«Mon entraînement des bras a été nul ces derniers temps. J'ai des conseils pour faire exploser mes biceps?" - Craig T.
Je ressens ta douleur. Pour que mon entraînement des bras reste efficace, je suis rarement le protocole `` standard '' 8-12 rep que la plupart des haltérophiles utilisent généralement lors de l'entraînement des biceps et des triceps.
Pour garder vos bras en croissance, et faire des progrès continus dans la salle de sport, vous devez non seulement varier les exercices, les répétitions et le poids utilisé dans votre entraînement, vous devez vous entraîner avec une grande intensité.
Et rien n'est plus intense que la méthode IGYG. La méthode I-Go-You-Go (ou IGYG) vous incitera à utiliser des périodes de repos plus courtes pour créer plus de masse musculaire.
La méthode IGYG est super simple et facile à programmer. Deux partenaires d'entraînement effectueront un exercice pour un nombre spécifique de répétitions et ne se reposeront que pendant que l'autre travaille. Ainsi, une fois qu'un leveur a terminé ses répétitions, l'autre partenaire commencera immédiatement son set. Ils feront des allers-retours jusqu'à ce que le nombre total d'ensembles d'objectifs soit terminé.
Nous aimons l'utilisation du protocole IGYG avec une échelle ascendante. C'est un scénario parfait, car à mesure que les répétitions augmentent dans l'échelle, il en va de même pour la période de repos de chaque partenaire d'entraînement avec le protocole IGYC. Cela garantira des répétitions de qualité et gardera les séries intenses.
Voici un combo brutal IGYG / échelle qui est garanti pour déchirer vos biceps de l'os.
Méthode: Échelle montante avec IGYG (ne se reposer que lorsque l'autre partenaire est en train de soulever)
Charge: Environ 70 à 75% de votre 3RM pour les boucles d'haltères
La charge sur la barre restera la même dans tous les ensembles. Au fur et à mesure que les répétitions augmentent, les périodes de repos de chaque athlète augmentent également. Le poussoir A exécutera le jeu 1, puis le poussoir B exécutera le jeu 1. Ensuite, la barre retournera immédiatement au Lifter A pour commencer le set 2 - et ainsi de suite. Ne dis pas que je ne t'ai pas prévenu. Bonne chance.
Ensemble 1: boucles de biceps EZ-bar x 1 répétition
Ensemble 2: boucles de biceps EZ-bar x 2 répétitions
Ensemble 3: boucles de biceps EZ-bar x 3 répétitions
Ensemble 4: boucles de biceps EZ-bar x 4 répétitions
Set 5: boucles de biceps EZ-bar x 5 répétitions
Set 6: boucles de biceps EZ-bar x 6 répétitions
Série 7: boucles de biceps EZ-bar x 7 répétitions
Série 8: boucles de biceps EZ-bar x 8 répétitions
Série 9: boucles de biceps EZ-bar x 9 répétitions
Série 10: boucles de biceps EZ-bar x 10 répétitions
Set 11: boucles de biceps EZ-bar x 11 répétitions
Série 12: boucles de biceps EZ-bar x 12 répétitions
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