Je suis très grand sur l'économie de la formation. Tirer le meilleur parti des ressources que vous dépensez est extrêmement important. Pendant des années, j'ai utilisé une tactique incroyable pour rationaliser mes entraînements. je l'appelle empilement d'exercices, et c'est l'un des meilleurs moyens possibles d'autonomiser votre temps d'entraînement.
En bref, l'empilement d'exercices consiste à ordonner vos entraînements de telle sorte que chaque mouvement «se nourrit» de celui qu'il suit. Cela réduit considérablement (et dans de nombreux cas élimine) le besoin d'ensembles d'échauffement pour tous sauf votre premier exercice de la journée.
J'ai découvert cela pour la première fois après avoir passé plusieurs années à concourir en tant qu'haltérophile de style olympique de niveau maîtrise. Dans la discipline de l'haltérophilie, les athlètes passent généralement d'un exercice à l'autre de manière transparente en les ordonnant dans des groupes similaires.
Par exemple, un haltérophile peut effectuer des nettoyages puissants (ainsi appelés parce que dans un nettoyage «puissant», le poids est encore assez léger pour permettre à l'athlète de recevoir ou d'attraper la barre sur les épaules sans avoir besoin de tomber dans une position de squat profond), ajouter continuellement du poids sur chaque série, jusqu'à ce que, à un moment donné, la prochaine augmentation de poids l'oblige à attraper le poids dans une position accroupie profonde, ce qui bien sûr, en fait un nettoyage «complet».
Une fois les nettoyages complets terminés, l'athlète peut passer aux squats avant, ce qui ne nécessitera aucun échauffement du tout, car ils sont pratiquement identiques à la position de squat avant utilisée pour recevoir un nettoyage lourd.
Donc, si l'haltérophile a terminé son nettoyage complet avec 275 livres, il peut commencer ses squats avant à ce même poids ou même plus lourd. Cette procédure a un ordre naturel qui économise vraiment du temps et de l'énergie pendant les entraînements. Avant longtemps, j'ai commencé à chercher des moyens de l'appliquer à des entraînements sans haltérophilie, et les résultats ont été très satisfaisants.
Voici comment vous pouvez utiliser l'empilement d'exercices dans vos propres entraînements.
Mes dynamophiles de compétition utilisent souvent cette combinaison, et je l'ai vue utilisée dans des vidéos d'entraînement du gymnase Supertraining de Mark Bell en Californie.
Dans la séquence ci-dessus, vous pouvez répartir le volume entre ces trois exercices comme bon vous semble. Ainsi, vous pouvez, par exemple, faire la majeure partie de votre travail sur les déficits, puis quelques séries de tirages conventionnels du sol, puis couronner le tout en travaillant jusqu'à quelques singles de plus en plus lourds sur des tirettes à partir du rack.
C'est un autre sport de l'haltérophilie, mais c'est un excellent moyen de structurer vos séances de pressage vertical. Commencez simplement avec des presses militaires à haltères strictes et lorsque vous arrivez au point où le poids devient un peu trop lourd pour une presse stricte, ajoutez simplement un entraînement de jambe pour augmenter votre puissance totale.
Enfin (et en supposant que vous ayez les compétences bien sûr), vous pouvez passer à une presse à pousser ou même à un split-jerk pour améliorer votre capacité à soulever des poids encore plus lourds.
Les powerlifters terminent souvent une séance de banc stricte (où chaque représentant est mis en pause à la poitrine, comme l'exigent la plupart des fédérations de dynamophilie) avec quelques séries de presses de bancs plus lâches, plus faciles et tactiles.
Cependant, comme troisième exercice possible dans la pile, vous pouvez passer ensuite aux presses à carton, où des poids encore plus lourds sont possibles en raison de la nouvelle amplitude de mouvement réduite.
Voici ma modeste contribution certes à la foule du Crossfit. Incidemment, je n'ai aucun problème avec les pull-ups, à condition que vous les exécutiez correctement. Après tout, dans les sports d'haltérophilie et de dynamophilie, notre objectif est de trouver le moyen le plus simple et le plus efficace de soulever de gros poids. Les pull-ups Kipping appartiennent à cette même catégorie.
Dans cet exemple, vous effectuez simplement le travail que vous avez prévu sur des tractions strictes, puis suivez-le avec quelques kips, qui sont bien sûr beaucoup plus faciles.
En substance, cela pourrait être appelé un drop-set mécanique. Quel que soit votre nom, c'est un excellent moyen d'intégrer des stimuli de force maximale et d'hypertrophie en une seule session intégrée.
J'ai appris cette idée de Jerry Telle. C'est vraiment deux exercices différents qui se succèdent dans le même ensemble. Vous commencez par effectuer des extensions de triceps couchées de base (que ce soit avec une barre ou avec des haltères), puis, lorsque la fatigue empêche votre capacité à effectuer des répétitions concentriques supplémentaires, simplement presse le poids de votre poitrine de manière concentrique, puis abaissez le poids comme une extension du triceps de manière excentrique.
Puisque vous êtes plus fort excentriquement que concentrique, cette manœuvre vous permettra d'effectuer des répétitions supplémentaires productrices de croissance.
Avec un peu d'imagination, vous trouverez sans aucun doute toutes sortes de façons d'appliquer des piles d'exercices dans votre propre entraînement. Pensez à ajouter un avantage mécanique à vos deuxième et / ou troisième exercices, soit en réduisant l'amplitude totale des mouvements, en ajoutant un anglais corporel, ou en ajoutant des équipements de soutien comme une ceinture de poids ou des sangles de levage.
Personne n'a encore commenté ce post.