J'ai une confession à faire: j'aime soulever des poids, mais je n'aime pas entraîner les muscles de la plage.
Ce n'est pas que je déteste la musculation ou l'entraînement des bras - j'aime tous les entraînements - mais si on me donne le choix, je choisirais des jambes dix fois sur dix.
Ma hiérarchie ressemblerait probablement à ceci:
Les exercices les plus typiques du haut du corps m'ennuient aux larmes. Je ne peux tout simplement pas être excité pour les presses à bancs, les pushdowns et les boucles comme je le peux pour les squats, les fentes et les tractions.
Appelez-moi fou.
Une chose qui aide à rendre les journées du haut du corps plus amusantes et qui me permet par conséquent de pousser fort, c'est d'expérimenter différentes variations d'exercice. Voici quelques exercices du haut du corps que j'aime même.
Quand j'ai vu pour la première fois le développé couché avec haltères à un bras, je ne lui ai pas accordé le respect qu'il mérite. Cela n'avait pas l'air particulièrement dur, alors j'ai pris sans prétention le même poids que celui que j'utilisais pour un développé couché avec haltères ordinaire.
Mauvais mouvement. Quiconque a déjà essayé l'exercice sait où cela va.
Lors de la première répétition, j'ai littéralement basculé sur le côté et suis tombé du banc, laissant tomber l'haltère comme un crétin total et provoquant une scène. Je savais immédiatement que j'allais aimer celui-ci.
Bien qu'il s'agisse essentiellement d'un exercice de poussée du haut du corps pour travailler la poitrine, les épaules et les triceps, vous apprendrez rapidement que c'est vraiment un exercice complet du corps. Pour réussir, vous devez créer une tension massive dans vos jambes, votre tronc et même le bras opposé.
Vous voudrez commencer léger pour éviter mon destin embarrassant, mais il est intéressant de noter qu'après quelques essais pour comprendre, vous constaterez que vous êtes capable d'utiliser plus de poids unilatéralement que vous ne le pourriez bilatéralement.
J'aime commencer avec une prise neutre en bas et pronate mon poignet en appuyant. Cela fait du bien sur les épaules et la rotation permet une meilleure contraction de ma poitrine.
Celles-ci sont brutales, mais si vous pouvez les retirer, elles vous feront frire la poitrine comme aucune autre. Je les ai essayés pour la première fois après avoir vu une photo de Larry Scott les faisant sur des anneaux de chaîne badass old-school.
C'est un exercice extrêmement avancé, alors ne vous lancez pas dans l'essayer si vous n'avez aucune expérience sur les anneaux. Cela entraînera inévitablement une blessure à l'épaule ou une plante du visage, que vous ne voulez ni l'un ni l'autre.
Assurez-vous que vous pouvez d'abord assommer au moins 25 pompes à anneau pour vous familiariser avec l'instabilité inhérente. À partir de là, passez aux vols avec les bras pliés à un angle d'environ 90 degrés. Vous voudrez peut-être même les faire à genoux au début.
Une fois que vous êtes à l'aise avec ceux-ci, il est temps de passer aux vols complets. Assurez-vous de maintenir une légère courbure dans vos coudes pour
Si vous vous sentez à l'aise avec les flys complets (et par confortable je veux dire compétent - je peux vous assurer que vos pectoraux ne seront pas à l'aise), donnez un coup de feu à l'anneau. J'ai eu l'idée de ceux-ci d'un récent Livespill de TC où il a parlé d'un concept similaire utilisant des haltères.
Vous allez essentiellement faire un drop set dans l'ordre inverse de la progression que j'ai prévue pour travailler jusqu'à des volées complètes: cinq volées complètes, cinq volées à bras pliés et cinq pompes, le tout successivement sans repos. Superset qui avec cinq minutes allongé sur le sol, détestant la vie.
Un mot d'avertissement: si vous trouvez que les mouches pleines vous dérangent les épaules, tenez-vous-en aux mouches à bras pliés. Si cela vous dérange toujours les épaules, tenez-vous-en aux pompes ou trouvez un exercice différent. Ils ne sont pas pour tout le monde.
Comme son nom l'indique, un bras fait une poussée tandis que l'autre bras fait une mouche. Vous voudrez placer plus de poids sur le bras en faisant le push-up et décharger le bras en faisant le flye autant que possible. Il peut être utile de le considérer comme une pompe à un bras modifiée où vous atteignez l'autre bras droit sur le côté. Alternez entre les bras à chaque répétition.
Embrouillé? Je ne te blâme pas. Regardez la vidéo ci-dessous.
