Je suis une ventouse pour l'entraînement du bas du corps, alors je vais vous partager quelques exercices sympas qui se concentrent principalement sur la moitié inférieure de la face arrière du corps, à savoir les fessiers et les ischio-jambiers.
Les rats de gymnastique de tous les jours ignorent souvent ces muscles parce qu'ils ne peuvent pas les voir dans leur image de téléphone portable miroir de salle de bain préférée. Mais avant de créer un programme de 8 jours par semaine consacré à la poitrine, aux épaules, aux bras et aux abdominaux, rappelez-vous que ce n'est pas parce que vous ne pouvez pas les voir que les autres ne peuvent pas. Personne n'aime un cul plat.
Pour construire une masse musculaire appréciable ou simplement pour devenir généralement costaud, tout commence par la fondation.
La chaîne postérieure commence par des deadlifts, des deadlifts roumains (RDL) et des relances de fessiers. Et si vous ne pouvez pas soulever de terre en raison d'une blessure au dos? Ou si votre salle de sport ne dispose pas d'un appareil de soulèvement des fesses? Et si vous en avez simplement marre de ce que vous faites et que vous avez besoin d'un changement?
Voici quelques exercices sympas pour pimenter les choses.
Le RDL à une jambe est un exercice génial, mais tant que vous ne vous y êtes pas familiarisé et que vous ne maîtriserez pas l'aspect équilibrant, cela peut ressembler davantage à un test de sobriété qu'à un moyen viable de devenir plus fort et d'ajouter du muscle.
Entrez dans la position partagée RDL.
Je classerais cela comme hybride entre un RDL traditionnel et un vrai RDL à une jambe. Si vous faites cela correctement, la jambe avant devrait faire la majorité du travail et gérer la majeure partie du chargement, tandis que la jambe arrière offre de la stabilité afin que vous ne basculiez pas comme une fille de 18 ans lors d'une soirée de tir à 99 cents.
Vous pouvez facilement ajuster la difficulté de l'exercice en modifiant votre configuration.
Commencez avec vos pieds assez larges et apportez votre position lorsque vous vous sentez plus à l'aise. J'aime m'installer avec les orteils du pied arrière même avec le talon du pied avant. Une position plus rapprochée permet également une charnière de hanche plus naturelle sans serrer le bassin.
Efforcez-vous de garder le moins de poids possible sur la jambe arrière. Vous devrez d'abord être hyper vigilant avec vous-même lorsque vous vous adapterez au mouvement.
Cela peut être utilisé comme une bonne progression pour travailler vers un vrai RDL à une jambe, ou comme un moyen d'obtenir un effet d'entraînement unilatéral avec des charges plus lourdes car la stabilité n'est pas autant un problème.
Cette variation nécessite plus de stabilité que la position divisée RDL, mais toujours moins qu'un vrai RDL à une jambe. Faites un RDL à une jambe sur l'excentrique, puis posez l'autre pied et prenez le poids à l'aide d'un soulevé de terre conventionnel ou d'un RDL bilatéral traditionnel, votre choix.
Comme le RDL de position divisée, cela peut être utilisé comme une progression pour travailler vers des RDL à une jambe. Pour les haltérophiles plus avancés, il offre un effet d'entraînement unilatéral intéressant en permettant au composant excentrique d'être surchargé avec des charges plus importantes que ce qui serait possible si vous faisiez tout le mouvement sur une seule jambe.
L'une des grandes clés de la maîtrise du RDL à une jambe est de se rappeler que les deux jambes doivent encore travailler. La jambe «qui ne travaille pas» ne doit pas simplement pendre passivement; à la place, serrez le fessier de la jambe «relevée» et atteignez activement le pied en arrière en vous articulant au niveau des hanches, comme vous le feriez dans un RDL bilatéral. Cela vous aidera non seulement à stabiliser votre torse, mais vous assurera également de maintenir une colonne vertébrale neutre.
