet article peuvent vous y amener. Prenez votre temps pour travailler à travers les progressions et vous serez peut-être surpris de voir à quel point votre technique de soulevé de terre est plus douce et plus efficace.
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