Ensembles étendus pour la douleur

J'aime blesser.

Laissez-moi clarifier cela. Je n'aime pas blesser les gens, j'aime ressentir de la douleur après un set.

L'appel est psychologique; enfer, appelle ça pathologique.

Pour une raison quelconque, ressentir une brûlure intense ou des crampes dans mes muscles est le résidu d'un travail acharné. C'est comme un insigne d'honneur qui contraste fortement avec les gars de chaque côté de moi dans la salle de sport qui font avec désinvolture leur seule série de 8 ou 10 répétitions sans même casser une grimace ou jaillir une goutte de sueur.

Garçons Wuss.

En tant que tel, j'adore lancer occasionnellement des séries prolongées dans mon entraînement. Pour les non-initiés, les ensembles étendus sont des ensembles dans lesquels vous continuez à faire plus de travail une fois que vous avez échoué dans le mouvement que vous faites à ce moment-là.

Il y a plusieurs moyens de le faire:

1. Vous pouvez réduire le poids et continuer à pomper (le jeu de gouttes conventionnel).
2. Vous pouvez faire une demi ou un quart de répétitions à la fin d'une série régulière (partiels post-fatigue).
3. Vous pouvez maintenir le poids en place dans la position contractée aussi longtemps que vous le pouvez à la fin d'une série (isométrie post-fatigue).
4. Vous pouvez réduire la quantité de poids et continuer à repping (drop sets).
5. Prendre un repos très court et continuer le set avec le même poids (repos-pause).

Le problème, c'est que ces méthodes sont ennuyeuses, du moins pour moi.

Je préfère deux autres méthodes que je trouve plus stimulantes, mentalement ET physiquement:

Ils s'appellent les ensembles de chute mécanique et les ensembles de tri post-fatigue.

Ensembles de chute mécaniques

Impliquez de faire plus de répétitions une fois que vous avez échoué, mais plutôt que de réduire le poids, vous faites simplement de petits ajustements dans l'exécution du mouvement qui vous permettent de continuer.

À titre d'exemple, dans la triade d'exercices de biceps suivante: boucles de prise inversée, boucles de prise «régulières» et boucles de marteau, les boucles de prise inversée sont les plus difficiles, suivies en termes de facilité d'exécution par des boucles de prise «régulières» puis des boucles de marteau.

Si vous répétez en faisant des boucles inversées, vous pourrez continuer à faire plus de répétitions en tournant simplement vos poignets et en faisant des boucles conventionnelles. Lorsque vous répétez en utilisant des boucles conventionnelles, vous devriez être en mesure d'effectuer quelques répétitions de plus en faisant tourner vos poignets et en faisant des boucles à prise marteau.

Facile mais tellement difficile.

Tri sets post-fatigue

Impliquez de faire un deuxième et un troisième exercice pour le même muscle ou groupe musculaire sans prendre de repos. Encore une fois, facile mais tellement difficile.

La science derrière eux est simplement la suivante: plus vous pouvez épuiser de fibres musculaires, plus vous pouvez développer de muscle.

L'inconvénient potentiel? Vous pouvez facilement faire trop de travail et compromettre la récupération. Bien sûr, ce ne sera pas un problème si vous les utilisez judicieusement; Je dirais pas plus de trois ou quatre séries d'exercices prolongés par partie du corps.

Que vous souhaitiez les incorporer régulièrement dans vos entraînements, ou en utiliser occasionnellement un pour punir votre moi misérable pour des péchés contre l'homme, la nature ou Dieu, voici quelques-uns de mes préférés.

Je me suis approprié beaucoup de Christian Thibaudeau, certains de Charles Poliquin et un du Dr. Argile Hyght. J'ai rêvé les autres lors de soirées solitaires passées dans ma salle de sport dans la cour.

Rappelez-vous, passez d'une variation à l'autre dans l'ensemble sans prendre de repos, mais reposez-vous environ 2 minutes entre les séries.

Épaules

Ensemble de chute mécanique 1

1. Presse militaire debout: (sans entraînement de jambe) 8 à 10 répétitions
2. Appuyez sur: (utilisez un petit entraînement de jambe) même poids; autant de répétitions que possible
3. Push Jerk: (utilisez un puissant entraînement de jambe) même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 2

1. Élévation latérale avec haltères: 8 à 10 répétitions
2. Élévation avant d'haltères: même poids; autant de répétitions que possible
3. Rangée verticale d'haltères: même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 3

1. Élévation avant avec haltères: 8 à 10 répétitions
2. Élévation latérale: même poids; autant de répétitions que possible
3. Presse d'haltères: même poids; autant de répétitions que possible

Post Fatigue Tri Set 1

1. Rangée d'haltères verticale: 10 à 12 répétitions
2. Élévation latérale avec haltères: 8 à 10 répétitions
3. Presse d'haltères derrière le cou: (en utilisant la même haltère que vous avez fait pour les rangées verticales) Autant de répétitions que possible

• Remarque: oui, oui, les rangées verticales et les presses derrière le cou sont évitées par certains spécialistes de l'exercice, mais étant donné les plages de répétitions dont nous parlons ici (relativement élevées), vous utiliserez un poids qui a probablement gagné ne te fait pas de mal, sauf si tu as déjà des problèmes d'épaule connus.