Cependant, vous ne devriez essayer cette variante que si vous avez la mobilité de la hanche et la flexibilité des ischio-jambiers pour descendre complètement jusqu'à ce que la barre atteigne le sol sans arrondir le bas du dos car il est gênant et potentiellement dangereux de passer d'une à deux jambes avec la barre en en plein air. Si ce n'est pas possible, il est probablement préférable d'essayer autre chose.
En voici un à l'autre bout du continuum de stabilité. Comme son nom l'indique, c'est un RDL à une jambe combiné avec une rangée d'haltères.
Nous pourrions techniquement appeler cela une ligne Pendlay car le torse est parallèle au sol et chaque répétition est effectuée à partir d'un arrêt mort. Je ne suis généralement pas fan des rangées d'haltères car elles ont tendance à devenir bâclées et à se détériorer en une sorte de rangée balistique / rangée verticale / haussement d'épaules.
Cependant, dans ce cas, la nature de l'exercice aide à garder votre forme serrée car si vous essayez de tricher, vous perdrez votre équilibre. Le fait est que, parce que cet exercice est si techniquement exigeant, il exposera immédiatement les défauts de forme, ce qui signifie qu'il n'y a aucun moyen de le faire autrement que correctement.
Ce n'est certainement pas pour les débutants, mais si vous pouvez le retirer, c'est un exercice incroyablement efficace et efficace qui vous permet de marteler toute la chaîne postérieure à la fois. De plus, si vous développez la stabilité nécessaire pour bien faire ces choses, les RDL réguliers à une jambe se sentiront comme un jeu d'enfant lorsque vous y reviendrez et vos chiffres devraient monter en flèche.
Mon bon ami et collaborateur de T Nation, Bret "The Glute Guy" Contreras, a déjà beaucoup écrit sur la poussée de la hanche sur ce site, donc je ne répéterai pas ce qu'il a déjà dit. Si vous voulez en savoir plus à ce sujet, lisez Dissiper le mythe glute.
Je dois admettre que lorsque Bret a introduit cet exercice pour la première fois, je ne savais pas s'il était sérieux ou s'il s'agissait d'une sorte de blague malsaine. J'ai résisté à les essayer pendant un moment parce qu'ils avaient l'air un peu ridicules et je pensais que mes fessiers obtenaient assez de travail grâce aux squats, aux soulevés de terre et au travail sur une jambe de toute façon.
Cela dit, je suis un grand partisan de l'adage «ne le frappez pas tant que vous ne l'avez pas essayé», alors j'ai fini par craquer et j'ai essayé. Tout de suite, j'ai pu voir de quoi il s'agissait. Je n'ai jamais ressenti une telle contraction dans mes fessiers auparavant, et ce qui est bien, c'est que le lendemain, ils ne vous laissent pas l'impression que vous avez passé la nuit en prison comme le font souvent les squats et les fentes.
Le plus gros problème que je vois avec cet exercice est que beaucoup de gars essaient d'utiliser trop de poids et ne parviennent pas à atteindre l'extension complète de la hanche au sommet, optant plutôt pour une hyperextension lombaire. Ce n'est pas seulement une façon inefficace de travailler les fessiers, c'est aussi extrêmement dangereux pour le bas du dos.
Pour vous assurer que cela ne se produit pas, je recommande de mettre en pause chaque répétition en haut pendant 1 à 3 secondes pour vous garder honnête et vous assurer que les fessiers font le travail. Si ce n'est pas possible, le poids est trop lourd. Vous devrez peut-être le réduire légèrement par rapport à ce à quoi vous êtes habitué, mais alors quoi? La dernière fois que j'ai vérifié, il n'y a pas de compétition de poussée de hanche.
Vous remarquerez dans la vidéo que j'utilise une barre cambrée incurvée. Ce n'est en aucun cas essentiel, mais si vous en avez déjà un, il sera beaucoup plus facile de faire rouler la barre en position. Si vous n'avez pas de barre cambrée, vous pouvez également essayer d'élever les plaques sur de petites élévatrices.
Si tu as peur d'avoir l'air idiot, surmonte-toi de toi. Vous ne savez jamais, peut-être que ce joli lapin cardio que vous avez regardé prendra note de vos prouesses de poussée et entamera une conversation.