La nature unilatérale de l'exercice peut vous amener à croire que c'est beaucoup plus difficile que les anneaux bilatéraux, mais d'un point de vue pressant, c'est en fait légèrement plus facile puisque le bras qui fait le push-up supporte la majorité de la charge là où le bras de levier est plus court. Le bras «volant» fournit simplement une certaine assistance pour contrer les demandes de rotation de la poussée à un bras, et obtient un étirement décent et un peu d'activation dans le processus.
D'un point de vue fondamental, cependant, c'est beaucoup plus difficile. La nature unilatérale de l'exercice introduit un gros composant de stabilité anti-rotationnel puisque vous devez vous attacher extrêmement fort pour éviter de vous tordre vers le bras en faisant la mouche.
Certains entraîneurs de musculation disent que les tractions sont le meilleur exercice pour les biceps et qu'aucun travail direct des biceps n'est requis. D'autres disent que pour construire des pythons broyeurs d'os de mammouths, vous devez consacrer une journée entière (ou deux ou trois) par semaine aux armes et faire tous les types de boucles imaginables.
Je suis quelque part au milieu.
J'aime les chin-ups autant que quiconque, tandis que les boucles sont le fléau absolu de mon existence d'entraînement.
J'ai laissé tomber les boucles tous ensemble il y a environ deux ans et je viens de faire un régime lourd de tractions et de rangées. Pendant ce temps, mes bras sont restés à peu près de la même taille tandis que le reste de mon corps a grandi, ce qui me porte à croire que les tractions à tractions font évidemment travailler les biceps dans une large mesure et sont suffisantes si vos objectifs sont davantage basés sur la performance, mais ne suffit probablement pas si vous espérez commencer à vendre des billets pour le spectacle d'armes à feu.
Voici la chose: cela dépend en grande partie de comment tu fais les tractions.
Par exemple, j'utilise généralement une prise à la largeur des épaules (souvent plus large) et je considère mes bras comme des crochets tandis que mon dos fait tout le travail. J'arrive également à l'extension complète au bas de chaque répétition et je les fais de manière explosive tout en gardant le contrôle de mon corps (je.e. pas de balancement).
Fait intéressant, plus je suis meilleur aux tractions, moins je les sens dans mes biceps. Le fait est que lorsque je sens que mes biceps travaillent beaucoup, je le prends comme un signe que je ne rétracte pas mes omoplates comme je devrais l'être.
Cependant, vous pouvez facilement les modifier pour affiner le biceps. Le meilleur moyen que j'ai trouvé est avec des anneaux de traction en supination à prise rapprochée.
Placez les anneaux aussi près que possible et prenez une prise en supination. Effectuez les répétitions plus lentement que la normale sur les deux concentriques et excentriques et arrêtez-vous juste avant l'extension complète en bas pour maintenir une tension constante sur les biceps. Il est important d'être strict avec ces.
Si vous n'avez pas d'anneaux, vous pouvez les faire avec juste une barre, bien que les anneaux y ajoutent certainement quelque chose du point de vue du biceps. Vous constaterez que vers le bas de la répétition, les anneaux commenceront à se tordre et vos biceps seront forcés de passer en overdrive pour garder cette position de poignet en supination.
Ceux-ci sont beaucoup plus difficiles qu'ils n'en ont l'air, donc si c'est trop au début, vous pouvez également essayer un concept similaire en utilisant des lignes inversées à la place.
Faire des répétitions comme celle-ci raccourcira invariablement votre dos dans une certaine mesure, alors faites-les après votre entraînement régulier en traction ou en ligne inversée pour finir vos bras.
L'explication est simple, mais elles sont loin d'être faciles. Faites une traction rapprochée aussi lentement que possible. C'est ça.
Tirez pendant 20-30 secondes sur le concentrique et 30-40 secondes sur l'excentrique pour commencer. Si vous pouvez le faire, ajoutez du poids. Si c'est trop, alors vas-y aussi lentement que possible.
J'aime aussi faire une prise statique en haut.
Utilisez une prise en supination pour accentuer davantage les biceps ou une prise neutre pour cibler le brachial. Quoi qu'il en soit, cela fera également exploser vos avant-bras et aidera à développer une force de préhension incroyable.
Gardez ceci pour la fin de votre entraînement et faites juste une répétition minutieuse. Croyez-moi, si vous le faites bien, c'est tout ce que vous pourrez rassembler.
C'est un exercice de triceps génial qui, lorsqu'il est fait correctement, fume également le cœur.
TC a écrit sur le fait de les faire dans une machine Smith dans un Livespill et bien que j'aime aussi cet exercice, je préfère les faire avec des sangles de suspension pour deux raisons.