Coffre

Ensemble de chute mécanique 1

1. Presse d'haltères à haute inclinaison: 8 à 10 répétitions
2. Presse d'haltères à faible inclinaison: même poids; autant de répétitions que possible
3. Flat Bench Dumbbell Press: même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 2

1. Câble pour banc à forte inclinaison: (deuxième broche réglable sur le banc) 8 à 10 répétitions
2. Mouche de câble de banc à faible inclinaison: (première broche réglable sur le banc) même poids; autant de répétitions que possible
3. Flat Bench Cable Fly: même poids; autant de répétitions que possible

Mouvements dominants Quad ou Quad

Ensemble de chute mécanique 1

1. Squat avant: 8 à 10 répétitions
2. Close-Stance (largeur des hanches) Back Squat: même poids; autant de répétitions que possible
3. Wide-Stance Back Squat: même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 2

1. Fente à pas courts: avec des haltères sur le côté 8 à 10 répétitions
2. Long Step Lunge: avec haltères sur le côté même poids; autant de répétitions que possible
3. Dumbbell Squat: même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 3

1. Extension à une jambe: 8 à 10 répétitions par jambe
2. Extension de jambe 2/1: (vers le haut avec deux jambes, vers le bas avec une jambe en 5 secondes) même poids; autant de répétitions que possible
3. Extension de jambe: (les deux pieds vers le haut et vers le bas) même poids; autant de répétitions que possible

Ischio-jambiers ou mouvements dominants de la hanche

Ensemble de chute mécanique 1

1. Soulevé de terre Snatch-Grip: 8 à 10 répétitions
2. Soulevé de terre roumain: même poids; autant de répétitions que possible
3. Sumo Deadlift: même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 2

1. Curl sur une jambe: 8 à 10 répétitions par jambe
2. 2/1 Leg Curl: (vers le haut avec deux jambes, vers le bas avec une jambe en 5 secondes) même poids; autant de répétitions que possible
3. Leg Curl: (les deux pieds en haut et en bas) même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 3

1. Siffie Lunges: (se fend sur le bout des orteils en tout temps) 8 à 10 répétitions
2. Fente courte à pas: même poids; autant de répétitions que possible
3. Long Step Lunge: même poids; autant de répétitions que possible

Biceps

Ensemble de chute mécanique 1

1. Curl Preacher Angle raide: 8-10 répétitions
2. 45-Degree Preacher Curl: même poids; autant de répétitions que possible
3. Standing Barbell Curl: même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 2

1. Curl haltère à prise inversée: (les deux bras en même temps) 8 à 10 répétitions
2. Regular Grip Dumbbell Curl: (les deux bras en même temps) même poids; autant de répétitions que possible
3. Hammer Grip Dumbbell Curl: (les deux bras en même temps) même poids; autant de répétitions que possible

Triceps

Ensemble de chute mécanique 1

1. Banc Super Close-Grip: 8 à 10 répétitions (8 ")
2. Banc Close-Grip: (14 ") même poids; autant de répétitions que vous le pouvez
3. Banc à prise normale: (22-24 ") même poids; autant de répétitions que possible

Post Fatigue Tri Set 1

1. Poussée inversée du câble de la poignée: (sur la machine de traction latérale) 8 à 10 répétitions
2. Poussée du câble de prise «régulière»: 8 à 10 répétitions
3. Extension de corde aérienne: (retirez la barre de la machine à tirer et remplacez-la par une corde) 8 à 10 répétitions

• Remarque: réduisez les poids si nécessaire pour atteindre les objectifs de répétition.

Dos

Ensemble de chute mécanique 1

1. Aviron avec haltères penché: torse parallèle au sol 8 à 10 répétitions
2. Aviron avec haltères penché: torse à 45 degrés, même poids; autant de répétitions que possible
3. Bent-Over Barbell Rowing: légère triche même poids; autant de répétitions que possible

Ensemble de chute mécanique 2

1. Tirage latéral à prise large: (paumes loin de vous) 8 à 10 répétitions
2. Tirage latéral à prise moyenne: (paumes loin de vous) même poids; autant de répétitions que possible
3. Close-Grip Lat Pulldown: (paumes vers vous) même poids; autant de répétitions que possible

Post-Fatigue Tri Set 1 *

1. Reverse-Grip Pendley Barbell Row: (utilisez une poignée étroite, laissez les haltères toucher le sol à chaque répétition) 6-8 répétitions
2. Rangée d'haltères Pendley à prise régulière: (utilisez une prise large, laissez l'haltère toucher le sol à chaque répétition) même poids; autant de répétitions que possible
3. Rangée d'haltères Hammer-Grip: 6-8 répétitions

* Soyez prêt à aspirer le vent après celui-ci.

Vous avez vos propres ensembles de chute mécaniques préférés ou ensembles de tri post-fatigue? Je veux les connaître! Blesse moi, s'il te plaît.