Une fois que vous vous sentez à l'aise avec des poussées régulières de la hanche, vous pouvez essayer la version à une jambe, qui est une excellente progression avancée pour contester l'extension unilatérale de la hanche et la stabilité rotative.
L'inconvénient de cet exercice est qu'il peut être difficile d'ajouter une charge externe. Vous pouvez draper des chaînes sur votre taille ou des bandes de jerry-rig pour fournir une certaine résistance, mais à un certain moment, vous devrez utiliser une barre pour continuer à vous mettre au défi.
Le problème avec cela est que si vous installez avec la barre centrée uniformément sur vos hanches comme vous le feriez dans une poussée bilatérale de la hanche, la barre s'incline et glisse partout. Au lieu de cela, centrez la barre sur la jambe que vous essayez de travailler, ce qui signifie que si vous travaillez la jambe gauche, vous voudrez installer la barre un peu à gauche du centre.
Même si vous êtes capable de faire des propulseurs de hanche bilatéraux chargés, ne vous contentez pas de charger la version à une jambe sans la maîtriser d'abord avec votre poids corporel, car c'est beaucoup plus difficile et a une sensation très différente.
C'est un exercice génial avec un nom nul.
J'ai longuement réfléchi à l'idée d'essayer de trouver quelque chose d'accrocheur pour lui rendre justice, comme Mega Thrusters, Ladykillers ou Bruno Bootymakers, mais à la fin j'ai fini par céder et aller avec quelque chose d'ennuyeux et l'appeler exactement comme c'est : un pull-up, une rangée inversée et un propulseur de hanche tout en un. Si vous pouvez penser à quelque chose de mieux, je suis ouvert aux suggestions.
Pour ceux d'entre vous qui aiment l'économie de la formation, ça ne va pas beaucoup mieux que ça. Aucun muscle à l'arrière de votre corps n'est indemne.
Pour le haut du corps, il commence par une traction verticale et se termine par une traction horizontale. Je recommande fortement d'utiliser une sorte de système d'entraînement de suspension (TRX, anneaux, sangles anti-explosion, etc.) pour permettre à vos épaules de tourner naturellement et d'augmenter la contraction dans le haut du dos, mais si vous n'avez rien, une barre fonctionnera très bien.
Pour le bas du corps, cela fonctionne à la fois les fessiers et les ischio-jambiers grâce à une très grande amplitude de mouvement. Grâce à la recherche EMG, Bret Contreras a constaté que l'augmentation de l'amplitude de mouvement d'un propulseur de hanche en élevant à la fois les pieds et les épaules augmentait l'activation des fessiers et des ischio-jambiers par rapport à la version au sol.
De toute évidence, Bret n'a pas testé cette variation spécifiquement depuis que je l'ai juste imaginée, mais étant donné que l'amplitude de mouvement est supérieure à tout ce qu'il a testé, il va de soi que celles-ci peuvent être encore meilleures. Quoi qu'il en soit, après avoir longuement expérimenté avec eux, je n'ai pas besoin d'un appareil pour me dire que ceux-ci sont totalement fous (jeu de mots).
Vous devrez élever vos pieds sur quelque chose de plus haut qu'un banc standard pour obtenir le plein effet de la partie propulseur de hanche de l'exercice. Idéalement, vous commenceriez avec vos pieds à peu près au niveau de vos épaules et vos genoux légèrement pliés afin que votre torse soit parallèle au sol en haut de la répétition.
Si vous vous sentez particulièrement fringant, essayez de les faire une jambe à la fois. C'est mon préféré.
Remarque: avant d'essayer l'un de ces exercices, assurez-vous de maîtriser d'abord la version la plus basique du propulseur de hanche surélevé des épaules et des pieds - également un excellent exercice en soi.
J'adore les boucles de jambe d'haltères (essentiellement une boucle de jambe allongée avec un haltère entre vos pieds). De retour à l'université quand je montais dans une salle de sport incroyablement occupée, je prenais un banc et un haltère dans la cage d'escalier pour échapper à la foule. Je les aime plus que les boucles de jambes mécaniques car elles ne nécessitent aucun équipement spécialisé, elles sont portables et vous avez le défi supplémentaire de serrer l'haltère entre vos pieds, ce qui met en jeu les adducteurs et les mollets.