Tout d'abord, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement. Lorsque vous utilisez une barre fixe, vous êtes obligé de faire l'exercice comme un broyeur de crâne traditionnel où vous amenez votre front sur la barre. Avec des sangles, vous pouvez étendre légèrement vos bras vers l'avant lorsque vous vous laissez tomber de sorte qu'en bas, vos mains soient réellement derrière votre tête. Cela améliore l'étirement sur la longue tête du triceps et soulage le stress des coudes.
Deuxièmement, les sangles vous permettent de faire pivoter vos mains librement lorsque vous vous déplacez dans la répétition, ce qui la rend plus conviviale pour les épaules et augmente la contraction de vos triceps.
Pour tirer le meilleur parti de votre cœur, il est impératif que vous gardiez une ligne droite entre vos pieds et votre tête. Il y aura une tendance à vouloir piquer au niveau des hanches, vous devrez donc serrer vos fessiers et renforcer vos abdominaux pour éviter que cela ne se produise. Cela devrait ressembler à la sensation que vous ressentez lors du déploiement d'une roue abdominale. Si ce n'est pas le cas, vous ne le faites probablement pas correctement.
C'est beaucoup plus dur qu'il n'y paraît, alors commencez par les bretelles assez hautes au début (à peu près au niveau de la poitrine) et descendez.
Effectuez cet exercice comme vous le feriez pour une presse au sol avec haltères, ne supinez vos mains que lorsque vous appuyez sur. En bas, vos paumes se feront face, tandis qu'en haut elles pointeront derrière vous.
L'endroit où vous pensez que cet exercice dépendra de votre configuration. Si vous utilisez une prise plus large, vous la sentirez plus dans votre poitrine, alors qu'une prise plus étroite mettra davantage l'accent sur les triceps. Je préfère une prise serrée car je trouve qu'une prise large met un stress excessif sur mes épaules, mes coudes et mes poignets.
Vous pouvez également essayer de maintenir une position supinée tout au long de la répétition, mais je préfère tourner pour permettre une position neutre et adaptée aux épaules plus près de la poitrine.
Pensez à appuyer l'haltère vers le bas vers vos pieds plutôt que vers le haut sur votre visage comme vous le feriez dans un développé couché avec haltères typique. Vous ne pourrez évidemment pas le faire, mais avoir ce signal dans votre esprit rend l'exercice plus fluide.
Commencez avec environ 50% du poids que vous pouvez utiliser pour une presse d'haltères régulière et partez de là.
En réponse au Dr. La recherche de Stuart McGill sur la santé de la colonne vertébrale, une grande partie de la formation de base du nouvel âge se concentre sur l'entraînement à la stabilité des mouvements «anti»: anti-rotation, anti-extension et flexion anti-latérale. J'ai appelé cet exercice «anti-presse» car il aborde toutes ces catégories simultanément.
Saisissez la poignée d'une sangle de suspension et faites face sur le côté. Penchez-vous pour que votre corps soit à un angle d'environ 60% par rapport au sol. Maintenant, attachez votre tronc pour éviter de se tordre et appuyez tout droit jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Cette partie du mouvement est similaire à une presse Pallof que vous pourriez faire avec des bandes ou des câbles et fonctionne anti-rotation.
À partir de là, ramenez vos bras au-dessus de votre tête et faites une pause pendant une brève seconde. À ce stade, vous vous concentrez sur l'anti-extension et la flexion anti-latérale. Rincer et répéter pour les répétitions souhaitées.
En plus de renforcer la stabilité du tronc, cela contribue également à la force et à la mobilité des épaules. Je cherche toujours des moyens de tuer autant d'oiseaux que possible avec une pierre et cet exercice convient parfaitement.
Il est facile de progresser ou de régresser simplement en ajustant la position de votre pied et / ou la longueur de la sangle. Plus vos pieds sont éloignés du point d'ancrage et plus la sangle est courte, plus ce sera facile. Déplacez davantage vos pieds sous le point d'ancrage et augmentez la longueur de la sangle à mesure que vous vous améliorez.
Il s'agit d'un exercice très avancé, vous voudrez peut-être commencer par la partie supérieure et voir comment cela se passe en premier.
Si vous faites partie de ces personnes qui, lorsqu'on vous demande comment vous allez, répond toujours par «même merde, jour différent», certains de ces exercices peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour pimenter votre vie à la salle de sport et grandir à nouveau. N'allez pas jeter toutes les bases par la fenêtre, mais utilisez-les comme suppléments pour raviver votre vigueur d'entraînement ou pour aider à briser une ornière ou un plateau.
Amusez-vous et assurez-vous de me réserver une place au salon des armes à feu.
En fait, ne te dérange pas. Je suis presque sûr que je vais entraîner les jambes ce jour-là.
Personne n'a encore commenté ce post.