Pour rendre encore meilleur un bon exercice, essayez de l'installer avec vos jambes entières suspendues au banc. Le but est de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux et de maintenir cette position tout au long de l'ensemble.
Celles-ci peuvent sembler assez simples, mais elles sont vraiment brutales. Les fessiers doivent passer en surmultipliée pour garder un alignement correct et empêcher les hanches de s'affaisser, de sorte que vous en avez plus pour votre argent qu'une boucle de jambe de machine traditionnelle.
Ne vous attendez pas à utiliser beaucoup de poids sur celui-ci. Je peux gérer un haltère de 110 livres pendant 15 répétitions avec des boucles de jambe d'haltères régulières avec mes cuisses sur le banc, mais une fois que je pends mes jambes désactivé le banc, j'ai du mal à obtenir même 6-8 répétitions avec seulement 25 livres.
Gardez vos chevilles en flexion plantaire et pointez vos orteils pendant que vous les faites (une bonne astuce pour les boucles de jambes mécaniques également). Aussi, arrêtez-vous juste avant l'extension complète au bas de chaque répétition pour maintenir une tension constante sur les ischio-jambiers.
La brûlure et la pompe que vous en tirerez sont diaboliques. Considérez-vous averti.
Je n'utilise pas beaucoup la balle de stabilité, mais je l'aime pour les boucles des jambes. La beauté de cet exercice par rapport à une flexion des jambes de la machine est que les fessiers doivent tirer pour garder les hanches étendues tandis que les ischio-jambiers travaillent pour résister à l'extension du genou pendant la composante excentrique et fléchir le genou pendant la composante concentrique.
Cette extension simultanée de la hanche et de la flexion du genou en fait également une excellente progression pour travailler vers des augmentations de jambon fessier.
Le problème avec les boucles de jambe de balle de stabilité est qu'il est difficile de progresser car vous ne pouvez pas vraiment ajouter de poids. Vous pouvez passer à la version à une jambe, mais je n'ai jamais eu de chance avec cela car le talon a tendance à se déplacer, ce qui fait rouler la balle maladroitement et tue le rythme de l'ensemble.
Au lieu de cela, je préfère utiliser deux jambes pour la partie concentrique pour enrouler la balle et une jambe pour l'excentrique. Alterner les jambes à chaque répétition pour améliorer le composant de stabilité rotative.
La clé ici est de garder vos hanches surélevées tout au long de l'ensemble. En d'autres termes, vous devriez avoir une ligne droite allant de vos genoux à votre cou en tout temps.
Si vous regardez comment la plupart des gens font cet exercice, vous remarquerez que leurs hanches s'affaissent, en particulier pendant la phase concentrique de la répétition. Dans mon esprit, cela rend l'exercice presque inutile. Si vous ne pouvez pas le faire correctement, réglez vers une version plus facile de lifting des hanches sans la flexion des jambes et augmentez d'abord la force des fessiers.
Une fois que vous pouvez assommer six répétitions sur chaque jambe avec cette variante, vous devriez être prêt à faire des relances de fessier comme un boss. Si vous n'avez pas de relance de jambon fessier, c'est un bon substitut.
Je ne veux pas que vous alliez trop loin en peaufinant les choses et que vous oubliez les bases, mais je me rends également compte qu'après vous être entraîné assez longtemps, vous commencez à vous ennuyer de faire les mêmes vieux trucs tout le temps.
J'espère qu'en vous montrant de nouveaux exercices, cela ravivera cet enthousiasme pour travailler la chaîne postérieure et rendra l'entraînement à nouveau amusant. Après tout, c'est le point, à droite?
Souvenez-vous cependant que je peux vous montrer les exercices, mais je ne peux pas faire le travail à votre place. Maintenant c'est à toi de travailler ton cul. Ou mieux encore, travaillez-le au.
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